Legyen óvatos a képzésben
Az erősítő edzés népszerűsége minden évben nő, és vele együtt az osztályok során sérültek száma. A kutatási adatok csalódást okoznak: a legnagyobb sérülések (60%) a szabad súlyokkal való munka során fordulnak elő. Leggyakrabban ezek nyújtódnak (46%) és lágyrészek (18%). Mielőtt elkezdené az edzést, forduljon egy edzőhöz, hogy fejlessze a legbiztonságosabb programot. Teljes választ kell kapnia a kiválasztott szimulátorokon. Ha nem vagy elégedetlen az eredményekkel, és úgy gondolod, hogy nincs előrelépés, indulj el egy edzőnapló.
- A testsúlygyakorlás során a táplálkozás utáni minden hét végén mérni és mérni a mellkas, a karok, a derék és a csípő térfogatát. De csak a hét végén! A közbenső eredmények nem tükrözik az előrehaladást, és hűlni tudják az önuralmát és a vágyat a vonatokra.
- Növelje a cardiovascularis terhelést napi 45 percre. Tedd hetente 5 alkalommal. Végezzük el a "megközelítést" a kihagyó kötélen. Ugrás 1,5-2 percig egy 2 perces pihenőidővel. Kövesse a 3 megközelítést. Betölti és a kardiózist.
- Hajtsa végre a támadások és a plie: ezek a gyakorlatok tökéletesen működnek a csípőjén. Ha a terhelés nem tűnik elegendőnek, vegyen kézmozdulatokat a kezedben.
- Add új gyakorlatokat a jól ismert programhoz. Például, a csavarás a sajtóban, egyszerre tépje le a testet és a lábakat a padlóról. A felső és az alsó sajtót ugyanabban az időben rendezheti.
- Írja le ne csak a "hiányokat", hanem az okát is. Miért nem tették az utolsó megközelítést? - Kemény volt, úgy döntöttem, hogy egy másik gyakorlattal helyettesítem, csak lustaság lett. Ez segít az erősségeinek és gyengeségeinek azonosításában. Ha valamilyen edzés nem működik, keresse fel az edzőt a klubban, és vedd fel a csereprogramot.
hétfő
Végezze el az asanaszészletet egy karcsú derékhoz. Végezzen 3-4 gyakorlatot a problémás területekre. Reggelente reggel a pranayama-t hajtsd végre, ami segít abban, hogy megtalálja a gyönyörű gyomrot. Végezze el a cardio programot. Végezzen egy sor gyakorlatot exertube vagy teljesen összetett. Add hozzá a kardio-rakományokat, ha felemelkedik a padlóra lift nélkül vagy gyaloglással. Jelentkezzen be a szalonba a cellulitisz elleni kezelésért vagy otthoni masszázsért: anticellulitellel. Végezze el az asanaszészletet egy karcsú derékhoz. Töltsön legalább 30 percet a szabadban, bármilyen tevékenységet, sétát vagy kocogást választva. Ma járj legalább 45 percig. Ha elhatároztad, hogy komolyan edzhetsz, gyors ütemben, 10 percenként guggolással, taszítással, lökésszel a padokból. Fokozatosan csökkentse az ételek kalóriatartalmát. És lemondunk a felesleges mennyiségről az étrendben. Az édesből csak gyümölcsöt nyújthatsz. És kivételként - egy egyszerű desszert a szabadnapon.
Reggeli: tejszínes müzli. 1/2 csésze teljes kiőrlésű muesli, 100 ml tej. Egy csésze fekete tea cukor nélkül. Délutáni snack : 1 csésze gyümölcssaláta (1/2 alma vagy körte, egy maréknyi bogyó, 1/2 narancssárga). Vacsoránál: tőkehal filé párolt zöldségekkel. Filé - 120 g, 2 csésze zöldség: 1 paradicsom, 150 g szál bab, 100 g tök, 2 evőkanál. l. olívaolaj, 1 tk. szárított gyógynövények. Halat a fűszernövényben, és 10 percig sütjük a grillen. Tegye ki a zöldségeket, sót, borsot. Éjjel: alacsony zsírtartalmú joghurt 1,5% -ra - 125 g.
