Az otthoni súlyzók az első lépés egy imádnivaló alaknak és az acélizmoknak. Nézd meg a gyakorlatokat súlyzókkal a nők számára az egész testen. Hidd el nekünk, a tréningünk nem Schwarzeneggerrel, hanem csak megerősíti az izmokat és átalakítja az ábrát. Tetszeni fog!
Hogyan válasszunk ki egy súlyzót a nőknek: egy gyors útmutató
A képzés hatékonysága teljesen attól függ, hogy a súlyzók súlya megfelelő-e az Ön számára. A megfelelő sporteszköz kiválasztásához és a pénz el nem vetéséhez használja az alábbi tanácsokat:
- Ne vásárolja meg a legnehezebbeket. A kezdők gyakran hibázzák a súlyzók nagyobb súlyú kiválasztását, aztán a trite nem tud dolgozni velük.
- Válassza ki az ideális súlyt. Ahhoz, hogy megértsük a vásárlás előtt, hogy milyen a súlya, rögtönzött eszközökkel vonjunk. Öntsön egy liter vagy egy liter vizet a vízből vagy homokból a vízből, és hússzor húzza ki a kezét oldalra. Ha az edzés nagyon nehéz, és a 15. ismétlésnél a keze készen áll a leesésre, akkor ez a súly 1-1,5 kg.
- De miért ne 0,5 kg-ot, túl nehéz nekem ?! Senki sem tiltja a minimális testsúlyú edzést, de az ilyen gyakorlatok hatékonysága egy-két hétig csökken. 1-1,5 kg az ideális súly a kezdőnek.
- Összecsukható vagy öntött? Mit kell vásárolni, ez a tiéd. Ha elhatároztad, hogy bekapcsolódhatsz, persze, az összecsukható súlyzók jobbak, mivel a test különböző részei eltérő terhelésre szorulnak, és egy hónapos edzés után a test nagyobb súlyt igényel. Az ilyen súlyzók mínusz az ár, a költségek kétszer-háromszor magasabbak, mint az öntött.
- Vas vagy műanyag? Ismét ez íz, szín és pénztárca kérdése. Az iron komor és drága, műanyag vagy gumi - vidám, színes és olcsó. Ha pénzt szeretne megtakarítani, ne vásároljon súlyos súlyokat a híres sport márkákból. Nem jobbak, mint a márka.
Hogyan kell megfelelően felhúzni a karjaidat és a mellkasodat súlyzókkal: tippeket és gyakorlatokat a nőknek
Csak nőknek sikeres gyakorlatokat szereztünk súlyzókkal, amelyek eredményét egy héten át tartó órák után fogjuk látni.
Edzés előtt győződjön meg róla, hogy bemelegít - rendkívül fontos a súlyokkal való munkavégzéshez! Ellenkező esetben a karmosodó ínszalagok és a közös készülék károsodása következhet be. És még mindig tárolja 0,5 liter víz, jó hangulat és nagyszerű zene!
A gyakorlatokat átlagsebességben hajtják végre, sötét mozgások és gyors rándulások nélkül. Minden kézpozíció 1-2 másodpercre van rögzítve, hogy maximálisan megtapintassa az izmokat. Aggresszív képzés vezet a "zöld" sportolók a sürgősségi szobában.
Komplex gyakorlatok a kéz és a hátra
1. gyakorlat: 3v1: a kézívek rugalmassága könyökökben, visszahúzás előre és oldalirányban - 15-20 alkalommal
A lábak váll szélessége, a hát egyenes. Ne hajtson le. Kézi súlyzók a csípőre. A gyakorlat első része: egyszerre könyökölünk a karjainkat, leengedjük őket; a második rész: a kézfejet vagy a kezét kézzel, párhuzamosan a padlóval végezzük, hogy a kefék és a humeralizület egy szinten legyenek. A hölgyek lefelé néznek. A harmadik rész: felemeljük a kezeket a felek között, ideálisan egyenlő sorra, anélkül, hogy könyökbe hajlana.
