A fáradtság állandó érzése nagyon gyakori. Tény, hogy egészséges serdülők, felnőttek és idős emberek körülbelül egyharmada álmos vagy fáradt. A fáradtság számos betegség és súlyos betegség gyakori tünete, de a legtöbb esetben egyszerű életmód-tényezők okozzák. Szerencsére gyakran könnyű javítani.
Az alábbiakban felsoroljuk a 10 lehetséges okot, amelyek miatt mindig fáradtnak érezzük magunkat, és javaslatokat tesz az energia helyreállításának módjára.
1. Túl sok finom szénhidrát fogyasztása
A szénhidrátok gyors energiaforrás lehet. Amikor eszel, a szervezet cukorra osztja őket, ami üzemanyagként használható. Azonban a túlságosan finom szénhidrátok fogyasztása valóban fáradtságot okozhat a nap folyamán. A cukor és a feldolgozott szénhidrátok gyors növekedést okoznak a vércukorszintekben. Ez jelzést ad a hasnyálmirigynek, hogy nagy mennyiségű inzulint termeljen, hogy eltávolítsa a cukrot a vérből, és belépjen a sejtekbe. A vércukorszint emelkedése - és későbbi csökkenése - kimerültséget érezhet. Ha gyors energiát szeretnél kapni, ösztönösen húzod a finomított szénhidrátok következő adagját, ami ördögi körhöz vezethet. Számos tanulmány kimutatta, hogy a cukor és a feldolgozott szénhidrátok csökkentése élelmiszerekben és rágcsálnivalókban általában magasabb energiatartalékhoz vezet. Egy tanulmányban a gyerekek, akik finom szénhidráttartalmú snackeket fogyasztottak a labdarúgó-mérkőzés előtt, sokkal fáradtak voltak, mint a mogyoróvaj alapú ételeket fogyasztó gyerekek. Szerencsére a vizsgálatok azt mutatják, hogy egyes termékek segítenek megbirkózni a kimerültséggel. Az állandó energiaellátás fenntartása érdekében cserélje ki a cukrot és a finomított szénhidrátokat természetes és szerves ételekkel, amelyek gazdag rostokban gazdagok, például zöldségfélék és hüvelyesek. Következtetés: A finomított szénhidrátok használata ingadozó vércukorszinthez vezethet, ami fáradtságot okozhat. Ehelyett válasszon olyan természetes és biotermékeket, amelyek minimális hatást gyakorolnak a vércukorszintre.
2. Ülős életmód
A meghiúsulás lehet az oka az alacsony energiájának. De sokan azt mondják, túl fáradtak a vonatok. Valójában egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy ez a legáltalánosabb ok, amiért középkorú és idős emberek jelezték, ha a képzésből való kijátszás esett. Az egyik magyarázat a krónikus fáradtság szindróma (CFS), amelyet napi túlzott, megmagyarázhatatlan fáradtság jellemez. A tanulmányok azt mutatják, hogy a CFS-t szenvedő emberek általában szabályos, alacsony erőt és kitartást mutatnak, és korlátozzák a cselekvési képességüket. Ugyanakkor a több mint 1500 ember részvételével végzett vizsgálatok áttekintése azt mutatta, hogy a testmozgás csökkentheti a fáradtságot a CFS-ben. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti a fáradtságot az egészséges emberek és más betegségekben szenvedő emberek - például a rák - között. Ráadásul a fizikai aktivitás minimális növekedése is előnyös. Az energia tartalék növelése érdekében cserélje ki a lassan mozgó üzemmódokat aktívakkal. Például, ha lehetséges, álljon meg, de ne üljön fel, menj fel a lépcsőn, ne a liften, sétáljon rövid távolságra gyalog, elkerülve a közlekedést. Következtetés: Az ülő életmód egészséges embereket, valamint krónikus fáradtság-szindrómát és más egészségügyi problémákat okozó fáradtsághoz vezethet. Az aktívabb életmód segíthet az energia növelésében.
