Hatékony gyakorlatokat fogunk kínálni, amelyeket hétfőtől péntekig teljesíteni kell. Ez egy egyszerű program, amely minden izomcsoportra összpontosít. Ez a program segít a kívánt eredmények elérésében.
- A hátunkat egyenesen tartjuk. Mi arra törekszünk, hogy ne "ragadjuk ki" a hasat, és mindig szorosra fordultunk.
- Az étkezés során alaposan rágja le az ételt.
- Naponta legalább egy és fél liter folyadékot, jobb, mint az ásványvizet gáz nélkül.
- Az exhalesnek és a lélegzetnek mélynek és hosszúnak kell lennie, segít a napi idegi feszültség enyhítésében, és ellenáll minden stressznek.
Ez a program bizonyos előnyökkel jár
- Ez egyértelmű időmegtakarítást jelent.
- Lehetséges, hogy teljes mértékben kövesse ezt a programot, és kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat, amelyekről úgy gondolja, hogy hatékonyabbak, bonyolultabbá teszik a komplexit, megváltoztatják azokat vagy más gyakorlatokat.
- Sok gyakorlatot hajtanak végre a hátán, minden óvintézkedést itt figyeltek meg. Ha problémái vannak a háttal, használhatja a javasolt programot.
- Nem szükséges több mint 2 négyzetméter terület.
- Ezek a gyakorlatok bármikor elvégezhetők.
hétfő
1. Fogd a "hazug" helyzetet. Az állát a mellkasra nyomják. A lábak térdre hajolnak, úgyhogy a sarka olyan messze van a fenéktől. A bal kezünk ujjai ujjaival megpróbáljuk elérni a bal láb sarkát. Ismételje meg a jobb kezével a jobb lábát. A tenyereknek felül kell nézniük. Ismételje meg a gyakorlatot, legalább 6 alkalommal minden egyes kézre. Ez a gyakorlat segít felmelegíteni az összes hasi izmokat anélkül, hogy sérülést okozna.
Nem kell tenned:
Felesleges dinamikus mozgások - "mahi".
Helyes légzés: Exhale éppen abban a pillanatban, amikor a kéz megérintette a sarjat.
2. A "fekvő" helyzetben emelje fel a lábad, térdre hajlítsa kissé. A lábad. Három irányba hajlítjuk a lábunkat az arc felé: balra, középre, jobbra. Nyomjuk a lót a padlóra. Kihúzódott kézzel a tenyérrel. A fej a padlón nyugodt helyzetben van. Ismételje meg a gyakorlatot legalább 9 alkalommal minden irányban. Ezt a gyakorlatot végre kell hajtani, elkerülve a hirtelen mozgásokat.
Nem kell tenned:
Amikor levesszük a testet a felszínről, megpróbáljuk, hogy ne szakítsuk le vállunkat a padlóról, akkor amikor magunkhoz húzzuk a lábainkat.
Helyes légzés:
Kilégzéskor, amikor a test közeledik a lábakhoz.
3. A "hazugság" helyzetben kezünket a fej mögé helyezzük, és ujjainkon átütünk. Kényszerítjük a karjainkat a könyökben, megpróbáljuk felemelni őket, és párhuzamosan tartjuk őket a padlón. Jobb láb kanyar a térdben. A bal lábat függőlegesen emeljük fel, de ne hajlítsuk meg. Emelje fel a testet, ne szüntesse meg a lábat a padlóról. Ebben a helyzetben megközelítjük az egyenes lábát az arcra, majd visszaadjuk eredeti helyzetébe. Minden egyes lábhoz legalább 12 alkalommal ismételjük meg, ha valaki jó fizikai felkészüléssel rendelkezik - 20 ismétlés.
Nincs rá szükség
Kerülje el a túlzott energia felhasználásával elkötelezett, szaggatott, éles mozgásokat. Vagy az edzés hatása elvész.
Helyes légzés:
Felhagyunk, amikor lábainkat az arcra hozjuk.