Légy óvatos! A gyakorlat három része 1 idő, csak 20.
2. gyakorlat: A kezedet előre és hátra - 20-szor
Fogadja el a félgömb helyzetét. A lábak a váll szélessége, a medence visszahúzódik, a test előre mozdul, a vállak ki vannak húzva, és a hát alsó részén kissé elhajlik. Tegyük a kezünket párhuzamosan a földhöz, a kezünk lefelé néz. Ezután 1-2 másodpercet a kiindulási helyzetben, és tegye vissza a kezét a lehető legmagasabb szintre.
Ez a gyakorlat súlyzókkal a nők számára a tricepsz és a deltoid csoport számára. Ahhoz, hogy a kéz hátsó felülete a lehető legnagyobb mértékben működjön, hátul, kissé forgassa az ecsetet súlyzókkal, és a hüvelykujjával célozza meg.
3. gyakorlat Gyújtó súlyzók egy lábnyomással - 20-szor (2х20)
Hajtson előre, és tegye le a kezét a térdre. A hátsó egyenes, a padlóra nézünk, a kéz egy súlyzóval lóg. Meghúzzuk a karját a derékig, és a könyökét amennyire csak lehetséges húzzuk. Oldalanként 20-szor.
A gyakorlat statikus terhelést ad az egész testnek.
Komplex gyakorlatok manpáccsal a melleknél
4. gyakorlat A hazugságok cseréje - 20 alkalommal
A háton feküdtünk, a térdre kanyarodtak, a súlyzók kezében. Alternatív megoldásként, átlagos ütemben, kezet cserélünk anélkül, hogy megérintenénk a padlót. Alul a kéz - a pálma a padlóra néző, kéz a felső tenyerével a mennyezetre néz. Kihúzódás közben szabaduljon fel.
5. gyakorlat: A kezek felemelése - 20 alkalommal
A háton fekve, a térdre hajlított lábak, a könyökök támaszkodva, kezében súlyzókkal. Végezzük el a közvetlen kezek csökkentését, majd a tenyésztést, anélkül, hogy megérintenénk a padlót.
Amikor felemeli a karját, tartsa a szöget a könyök 140-150 fokos (közvetlen kar 180 fok), így a izmok az izmok és a túlzott terhelés az ízületek eltávolítják. Nézze meg a videót erõs edzéssel a súlyzókkal a fitness edzõ Yuri Spasokukotsky nõi számára.
Komplex gyakorlatok súlyzókkal és súlyzókkal
6-os gyakorlás (Deadlift) + gerincek a fenékhez a súlyzókkal a nők számára - 15-szer
A test egyenes, enyhén elhajlik a hát alsó részén, a csomagtartóban. A lábak váll szélessége egymástól. Végezzen el egy halottat, majd guggol. A gyakorlat helyes végrehajtásához nézze meg a videót.
7-es edzés Emelkedés a térdből súlyzókkal és guggolással - 15-20 alkalommal
Térdelünk, súlyzókkal vállunk, a hátunk egyenletes. Felénk térdünk, a sarkunkat nyomva és guggolva. Visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
Nos, lányok, ez a képzés nagyon kemény munkát végzett. Húzzon a testen, hogy kijavítsa a hatást és enyhítse az izomfájdalmat. Annak érdekében, hogy ne veszítsük el az edzésszakaszok közötti szakaszt, javasoljuk, hogy nézze meg az Anna Renderer amerikai trénerrel a "Női dumbbal való töltés" videót.
És végül, néhány szó a kézharc gyakorlására a nők súlyzók nélkül: hatékonyságuk többszörösen alacsonyabb, mint a súlyzókkal végzett gyakorlatoknál. A különböző beállításokkal rendelkező push-up mellett semmi sem terheli meg a vállköteget, mint a súlyzókkal végzett gyakorlatok. Ha eltökélt szándéka, hogy megváltoztassa a testet, vásároljon sporteszközöket.