Az egészségtelen táplálkozás és az ülő életmód a szív- és érrendszeri megbetegedések fő okai közé tartozik. Még akkor is, ha jó húsz, soha nem késő elkezdeni segíteni a szíveteket. Először is - néhány alapvető ajánlást az egészséges étrend szervezésére.
1. Káros zsírok és koleszterin eltávolítása
A magas koleszterinszint a plakk felhalmozódásához vezet az artériák falain, és így az ateroszklerózis megjelenését idézi elő. A szívizom infarktus és a stroke kockázata is jelentősen megnő. A kardiológiai szakemberek azzal érvelnek, hogy a telített és transzzsírsav bevitelének csökkentésére a legjobb módszer a szilárd zsírok, például a vaj és a margarin fogyasztásának korlátozása. El kell kerülni a zsíros húsokat, például a sertéshúst és a bárányt. Ez az elutasítás kedvező hatással lehet a szív- és érrendszerre is. Ehelyett jobb, ha marhára és csirkere váltasz.
Az egészséges étrendnek elsősorban alacsony zsírtartalmú ételeket kell tartalmaznia - például sült burgonyát zöld salátával vagy joghurttal. A gyümölcsöknek, mint például a grapefruit és a narancs, a menü állandó részének kell lenniük.
Ha gyakran vásárolnak kekszet és zsetont, akkor mindig ellenőrizze a címkéiket - ezek közül a termékek közül sok - még azok is, amelyek "alacsony zsírtartalmúként" vannak jelölve, transz-zsírokat tartalmazhatnak. A "részleges hidrogénezés" szónak óvatosnak kell lennie. Jobb, ha nem vásárolnak ilyen termékeket.
Nem minden zsír negatív hatással van a szív- és érrendszerre! A menüben az olajban és a repcemagolajban található többszörösen telítetlen zsírok, valamint a többszörösen telítetlen zsírok - a diófélékben és a magokban találhatóak. Az utóbbi években sok tanulmány kimutatta, hogy a telítetlen zsírok hozzájárulnak a teljes koleszterin és trigliceridek vérben való csökkentéséhez.
Milyen zsírokat választani:
• Olívaolaj
• Repceolaj
• Margarin, alacsony koleszterinszint
Milyen zsírokat kerülni?
• Vaj
• Salo
• Minden hidrogénezett olaj
• Kakaóvaj
2. Válasszon és alacsony zsírtartalmú sotschikov fehérjét
A karcsú hús, a csirke és a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a tojásfehérje a fehérje egyik legjobb forrása. Az összes élelmiszertermék közül különös figyelmet kell fordítani a halakra. Ez nem csak egy jó fehérjeforrás, de a hal is tartalmaz omega-3 zsírsavakat, amelyek csökkentik a triglicerid koncentrációját a vérben. Az egészséges zsírok más gazdag forrása a lenmagolaj, a mandula, a szója, az olívaolaj.
A bab - bab, lencse, borsó nagyon nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz alacsony zsírtartalmú és koleszterinszinttel. Ez jó helyettesíti az állati eredetű termékeket.
Milyen fehérjék közül választhat:
• Alacsony zsírtartalmú tej
• tojásfehérje
• folyami és tengeri hal
• Csirke nélküli bőr
• Impulzusok
• Szója és szója termékek
• sovány hús
Milyen fehérjéket kell kerülni:
• Teljes tej és egyéb tejtermékek
• melléktermékek
• tojássárgája
• zsíros kolbászt
• Bacon, kolbász, hamburger
• Sült ételek
3. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt
A zöldségek és a gyümölcsök pótolhatatlan vitamin- és ásványi forrást jelentenek. Ezen kívül alacsony kalóriatartalmúak és tápláló rostokban gazdagok. Számos antioxidánst tartalmaznak - olyan anyagokat, amelyek megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket.
Milyen zöldséget és gyümölcsöt választani:
• Friss és fagyasztott zöldségek és gyümölcsök
• Zöldségkonzervek kevés vagy kevés sóval
• Gyümölcsök és gyümölcslevek
Milyen gyümölcsöket és zöldségeket kell kerülni:
• Kókuszdió
• Sült zöldség vagy zöldség kenyérsütésben
• Gyümölcsszirupok
• Cukor kiegészítőket tartalmazó fagyasztott gyümölcs
4. Hasznos gabona szemek
Jó forrást jelentenek a fehérje és egyéb tápanyagok számára, amelyek fontos szerepet játszanak a vérnyomás és a szív egészségének szabályozásában. A táplálkozási szakemberek szintén javasolják a fűmag - kis barna magvak fogyasztását, amelyek viszonylag nagy mennyiségű diétás rostot és omega-3 zsírsavat tartalmaznak.
Milyen gabonafélék közül választhat:
• Teljes kenyérkenyér
• Magas rosttartalmú gabonafélék
• Barna rizs, árpa
Milyen gabonatermékeket kell kerülni:
• Fehér kenyér és liszt
• Donuts
• Ostya
• Cookie-k
• Sütemények
• Popcorn
5. Csökkentse a sóbevitelt
A nagy mennyiségű só fogyasztása negatív hatást gyakorolhat a vérnyomásra - ez a kockázati tényező 1 a szív- és érrendszeri megbetegedések esetében. Így a sós ételek fogyasztásának csökkentése - ez az, ami az egészséges étrend. A szakértők szerint a só adagjának 2 g-ra (1 teáskanál) történő csökkentése naponta (általában beleértve a termékekben lévő sót is)
Milyen alacsony sótartalmú ételek közül választhat:
• Gyógynövények és zöldségfűszerek
• Helyettesítő anyagok, például káliumsók
• Konzervek vagy kész ételek alacsony nátriumtartalmú sótartalommal
Milyen élelmiszereket kell elkerülni a magas sószint miatt,
• Közvetlenül sót
• Konzervek
• Ketchup és paradicsomlé
• szójaszósz
6. Ne fogyasszon túl!
Fontos nem csak azt, hogy mi a legjobb étrended, hanem azt is, hogy mennyit eszel. A túlfeszítés elkerülhetetlenül növeli a kalória, a koleszterin és a zsír fogyasztását. Ezért próbáld meg ne túlfogyasztani, és nyomon követni, hogy mennyi ételt fogyasztasz minden egyes fogadásért. A megfelelő mennyiségű adagok becslése olyan készség, amelyet fokozatosan szerzett és változik az évek során.
7. Harcolj kísértéssel!
Néha alkalmi örömök, mint a gofrák vagy zsetonok megengedettek, de ne tégy túlzásba! Először is, a szív egészségének étrendje az egészséges táplálkozás nagy részét teszi szükségessé. Az egyensúly a diéta és az egyensúly az élet örömet és egészségügyi előnyökkel jár.