3. Alváshiány
Az alváshiány az egyik legnyilvánvalóbb oka a fáradtságnak. A szervezet számos funkciót végez az alvás során, beleértve a memória megőrzését és az anyagcserét és az energiát szabályozó hormonok termelését. Teljes alvás után általában friss, élettel teli és energikus érzést kelt. Az Amerikai Alvási Akadémia és az Alváskutató Társaság szerint a felnőtteknek az optimális egészségre átlagosan hét órás alvásra van szükségük minden este. A legfontosabb dolog az, hogy az alvásnak nyugodtnak és folyamatosnak kell lennie, hogy az agy minden egyes alvási ciklus öt szakaszán átmenjen. Továbbá, hogy jól aludjon, folyamatosan figyelnie kell az alvási rendszert, ami szintén segít megelőzni a fáradtságot. Egy tanulmányban a serdülők hétköznapokon és hétvégén egy időben lefeküdtek, kevésbé fáradtak és kevesebb nehézséget okoztak az elalvásnál, mint azok, akik később lefeküdtek, és kevesebbet töltöttek hétvégén. A fizikai aktivitás a nap folyamán segít egy nyugodtabb alvásnak éjjel. Az idősek között végzett egyik tanulmány szerint a testmozgás javította az alvás minőségét és csökkentette a fáradtságot. Ráadásul egy rövid nap a nap folyamán segíthet az energia növelésében. Megállapították, hogy a nap folyamán a rövid alvás csökkenti a pilóta fáradtságát, gyakran a hosszú munkaidő és az időzóna-változás szindróma miatt. Az alvás mennyiségének és minőségének javítása érdekében minden este körülbelül ugyanabban az időben ágyba menjen, nyugalom előtt lefeküdjön, és a lehető legaktívabb legyen a nap folyamán. Ha azonban nehéz elaludni vagy aludni, és azt gyanítja, hogy alvási rendellenességben szenved, beszéljen orvosával, hogy professzionális szempontból értékelje az alvás minőségét. Következtetés: A hiányos vagy rossz minőségű alvás gyakori oka a fáradtságnak. Néhány óra folyamatos alvás lehetővé teszi a test és az agy erőssége, lehetővé téve, hogy egész nap energizáljon.
4. Élelmiszer-érzékenység
Az élelmiszerre vagy az intoleranciára való érzékenység általában tüneteket okoz, mint például kiütések, emésztési problémák, orrfolyás vagy fejfájás. De a fáradtság egy általánosan megfigyelt tünet. A vizsgálatok azt is mutatják, hogy az élelmiszerre érzékeny emberek életminősége jobban érintheti a fáradtságot. Az ilyen élelmiszerek intoleranciája széles körben elterjedt: glutén, tejtermékek, tojás, szója és kukorica. Ha azt gyanítja, hogy bizonyos ételek okozhatnak Önnek a fáradtságot, fontolja meg az allergológus vagy táplálkozási szakértő látogatását, aki feltárja az ételre való érzékenységét, vagy felszámolási étrendet ír elő a problémás élelmiszerek azonosítására. Következtetés: Az élelmiszer-túlérzékenység fáradtságot vagy alacsonyabb energiatartalékokat okozhat. Az eliminációs étrend segíthet azon élelmiszerek azonosításában, amelyeknek érzékenysége van.
5. Nem megfelelő kalóriabevitel
A túl kevés kalória fogyasztása szélsőséges fáradtságot okozhat. A kalóriák az élelmiszerben található energiaegységek. A szervezet használja őket, hogy mozogjanak és táplálják az olyan folyamatokat, mint a légzés és a tartós testhőmérséklet fenntartása. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, az anyagcseréje lelassul, hogy energiát takarítson meg, ami fáradtsághoz vezethet. A szervezet bizonyos mennyiségű kalóriával működhet, a súlytól, a magasságtól, az életkortól és egyéb tényezőktől függően. Azonban a legtöbb embernek legalább 1200 kalóriára van szüksége naponta, hogy megakadályozza az anyagcserét. Ezenkívül nehéz a vitaminok és ásványi anyagok szükségleteinek kielégítése, túl kevés kalóriát fogyasztanak. A D-vitamin, a vas és más fontos tápanyagok hiánya szintén fáradtsághoz vezethet. Az energiatartalék fenntartása érdekében kerülni kell a kalóriák számának éles csökkenését, még akkor is, ha megpróbálnál lefogyni. Következtetés: A szervezet minimális kalóriát igényel napi funkciók ellátására. A túl kevés kalória fogyasztása fáradtsághoz vezethet, és megnehezítheti a táplálkozási követelmények kielégítését.
