Terhesség alatt

A harmadik trimesztertől kezdve a várandós anyák nem javasolják intenzív terhességi terhességet. De hogyan erősíthetjük meg a hátsó izmokat?

Úszás, aqua aerobic és torna a terhes nők számára továbbra is a várandós anyák arzenáljában maradnak. Az izmok és szalagok relaxációjára és felületes nyújtására is gyakorlatokat végezhet. A komplex célja a hát alatti fájdalomcsillapítás, az érzelmi és fizikai állapot javítása. Naponta elvégezheti a gyakorlatokat a kézbesítésig. A terhesség alatt végzett gyakorlatok eredményeképpen:

a gerincoszlopra gyakorolt ​​magzati nyomás csökken, és a csigolyák idegvégződéseinek csikorgásának kockázata csökken;

a vérkeringés javul - az ödéma és a vena vénák megelőzése;

a nyaki fájdalom és a medence csökken, a testtartás javul és a mellkas és a vállizmok erősödnek.

Légy óvatos! A terhesség ideje alatt nem ajánlott mélyen nyújtó gyakorlatokat végezni. Jelentősen növeli a relaxin hormon szintjét, akciója a szalagok és a porcok rugalmasságának növelésére irányul, elősegítve a szülés és a gyermek átjutását a születési csatornán keresztül. A terhesség alatt a rugalmasság általános szintje nő, de ugyanakkor nő az ízületek és csontok terhelése is. A nem megfelelően képzett szalagok nem állnak készen az új körülményekre. Ezért a várandós anyák gyakoribbak az ízületek, a diszlokációk és az ingerületek sérülései miatt.


Melegíts fel

Mielőtt elkezdené néhány percet, nyugodtan sétáljon a szobában, és 2-3 légzést végezzen.


„Vízesés”

Állva egyenesen, lélegezz be. Stretch a csúcs felfelé, nyújtva az egész gerincet. A kilégzés során, lassan a hátán, nyújtsa be a vállát befelé, és kezét térdre csúsztassa le a combjain. Engedje le a fejét, állítsa az álla mellkasát. Hajtsa végre a maximális hajlásszöget, tovább haladjon lefelé. A gerinc mellkasi része ugyanabban az időben, ívben, nyújtsa fel a késeket. A következő inspirációban, lassan kiegyenesedjen, egyenesítse ki a hátát. Fokozatosan húzódik, a csigolya mögött elhelyezkedő csigolya, a fejét és a nyakát a kiindulási helyzetbe. Állva egyenesen, néhány csendes lélegzetet és kilégzést. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.


"Mountain"

Minden négyen álljon, hangsúlyt fektetve a könyökökre és a térdre. Engedje le a vállát úgy, hogy a medence jóval magasabb legyen. Tedd a fejedet a kefére, használd a párnát, míg a kezek előre vagy a test mentén húzhatók. Fordítsa a fejét az oldalára, vagy pihenjen a homlokára. A medencét és csípőjét ugyanazon a vonalon kell elhelyezni, a padlóra merőlegesen. Teljesen pihentesse a felsőtestet. Nézze meg a hátát: a kanyarok és a hajlatok ne legyenek. Tartsd még a légzést. A gyakorlat időtartama 1-2 perc.

Figyelem: A "hegyi" nem ajánlott a terhesség 34-35. Hetében.


"Jó macska / gonosz macska"

Minden négyen álljon, hangsúlyt fektetve a tenyérre és térdre. Engedje le a fejét és lazítsa meg a nyakát. Belégzéskor maximálisan hajlítsa be az ágyéki és mellkasi gerincet. Emelje fel a fejét, húzza hátra a fejét. A vállak nem szorulnak, éppen ellenkezőleg, elterelik őket. A gyomrot egészen a padlóig húzzuk. Kilégzéskor vegye be az ellenkező irányba. Kerekítse a hátadat amennyire csak lehetséges. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.


kiterjesztés

Ez a várakozás növeli az ízületek mobilitását, nyújtja a hátsó izmokat. A padlón ülve hátradőlt a falhoz, a lábak térdre hajolva, csípő nyílt. A kezek szabadon fekszenek a csípőre. Próbálja meg a talpát összekötni. Ne érjen a padló csípőjéhez. A kényelem érdekében akár egy párnát is elhelyezhet minden térd alatt. A testmozgást leginkább zárt szemmel végezzük, teljesen ellazítva az arc, a nyak és a váll izmokat. Belégzéskor húzza fel a koronát, nyújtsa a gerincet és enyhén hajlítsa a hát alsó részét. Tartson néhány másodpercig levegőt. Kilégzéskor pihentesse az összes izmot, kissé kerekítse a hátat és szitálja a vállát. Amellett, hogy növeli az ízületek mobilitását és a jövő anyja hátsó részének nyújtását, ez a gyakorlat segíteni fogja a kismedencei térség vérkeringését.


A mellkas és a váll izmainak megnyújtása

Üljön térdre, szemben a falra. Tegye a csípő széles körű, pihenő az alsó lábát. A térdek ebben az esetben az oldalra és a lábakra irányulnak. A medence leereszkedik, a feneket a sarkára nyomják. Emelje fel a kezét és tenyerét a falhoz. A tenyerek közötti távolság 5-30 cm, sima, feszített lélegzetet biztosít. Húzza fel a koronát. Kilégzéskor enyhén hajlít a háton és a mellkasi gerincen. Próbáld megnyomni az alkart a falhoz, és a tenyér kicsit csúszik egy kicsit. A mellkas egyre jobban "leesik". Lassan, egyenletesen lazítsa ki a levegőt, maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig. Érezze, hogy a nyak, a váll és a derék izmainak lazulnak és nyúlnak, a hát alsó részénél a fájdalom csökken, a szívverés normalizálódik és lélegzik, és gyakorolják a mellkasi izmokat is.


A nyak pihentetése

A padlóra ülve tegyen egy párnát a feneke alá. Hajlítsa a lábad térdére, rázza fel a lábad. A kezek szabadon fekszenek a csípőre. Lazítsa meg a medence izomzatát, a vállszíjat és a karokat. Lassan több körmozgást végezzen jobbra, majd balra. Tartsa egyenesen a hátát, ne törje meg. Hajtson végre 5-6 fordulatot minden irányban.


bodorítás

A padlón ülve maximálisan hígítsa a lábát, teljesen kiegyenesítve őket az ölében. Tegye a kezét a csípőjébe. Ne csússzon el. Végy lélegzetet. Kilégzéskor fordítsa jobbra a testet és nézze meg a jobb vállát. Fogja meg a gerinc kiterjesztését. Segítsen a kezével, finoman nyomja a csípőjét. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig. Menj vissza a központba, pihentetve hátat. Ismételje meg a fordulót balra.


Teljes kikapcsolódás

Az oldaladon fekszik, csavarja fel. A csípő szorítja a lehető legközelebb a gyomorhoz. A lábak térdre hajolnak. Az állát a mellkasra nyomják. A jobb keze a fej alatt, a bal kar a lábak körül. A hátlap kerek, a nyak meglazult. Ne tartsa a lélegzetét, nyugodtan lélegezzen. Tartsa a helyzetet 5-7 percig, majd cserélje az oldalt.