1. gyakorlat
Leírás:
A vezetés során a legkisebb "lekerekített" helyzetben kell maradnia. A legfontosabb itt az impulzus, a hajtóerő. Minél lassabb a hátramenet, annál kevésbé a tehetetlenség kockázata. Érezd, ahogyan minden csigolya a padlóra esik, ahogy játszik a gamel a xelophone-ban. Ne feledje, hogy meg kell húzni a hasizmokat, és támogatni kell a fejét és a nyakát a tekercsek alatt. A könyökeket el kell válni az oldalról. A fej nem mozog előre-hátra a gyakorlat során. Húzza a fejét a térdére, és rögzítse ezt a helyzetet. Ne nyúljon hátra a nyakáig; álljon meg a vállpengék alján. Ne emelje fel a vállát. A bonyodalmakhoz próbálja meg a fejét a térd közé helyezni, és a lábadat a kezeddel összeszedni, ahelyett, hogy a sötétben tartaná.
2. gyakorlat
Leírás:
Ülj az alom közepén, a lábak térdre hajolnak. Fogja meg a jobb láb lábát, és vigye a mellkasába, helyezze a jobb kezét a bokájára, és a balra a térdére (ez biztosítja a láb megfelelő helyzetét a csípőhöz képest). Roll a hátára anélkül, hogy elengeded. Húzza meg a második lábat előtted, és tartsa a súlyon olyan szögben, amely biztosítja a hátsó testhez való szoros illeszkedést. Inhaláljon, húzza ki a gyomrot a gerincoszlophoz. A könyökeket el kell válni az oldalán, az álla a mellkasig. Képzeld el, hogy a földre van ágyazva. Belégzéskor változtassa meg a lábak és a kezek helyzetét, míg a külső kar a boka felé, a belső pedig a térdre. Húzza el a lábát a csípőízülettől és igazítsa a test középpontjához. Végezzen öt-tíz ismétlődő gyakorlatot, majd húzza fel mindkét hajlított lábát a mellkasra, amely mindkét láb izmai megnyújtására készült.
3. gyakorlat
Leírás:
Szükséges, hogy a test felső része felemelkedjen és teljesen mozdulatlan maradjon a gyakorlat során. A felemelkedést a hasizmok és a mellkas hátsó falának kell indítani (nézzük meg a gyomrot). A Pilates rendszerének gyakorlása során a gyomrod mindig "konkáv". A lábak cseréjekor próbálj meg mélyebben húzni a gyomrot a gerincbe. A könyökeket el kell válni az oldalán, a vállakat el kell hagyni a hasi izmok hatékonyabb működéséhez. A lábad emelése közben nyomja össze a feneket: ez segíti a pozíció integrálását. Ne nyissa fel a nyakát. A hosszúkás lábat nem a csípőízület alatt kell felemelni, hanem olyan magasságban, hogy a gerincnek síknak kell lennie. Ha térdig térde, akkor vigye a kezét a térde alá, és ne tegye a tetejére. Ha gyenge lába van, akkor egyenesen függőlegesen felfelé, majd a hátsó izmai erősítésével fokozatosan lecsökkenheted a padlót.
4. gyakorlat
Leírás:
Feküdj a hátadon, mindkét lába térdre hajoljon, és húzza fel a mellkasra. A könyök el van osztva, a fej és a nyak emelkedik. Vegyünk mély lélegzetet, húzzuk ki a csomagtartót, a kezeket egyenesen a fejed fölé emeljük, 45 fokos szögben nyújtsuk előre a lábadat, mintha alvás után reggel nyúlna. Képzeld el, hogy a teste szorosan a padlóhoz van rögzítve, mint a lábizmok húzása, és ne emelje fel a fejét a mellkasról. Kilégzéskor húzza fel a hajlított lábadat a mellkasodra, és körbevegye a karjaidat. Merítse a hasat a gerinc felé, nyomja meg a térdét a mellkasra, hogy növelje a kilégzési feszültséget, mintha kiürítené a levegőt a tüdőből. Ismételje meg a szekvenciát öt-tízszer, a törzsnek mozdulatlanul kell maradnia mind az inspiráció során, mind a kilégzés alatt. Végül húzza mindkét lábát a mellkasra a kényszerített kilégzéssel egyidejűleg, és folytassa az egyenes lábak kihúzását.
5. gyakorlat
Leírás:
A Pilates gyakorlása során szükséges a teljes központi idegrendszer fenntartása a test központi területén. Tartsa meg a nyak izmait, anélkül, hogy felemelte az állát a mellkasodról. A derék izmainak támogatásához, a lábak nyújtásakor szorosan nyomja meg a comb és a comb belső felületének hátsó részét. Az inspirációra támaszkodva a kezednek egyenesnek kell lennie, és az ellenkező irányba kell húzódnia (mintha a karok és a lábak ellentétes irányba húzódtak volna, és a hasi izmait a padlóra rögzítették). Ha térdre helyezi a kezét és exhumál, a könyökét oldalra húzza, kellemes érzést kap a feszültség enyhítésében a felső háton és a nyakon. Amikor a karját a feje fölé nyújtja, ne tegye fejét a padlóra. Ha érzékenyebb alsó része van, igazítsa fel a lábát függőlegesen felfelé, majd erősítse a hátsó izmaidat, és fokozatosan lecsökkenti őket a padlóról, még mindig 45 fokkal.
6. gyakorlat
Leírás:
Feküdj a hátadon, mindkét lába térdre hajoljon, és húzza fel a mellkasra. A könyök el van osztva, a fej és a nyak emelkedik. Húzza fel a jobb lábát függőlegesen, fogja meg a bokáját a kezével, húzza meg a bal lábát előtted a padlón. Képzeld el, hogy testét szorosan a földre rögzítették, és ne emelje fel a fejét a mellkasról. Kilégzéskor mélyebbre merítse a hasat a padló felé. A kettős rugó belégzéskor húzza az egyenes, emelt lábat a fej felé. Kilégzéskor gyorsan változtassa meg a hosszabb lábak helyzetét, mintha ollót hajtott volna végre. Fogd meg a bal lábod bokáját, és ismételje meg a mozgást. Képzeld el a törlők ritmusát az autó szélvédőjén. Csinálj 5-10 ismétlést, fejezze be mindkét lábát függőlegesen felfelé a Pilates rendszer helyzetében, és tegye a kezét a fejed mögé, így készüljenek fel az egyenes lábak nyújtására.
7. gyakorlat
Leírás:
A rajz és az ollók alatt a test középső zónájában teljes mozdulatlanságot kell fenntartani. A ritmusérzetnek segítenie kell a gyakorlás dinamikájának szabályozásában rugalmas mozdulatokkal minden szakaszon. A tekintetnek a hasra kell koncentrálnia, a hasa pedig az adott időpontban homorúnak kell lennie. A vállak nem eshetnek a padlóra a gyakorlat során. A felemelkedés a hát középső részéből induljon. A felemelt láb súlya nem eshet a vállra. Használja ezt az energiaforrást! Ha egy ilyen nyújtást először nagyon keményen adnak, próbálja kissé lecsökkenteni a lábadat. Próbáljon meg a borra vagy akár a combra is. Csak ne térjen meg a térd alatt! Fejlettebb módosítás: próbálja meg végrehajtani a gyakorlatot a feszített kézzel feszített kézzel. Használja a mozgás és a józan ész ellenőrzését. Ha van nyak vagy hátul, azonnal álljon meg. Most már ismerjük a Pilates rendszer gyakorlatainak pontos leírását.