6. Aludjon rossz időben
Az alacsonyabb alvás mellett a rossz időben alvó alvás csökkentheti az energiát. Az éjszakai alvás napközben az éjszakai életet zavarja a test napi bioritmusát, ami azt sugallja, hogy a 24 órás ciklus során a fény és a sötétség hatása alatt bekövetkező változások következnek be. Tanulmányok kimutatták, hogy ha az alvás nem egyezik a napi bioritmussal, krónikus fáradtság alakulhat ki. Ez gyakori probléma a műszakban dolgozók és az éjszakai munka között. Az alvás szakemberei számolják ki, hogy az összes műszakos munkavállaló 2-5% -a szenved egy alvászavarban, amelyet a megnövekedett álmosság vagy megszakított alvás jellemez egy hónapig vagy tovább. Ráadásul akár egy-két éjszaka ébredése is fáradtsághoz vezethet. Egy tanulmányban az egészséges fiatalok hét órát, vagy valamivel kevesebb, mint öt órát aludtak, majd 21-23 óráig ébredtek. Fáradási arányuk az alvás előtt és után nőtt, függetlenül attól, hogy mennyi alvó órát. Ha lehetséges, akkor jobb alvás. Ha azonban műszakban dolgozik, vannak olyan stratégiák a biológiai óra beállítására, amelyek segítenek az energia tartalék javításában. Egy tanulmányban az eltolódási programon dolgozók kevesebb fáradtságot és jobb hangulatot mutattak a fényes fényimpulzusnak való kitettség után, az utcán napszemüveget viseltek, és teljes sötétségben aludtak. Az ultraibolya sugárzást blokkoló szemüveg használata segítheti a műszakban dolgozókat is. Következtetés: A nappali alvás megzavarhatja testének természetes bioritmusát, és fáradtsághoz vezethet. Próbálj éjszakát aludni, vagy állítsd be a biológiai órádat.
7. A fehérje hiánya
Az elégtelen mennyiségű fehérje használata lehet a fáradtság oka. Amint bebizonyosodott, a fehérje használata növeli az anyagcsere sebességét, mint a szénhidrátok vagy a zsírok. Hozzájárulhat a fogyáshoz, és segít megelőzni a fáradtságot. Egy tanulmányban a résztvevők beszámoltak arról, hogy a fáradtság foka lényegesen alacsonyabb a koreai főiskolai hallgatók körében, akik naponta legalább kétszer magas fehérjetartalmú ételeket, például halat, húst, tojást és babot fogyasztottak. Más tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje-gazdag ételek kevésbé fáradtsághoz vezetnek a súlyemelőkben és az erőt gyakorló emberekben. Sőt, a vizsgálatok azt mutatják, hogy a fáradtságot bizonyos aminosavak segítségével csökkenthetjük, amelyek a fehérjék építőanyagaként ismeretesek, elágazó láncú aminosavakként. Az egészséges anyagcsere fenntartása és a fáradtság megelőzése érdekében minden étkezés során törekedjen arra, hogy magas minőségű fehérjeforrásokat fogyasszon. Következtetés: A megfelelő mennyiségű fehérje alkalmazása fontos az anyagcsere fenntartásában és a fáradtság megelőzésében. Jó fehérje forrása minden étkezésben.
8. Nem megfelelő folyadékveszteség feltöltés
A megfelelő mennyiségű folyadék felszívása fontos a jó energia tartalék fenntartásához. Számos olyan biokémiai reakció, amely minden nap a szervezetben fordul elő, víz elvesztéséhez vezet, amelyet fel kell tölteni. A kiszáradás akkor következik be, amikor nem elegendő folyadékot fogyaszt a vizelet, a széklet és a lélegzés után eltávolított víz feltöltéséhez. Számos tanulmány kimutatta, hogy még az enyhe kiszáradás is vezethet az energia tartalékok csökkenéséhez és a koncentrálási képesség csökkentéséhez. Egy tanulmány szerint a futópadon gyakorló férfiak és a testtömegük 1% -ának elvesztése azt jelentette, hogy kevésbé fáradtak, amikor ugyanazt a gyakorlatot végzik, és elegendő folyadékot tartanak fenn a szervezetben. Bár talán hallottad, hogy napi 8 pohár 237 ml vizet kell inni, előfordulhat, hogy többé-kevésbé szükséged van a súly, az életkor, a szex és az aktivitási szint függvényében. Az alapelv az, hogy elegendő mennyiségű vizet inni kell ahhoz, hogy a test telítettségének normális szintjét vízzel tartsa. Következtetés: Még a mérsékelt kiszáradás is csökkentheti az energiatartalékokat és a figyelem koncentrációját. Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű folyadékot öntsön a nap folyamán elvesztett folyadék feltöltéséhez.