4. Vegyük a "hazug" helyzetet. Néhány forgó mozgással pihentesse a nyakát. Ez az igény a korábbi gyakorlat után merülhet fel. Felfelé emeljük az egyenes lábakat. A kezek "keresztet" terjesztettek. A lábak a következő körkörös mozgásokat teszik: az egyik láb nagyon feszült, kiegyenesített, álló. A lágyakat szorosan a padlóra nyomjuk, és egy kis emeléssel.
A másik láb körkörös mozgásokat ír le az első körben. Ismételjük meg a 12 mozgást minden egyes lábhoz. Ez egy kiváló gyakorlat, amelyet a hasi izmok számára terveztek. Nagyon gyorsan sikerült elérni. Miután az izmok felmelegedése után olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek célja a hasi sajtó izmainak megerõsítése.
Nincs rá szükség
Nagy léptékű mozgás, az ilyen mozgások egyensúlyhiányt okoznak, és akkor sok szükségtelen mozdulatot kell tennie, és más izmokat kell használni.
Jó légzés
Időben lélegezzünk körkörös mozdulatokra, belélegezzünk, és visszahúzzunk.
kedd
Beszélünk és olvassunk a kalóriákról. Mi ez valóban?
A kalória olyan energiaegység, amelyet bármely termék magában hordoz. A szervezet életéhez szükséges energiaforrások a fehérjék, zsírok és szénhidrátok. A kiegyensúlyozott táplálkozással járó szénhidrátoknak támogatniuk kell a zsírok 55, illetve 60% -át, a fehérjék 25 vagy 30% -át, a szervezet energiaszükségletének 15% -át. A létfontosságú funkciók fenntartása: az izomtónus fenntartása, a vesék működése, a szív, a légzés, a szervezet fogyasztja a kalóriákat. A nőknek naponta 1300 kalóriára van szükségük, és a férfiak esetében ez a norma 1600 kilokalória. Bármit is teszünk bármilyen létfontosságú tevékenységgel, a szervezet kalóriákat használ.
1. Feltételezzük a "hazugság" helyzetét, a testnek a kezekre kell támaszkodnia, amelyek erősen vissza vannak hajolva és a könyökre hajolnak. A lábak térdre hajolnak. A hátnak egyenesnek kell lennie, emelje fel kissé felfelé a fejed. Gyakorlat a kezdők számára, a könyöken lévő tartó helyzete egyértelműen szabályozza a mozgásokat. Ha helyesen végzi el a gyakorlatot, az alsó hasban van izomterhelés. Ebben a helyzetben tolja tovább a lábakat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 12 alkalommal, és azok, akiknek jó fizikai edzésük van - 20 alkalommal.
Ha terhes, ezt a testmozgást el kell távolítani, nem alkalmas az Ön számára, összehasonlítva más gyakorlatokkal a hasizmok erősítésére.
Nincs rá szükség
Megpróbáljuk, hogy ne szakítsuk le a lábunkat a felszínről.
Jó légzés
Kilégzés, amikor a lábak visszatértek az eredeti pozícióba, ebben a pillanatban nagy erőfeszítéseket tesznek.
2. A "hazugság" helyzetben kezünket a fejünk mögé helyezzük, és a fejükön keresztet keressük, megkötjük az ujjainkat. A lábak térdre hajolnak, nyomjuk a lábát a padlóra. A jobb könyök elérheti a bal térdet. A test mozgását a lábunk mozgásával egy ritmusban végezzük. Ugyanezt tesszük a jobb térdnél és a bal könyöknél is. Ismételje meg a legkisebb 10-szer. Ha nincs időnk a gyakorlatok elvégzésére, akkor csak ezt tesszük.
Nincs rá szükség
Ne tegye túl a takarmányt a tokozás megkönnyítése érdekében.
Jó légzés
Kilégzés, amikor a könyök és a térd érintkezik.
3. A "fekvő" lábak helyzetében térdre hajolva, egy kis lökés. Tegyük fel a tenyerét a fejünk mögé, ujjaink a fej hátán kereszteztek. Menj fel. Ugyanakkor emelje fel a test testét, és egyenesítse ki a bal lábát, irányítsa az arcra. Ismételjük meg a jobb lábgal. Az egyes lábak minimális ismétlése 10-szer, a fizikai edzéssel rendelkezők esetében - 20-szor.