kedd
Reggeli: egy csésze kávé alacsony zsírtartalmú teával 1,5% zsírt. Ebéd: Görög saláta - 200 g, gabonakenyér - 2 szelet 30 gramm, délutáni snack: smoothie - 250 ml. 1 csésze bogyó kevert keverőben jégkockákkal és egy alacsony zsírtartalmú joghurttal. Vacsora: marhahús curry kuszkusz - 300 g 150 g marhahús vágott kockák és marinát keveréke olívaolaj, curry por és szárított gyógynövények. Húzza ki a húst, amíg készen van. 50 g kuszkust, forraljuk fel forró vízzel és hagyjuk a duzzadást. Éjjel: kefir 1% - 300 ml.
szerda
Reggeli: zabkás zabkása sovány tejben aszalt gyümölcsökkel - 250 g. Egy csésze kávé alacsony zsírtartalmú tejjel 1,5% zsírtartalmú. Snack: 1 körte, 1 alacsony zsírtartalmú joghurt. Vacsora: saláta piros narancs - 200 g 1 narancs, héja, szeletekre osztva, távolítsa el a filmet. Tegyen egy levél, egy narancs, egy marék gránátalma magokat egy tálba. Szezonja olívaolaj és narancslé keverékével és fűszerekkel. 1/2 csirkemell grillezés. Egy éjszaka: ivás joghurt - 300 ml.
csütörtök
Reggeli: 1 teljes kiőrlésű pirítóst alacsony zsírtartalmú sajt és babpasztával, egy csésze kávét alacsony zsírtartalmú tejjel, 1 csésze bogyó. Délutáni snack: gyümölcs - 300 g Vacsora: pulykamell zöldségekkel - 300 g paprika, vöröshagyma, 1 paradicsom és 1 cukkini szelet kockára. Egy sötét tálban sózzuk fel a zöldségeket és a kockára vágott pulykát, a szezont fűszerekkel. Adjunk vizet, és tegyük a sütőbe 20 percig. Éjjel: kefir 1% - 300 ml.
péntek
Reggeli: müzli tejjel - 150 gramm, 1/2 csésze müzli, 100 ml tej. Snack: egy szelet gabonakenyér - 30 gramm, gabonaszár 2% - 50 gramm, 1 körte. Vacsora: spagetti tavasz - 250 g 1/2 padlizsán, 1/2 cukkini és 1/2 bors. 100 g spagetti al dente. Éjjel: kefir 1% - 300 ml.
szombat
Reggeli: banán smink - 250 ml. Az alacsony zsírtartalmú joghurtos keverőpohárban 2 ts. narancslé, 1 banán, 4 féle konzerv ananász, 2 tk. búzacsíra, 1/2 tk. citromhéj. Ebéd: saláta grapefruitnal és sajttal - 200 g Halibut, fűszeres zöldségekkel sütve - 150 g, egy csomó friss fűszernövény: majoránna, petrezselyem, kapor. Délutáni snack: gyümölcs - 300 g Egy éjszaka: ivás joghurt - 300 ml.
vasárnap
Reggeli: sovány tejföllel, gyümölcs - 200 g Ebéd: fusilli tonnal - 250 g. Főzze a tésztát az al dente állapotába. Helyezzünk egy tányért, a tetején - konzerv tonhalat (100 g). Szezon egy kanál olívaolajjal. Vacsora: csirkemell zöldséggel - 300 g csirkemellből, gőzdarabot (120 g). 1 cukkini és 1 bolgár borsószelet, és 2-3 percig olajjal kenjük fel. Adjuk hozzá a kockára vágott paradicsomot, sót. Egy éjszaka: ivás joghurt - 300 ml. Ismerje meg a főzés új módjait. Főzéskor a tápanyagok 90% -a elpusztul. Főzzük a sütőben, mikrohullámú sütőben, vagy a keleti gasztronómia módszere szerint: styre-frai (a termék finomra aprítva és forró füstölőben főzzük pár percig). Tanulja meg a termékek egyesítését. A legtöbb termék szinergiában működik, növeli a hasznos elemek tartalmát és javítja azok asszimilációját. Tanuld meg, hogy a vastartalmú élelmiszereket egy gazdag C-vitaminnal kombinálják: ez többször is növeli ennek a létfontosságú nyomelemnek a felszívódását. Próbálja meg, hogy ne igyon teát vagy kávét a vasban gazdag étkezés során: ezek az italok polifenolokat tartalmaznak, amelyek vashoz kötődnek, és gyorsan eltávolítják a testből. Adjunk hozzá bazsalikomot az edényekhez. Több mint 50 különböző fajtája van ennek a gyógynövénynek. C-vitamint, béta-karotint, B6-vitamint és magnéziumot tartalmaz. Ideális esetben a csirkehúsleves és a lencse leves paradicsomokkal kombinálható