9. Az energiaitaloktól való függés
Most sok ital ígér, hogy gyorsan feltöltik az energiaellátást. A népszerű energiaitalokban általában:
- koffein
- cukor
- Aminosavak, például taurin
- Nagy dózisú B-vitaminok
- gyógynövények
Az ilyen italok valóban átmeneti energiatörtelenné válhatnak, a koffein és a cukor magas tartalma miatt. Például egy egészséges alvási depresszióban szenvedő felnőtteknél végzett vizsgálat azt találta, hogy a "mérnökök" használata a koncentráció és a mentális funkciók enyhe növekedéséhez vezetett. Sajnálatos módon az ilyen energiaitalok szintén valószínűleg a fáradtság visszavezetéséhez vezethetnek, amikor a koffein és a cukor hatása megszűnik. A 41 vizsgálat áttekintése kimutatta, hogy bár az energiaitalok koncentrációjuk fokozódását és használatuk után néhány órával javítják a hangulatot, másnap gyakran túlzott nappali álmosságot tapasztalnak. Bár a különböző koffein tartalmak különbözőek, az "energetikus" akár 350 mg-ot is tartalmazhat, és néhány energiaitalban legalább 500 mg lehet. Összehasonlításképpen, egy csésze kávé általában 77-150 mg koffeint tartalmaz. Mindazonáltal még a kis adagok koffeinmentes italok használata a második félévben megakadályozhatja az alvást, és másnap az energiatartalék csökkenéséhez vezethet. Az ilyen ördögi kör megtöréséhez próbáljon csökkenteni és fokozatosan elvágódni az energiaitaloktól. Ezenkívül korán reggel korrigálni kell a kávét és más koffeint tartalmazó italokat, különösen üres gyomorban. Következtetés: Az energiaitalok koffeint és egyéb összetevőket tartalmaznak, amelyek átmeneti energiatörtelenné válhatnak, de gyakran visszatérő fáradtsághoz vezetnek.
10. Nagyfokú stressz
A krónikus stressz hatalmas hatással lehet az energiatartalékokra és az életminőségre. Bár egy kis stressz a norma, számos tanulmány a túlzott stresszt és a fáradtságot összekapcsolta. Ezenkívül a stresszre adott reakciója befolyásolhatja a fáradtság érzését. Egy tanulmány a főiskolai hallgatókról azt mutatta, hogy a stresszszabályozás elkerülése a legnagyobb mértékű fáradtságot eredményezi. Bár talán nem lehet elkerülni a stresszes helyzeteket, de a stresszkezelési technikák fejlesztése segíthet megakadályozni a teljes kimerültség érzését. Például a kutatások nagy felmérési cikkei azt mutatják, hogy a jóga és a meditáció segíthet a stressz enyhítésében. Az ilyen vagy hasonló pszichofizikai gyakorlatok végső soron segítenek abban, hogy energikusabbak és jobban megbirkózz a stresszel. Következtetés: A túlzott stressz fáradtsághoz és az életminőség csökkentéséhez vezethet. A stresszcsökkentés érdekében a szakemberek segíthetnek az energia növelésében.
A fő következtetés
A krónikus fáradtság számos oka lehet. Nagyon fontos, hogy először orvosolják az egészségügyi problémákat, mivel a betegséget gyakran a kimerültség kíséri. Azonban a túlzott fáradtság annak a ténynek tudható be, hogy eszel és inni, mennyire aktív vagy, vagy hogy milyen módon szeded a stresszt. Szerencsére azáltal, hogy néhány változást hoz az életmódban, jelentősen megnövelheti az energiaellátást és az életminőségét. Ha ötletekre és támogatásra van szüksége az étkezési szokások megváltoztatásában, akkor csodálatos lehetőség - egy ingyenes heti tanfolyam "Rainbow on a plate". 7 napon belül 7 videórát fog kapni a táplálkozásról, kiegyensúlyozott étrendet és az egészségtelen étkezési szokásokat, például a túlfogyasztást. A linket a szeptember 14-ig ingyenesen jelentkezhetsz.