Nincs rá szükség
Nem túl erőteljesen mozogunk. A mozgásoknak lassúnak kell lenniük, különben ez a gyakorlat megszűnik.
Jó légzés
Kihúzzuk a lábat és a testet a közeledés pillanatában.
4. A "fekvő" helyzetben emelje fel a kiegyenesített lábakat a padlóhoz képest derékszögben. A lábakat eltávolítják, így a test és a lábak közötti szög nő. Ebben az esetben a derék és a hátlapnak szorosan illeszkednie kell a felülethez. Kézeket nyitunk keresztben, a tenyereket lefelé irányítjuk. Ezután indítsa el a kis körkörös mozdulatokat egyenes lábakkal. Először a jobb oldali pedált az óramutató járásával ellentétes irányba, a bal oldalt az óramutató járásával megegyező irányba és fordítva. Ismételjük meg, legalább 10-szer minden irányban. Azoknak, akiknek jó fizikai felkészültsége van -15-ször minden irányban.
Nincs rá szükség
Nem egyidejűleg mozogunk különböző amplitúdókkal, ami egyensúlyhiányt és szükségtelen izomfeszültséget okoz a fenékben.
Jó légzés
Amikor a lábunk közel van az archoz, kilégezzük.
szerda
A hasi izmok gyakorlása során körülbelül 50 kalóriát töltenek, vagyis 10 kalóriát költöznek a mozgásra, és 40 kalóriát olvasztanak "hő" formában. Tudományosan elmondható, 10 kalóriát töltenek dinamikus energiára, és 40 kalóriát töltenek a hőenergián.
1. A gyakorlat nagyon egyszerű, nem kell sok erőfeszítést megtennünk. A "hazugság" helyzetben emelje fel a lábainkat, térdre hajlítsa őket, közelebb hozva őket mellkasához. Emelje fel a medencét, és a hasi prés izomzatának megfeszítéséhez ebben a helyzetben maradjon 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 4 vagy 5 alkalommal.
Nincs rá szükség
Hozzon létre egy "kart" a lábak egyenesítésével, függőleges helyzetben hagyva őket.
Jól lélegezzünk
Exhale, amikor a maximális izomfeszültség.
2. A "hazugság" helyzetben átadjuk karjukat, tenyerüket lefelé. Keresztezzük a felemelt és hajlított lábakat. Ebből a helyzetből emelje fel a medencét felfelé, míg a hasizmokat 3 vagy 4 másodpercig megfeszíti. A tenyér támogatja. Ne nyúljon a vállak és a nyak izmainak. Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
Nincs rá szükség
Ne billentse a lábakat az arc irányába, próbálja tartani őket egyenesen. Ez nem lehet hiba, csak a gyakorlat jelentése változik.
Jó légzés
Exhale, akkor amikor felemeljük a medencét. A fejnek csendesen kell feküdnie, nem szabad megengednie az izmok felesleges törzsét.
3. A "hazugság" helyzetben nyújtjuk karjainkat oldalra, fordítsuk le a tenyerét. A padlón lévő fej felfelé néz. Keresztül és kissé térdre hajlítsa térdét, emelje fel őket a padlóról. Ebben a helyzetben felemeljük a medence felfelé, és kezdjük el egyikével balra és jobbra. A kezek támaszként szolgálnak, a kezek megfeszülnek. Négy alkalommal megismételjük a gyakorlatokat mindegyik irányba, jó képzésben részesülő embereknek - 10-szer.
Nincs rá szükség
Megpróbáljuk megtartani a vállakat a padlóról a lábak minden hajlásánál. Kerüljük az oldalak mély hajlamát.
Jó légzés
Húzzuk ki, amikor a lábak egyenes helyzetben vannak.
4. A "fekvő" helyzetben lazítsuk meg a nyakunkat, és nyissuk ki a karjukat. Egyenes lábak függőlegesen emelkednek, a lábak párhuzamosak a padlóval. Ne törje meg. Kicsi és könnyű mozdulatokkal elhúzzuk lábainkat az arcra. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a gyakorlatot 15-szer, a jó előkészítésű embereknek 12 megközelítéssel.
Nincs rá szükség
A nagy amplitúdójú lejtőkön ez fáradtságot eredményez, sokkal jobb lesz irányítani a mozgásokat, és ha szükséges, abbahagyni.
Jó légzés
Fújja ki minden alkalommal, amikor a lábak függőleges helyzetben vannak.
csütörtök
A testünk a testhőmérséklet környezetre történő adaptálásával körülbelül 200 kalóriát tölt. Az életfunkciók fenntartása érdekében mintegy 1300 kalóriát veszítenek el. Az élelmiszerek emésztésénél körülbelül 150 kalóriát, és izmos munkát naponta 500-550 kalóriát használnak. Mindez 2000 és 2200 kalória napi fogyasztásának felel meg.
1. Ez a gyakorlat mindenki számára ismerős. A padlón lévő "ülő" helyzetben visszanyerjük a kezünket, hátrafelé hajlítjuk, kissé térdeljük térdünket, és a testhez húzzuk, míg a lábak párhuzamosak a padlóval, és a lábujjakat magunknak kell húznunk. A karokra támaszkodva, egyenesen. Ebben a helyzetben eltávolítjuk a testet és a lábakat egymástól, majd közelebb hozzuk őket. Ismételjük meg a gyakorlatot 12 alkalommal.
Nem szükséges
Húzza meg a lábakat a test nélkül. Az ilyen mozgások nem válnak érvénybe, így az hasi sajtó izomzatai nem vesznek részt.
Jól lélegezzünk
Kilégzés, amikor a lábakat a testre húzza.
2. Keresztül és egyenesítse ki a lábakat. A "hazug" helyzetben felemeljük lábainkat a padlóra merőlegesen, kezünket tenyérrel lefelé tereljük. A fej a padlón fekszik, az arc felfelé fordul. A lábakat magunkra húzzuk. Ebben a helyzetben átmegyünk és eltereljük lábainkat. Ismételje meg a gyakorlatot 20-30-szor kényelmes ritmusban.
Nincs rá szükség
Túl éles mozdulatok, elveszíti az egyensúlyt, és megváltoztatja a medence helyzetét.
Jó légzés
Kilégzéskor áthaladunk.
3. Az "ülés" helyzetben hátradőlünk és a kéz tenyerére támaszkodjunk, a karokat a könyökre kell hajlítani. A térdre hajlított lábakat úgy emeljük fel, hogy a lábak párhuzamosak a padlóval, miközben a lábujjakat magunkra húzzuk. Ebben a helyzetben elkezdünk hajlítani és rugalmatlanítani a lábainkat, viszont balra és jobbra irányítjuk őket. Egyidejűleg távolítsa el a testet és hajlítsa meg a lábakat, majd hajlítsa meg a lábakat, emelje fel a testet, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot 12 alkalommal, és ha van egy jó edzés - 20 alkalommal.
Nincs rá szükség
Ne forgassa a vállakat a láb mozgása szerint. A vállakat rögzíteni kell.
Jó légzés
Kilégzést kapunk, amikor a test és a lábak összeérnek.
4. "fekvő" helyzetben, amikor a karok oldalra vannak szétszedve, és a tenyér lefelé irányul, felemeljük lábainkat, és felfelé húzzuk a köpenyt. Egy lábat egy álló helyzetben tartunk, a másik lábat oldalra rakjuk, majd visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ha a feladat könnyűvé válik, növeljük az amplitúdót. Ismételje meg az edzést minden egyes lábbal 5 alkalommal, és ha fizikailag készen áll - 8 alkalommal.
Ne csináld
Az elülső mozgások megkönnyítése érdekében a medencerész, amikor az aktív láb visszatér az eredeti állapotába.
Jó légzés
A kilégzés akkor történik, amikor visszatérünk a kiindulási helyzetbe.
péntek
1. A "hazug" helyzetben kezünket a fej mögé helyezzük, a könyökökre hajlítunk és a fej hátán keresztezzük. Tegyük a fejünket a kezünkbe. Egyenes lábak függőlegesen emelkednek, magunkra húzzuk a lábujjakat. Felnézünk. Forduljon egyenesen az arcra, térjen vissza az eredeti helyzetébe, majd emelje fel a testet. Minden mozgás lassú. Ismételjük a test és a lábak gyakorlását 5 alkalommal, és azoknak, akik fizikai edzéssel - 10-szer.
Nincs rá szükség
Elmosódás és erős mozgások.
Jól lélegezzünk
Kilégzés közben a lábak mozognak.
2. A "fekvő" helyzetben emelje fel a lábakat függőlegesen és húzza meg a lábujját. A kezek szétnyílódnak az oldalukra, a kezük lefelé fordul. Egy lábat egy rögzített helyzetben tartunk, a másik láb pedig megpróbálja megközelíteni az arcot, miközben kisebb hajlásszögeket tesz. Ezután visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A játékot minden alkalommal 10-szer megismételjük, jó előkészítéssel rendelkező embereknek - 20-szor .
Nincs rá szükség
Nem hajthatod meg az aktív lábat, amikor elkezd megközelíteni az arcot.
Jól lélegezzünk
A kilégzés akkor történik meg, amikor az aktív láb visszatér az eredeti helyzetébe.
3. Vegyük az ülőhelyet a padlón. A könyökén kissé hajlított karokra támaszkodunk, visszaadjuk őket, hogy egyensúlyt tartsunk, amikor elvégezzük a gyakorlatokat. A vállak kiegyenesednek. Emelje fel az egyenes lábakat közelebb az archoz, majd próbálja meg rajzolni egy kis "nyolc" -t. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal, hogy ezt 5 alkalommal húzza a szokásos "nyolc", és a másik 5 felhívni a "nyolc az ellenkező irányba. Azok számára, akiknek jó fizikai edzésük 10-szer a "nyolc".
Nincs rá szükség
Jerk, ha befejezed a nyolcas alakot.
Jól lélegezzünk
A kilégzés a lábak egyidejű emelésével történik.
4. A "fekvő" helyzetben, amikor a hátlap a padlón fekszik, a padlón lévő fej le van hajtva, és a karok szétterülnek. Emelje fel a lábát függőlegesen. A bal lábat hajlítjuk, és rögzített helyzetben tartjuk. Jobb lábunk kis köröket ír le, minden körmozgás után visszatérünk a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot nyolcszor megismételjük minden irányban.
Nincs rá szükség
Határozottan hajlítsa meg a lábat a másik lábához képest. Ez a helyzet nem teszi lehetővé a helyes gyakorlást.
Jól lélegezzünk
Exhale, akkor amikor a láb olyan közel van az archoz, amennyire csak lehetséges.
A lapos gyomor hatékony mozgása nem illúzió, hanem az eredmény, amire törekednie kell. Csak napi munka vezethet hozzá. Ehhez napi gyakorlatokat kell végeznie, anélkül, hogy lustának kellene lennie, és el kellene halasztania a holnapi gyakorlatokat. Mindez attól függ, hogy van-e elég ereje a gyakorláshoz, ha nincs elég, korlátozni kell a diétát, be kell vezetnie több zöldséget és gyümölcsöt az étrendbe. Ne tagadja meg teljesen a kenyeret, használhatja keksz formájában. Nem tud sokat enni, és így nem fogyaszt extra kalóriát.
A gyakori stressz okozza az elhízást, megpróbálja elkerülni a stresszes helyzeteket, ha lapos tumort szeretne kapni. Folyamatosan gondolkodj a képzésben, arról, hogy mi lesz a lapos szép hasa, és milyen bizalmat fog neked hozni. Ne túladjon, és tartós legyen a cél elérésében egy vékony és kecses alak felé vezető úton.