Évek óta a "zsír" szó csak negatív társulást okozott. Különböző szakemberek megijesztettek bennünket, figyelmeztettük, hogy a zsírok fogyasztása gyengíti a szívet és növeli a derekát. Később új ajánlások jelentek meg: zsíros ételeket enni, amennyit csak akar, ugyanakkor elkerülni a kenyér- és liszttermékeket.
Napjainkban a nők annyira zavarosak és félnek a zsírok témájától, hogy szó szerint a szupermarketben zsíros ételeket vetnek magukra. És akkor nem, nem, és egy sajtburgert kapnak.
Szerencsére számunkra a tudósok meghatározták, hogy milyen zsírok hasznosak, és számolják ki milyen mennyiségben és milyen rendszerességgel kell őket fogyasztani. És mi, hogy kényelmesebbé tegyük Önt, feldolgozta ezt az információt, és több érvet terjesztett elő a zsírok védelmében.
A zsír nem zsíros
Gondolod, hogy az ételben lévő olyan zsírok, amiket megeszik, azonnal kiszabadulnak a csípőre? Ez nem teljesen igaz. Bármilyen tápanyagot, legyen az zsír, szénhidrát vagy fehérje, a test zsírjává alakul, ha túl sokat eszel. Az egyetlen módja annak, hogy elkerüljék az extra fontokat, hogy ellenőrizzék a rész nagyságát és az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
1 gramm fehérje esetében a kalória 2-szer nagyobb, mint egy gramm zsír. Ezt figyelembe kell venni azok, akik a testsúlycsökkentésre törekszenek.
Tény, hogy növeli a zsírtartalmat, amit enni, segíthet magának fogyni. A Stanford Egyetem kutatói azt találták, hogy a "zsíros diéta" két hónap alatt kétszer nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik követték az "alacsony zsírtartalmú étrendet", bár meglepő, hogy ez első pillantásra tűnhet. Az emésztőrendszerünk sokkal több időt igényel a zsíros ételek megemésztésére, és ennek eredményeképpen hosszabb ideig érzed magad és enni kevesebbet, és ennek következtében enni kevesebbet.
Zsír - az egészség megóvása
Az étrendi normák szigorú betartása, például a csirkemell fehér húsfogyasztása bőr nélkül és zöldes saláta öltözés nélkül, meglehetősen veszélyes lehet. Senki sem igazán élhet zsír nélkül. A zsír egy védő "légzsák" a teljes csontberendezés és a belső szervek számára. Ugyanakkor fenntartja egészségét és jó megjelenését a haj és a bőr.
Ez a zsír segíti a szervezetet olyan vitaminok felszívásában, mint az A, D, E, K.
A tápanyagok, melyeket a zsíron keresztül kapunk, segítenek megerõsíteni a csontokat, és segítenek elkerülni a különbözõ szívbetegségeket. Az Ohio Egyetem szakembereinek közelmúltbeli tanulmánya kimutatta, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak zsírokat: kísérleti résztvevők, akik avokádós saláta salátát (a gyümölcs gazdag növényi zsírokból áll, többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak), 3-szor több A-vitamint kapott a paradicsomból és 4-szer nagyobb likopint (az anyag növényi zsírokkal kombinálva sokkal jobban emészthető), mint azok, akik sovány mártással salátát ettek.
Zsír "jó" és "rossz"
Azonban nem kell a szervezet zsírszükségleteit használni minden ünnepnek, az összes csokoládénak, keksznek vagy szalonnának, amit eszel. Különböző típusú zsírok vannak, és néhányuknak sokkal többre van szükségük, mint mások.
Hogyan lehet megkülönböztetni, milyen zsírok hasznosak, és melyek károsak?
A "rossz" zsírok az állatok és a feldolgozott élelmiszerek részét képezik. Ez a steak, sajt, vaj, fánk, cukrászda. A "hasznos" zsírok megtalálhatók hal és növényi termékekben. Ez a lazac, olajbogyó, szójaolaj, diófélék, magvak.
Mi olyan szörnyű "rossz" zsírok? Károkat okoznak a szívben, növelik az artériás koleszterin LDL szintjét ("rossz"). Még rosszabb, ezek a zsírok csökkenti a "jó" HDL-koleszterin mennyiségét, amely segít a véredény tisztításában. A Harvard-szakemberek úgy találták, hogy a kalóriák minden további 5% -a "rossz" zsírokkal, a nők 17% -kal növelik a szívbetegség kockázatát. A szakértők azt tanácsolják: próbálja meg az összes "zsíros" kalóriát a "jó" zsíroktól. A "zsíros" kalóriák legfeljebb 10% -ának telített zsírokkal kell rendelkeznie (hús, zsír, vaj).
A "csökkentett" nem mindig jobb
Igaz, hogy a "zsíros diéta" általában több kalóriát tartalmaz sok másokhoz képest. De a kalória minimálisra csökkentésének vágya nem kevésbé veszélyeztetheti az Ön egészségét. Tanulmányok kimutatták, hogy azok a személyek, akik a zsírok együttes kalóriaértékének mintegy 20% -át kapják, nagyobb valószínűséggel szívrohamokkal és nagyobb kockázattal járnak a rák kialakulására.
Tehát mennyi kalória elég? A szakértők azt javasolják, hogy a teljes kalóriaszám 25-35% -át a zsírral bevitt összes számból. Egy nő esetében a norma körülbelül 1500 kcal naponta. Következésképpen a "zsíros" kalóriák napi adagját a következőképpen lehet ábrázolni: 1/2 avokádó, 1 evőkanál mogyoróvaj és 2 keksz.
Nem kell ezt a szabályt naponta követnie. Fontos, hogy egy hét alatt átlagosan szabályozzák a zsír bevitelét, lehetővé téve, hogy egy nap alatt enni egy kicsit többet, és a következő kevésbé.
Nagyon fontos számolni a kalóriát az ételekben, és csak "hasznos" zsírokat választani, hanem a rész nagyságát is ellenőrizni. Mivel a legfontosabb diétás termékek is nagy mennyiségben felszívódnak, könnyen túlsúlyosak lehetnek.
Halolaj a leghasznosabb
A szakértők az omega-3 zsírsavakat csodaszernek hívják. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok (a lazac, a szardínia, a szardella, a lepényhal, a lenmagban, a diófélékben és a növényevők vörös húsában) található zsírok hozzájárulnak a nyomás és a koleszterin normalizálásához, javítva az agyi aktivitást és a bőr állapotát. Egyes szakértők úgy vélik, hogy még javíthatják a hangulatot és védelmet nyújtanak a depresszió ellen.
Az Omega-3 könnyebben felszívódik, mint bármely más zsír. Amint a szervezetben vannak, a gyulladás csökken, ami hozzájárulhat az ízületi gyulladás, a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásához. " A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az omega-3 zsírsav bevitelét növelő emberek mintegy 40% -kal csökkentették a szívroham kockázatát. Az orvosok azt javasolják, hogy napi legalább 16 mg ilyen savat fogyasztanak.
De nem minden típusú omega-3 szükséges a testhez. A három fő típus: az ALA, a DHA és az EPA - nagyon hasznosak. Az ALA növényi forrásokból (diófélék és magvak) származik. Az EPA és a DHA, különösen hasznos a szív, megtalálhatók a hínár, amely takarmány halak és kagylók.
Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot kapjon, hetente legalább kétszer lazacot vagy más zsíros halat fogyasszon. Nem szereted a halat? Ezután vegyen be 1 kapszulát halolajból naponta.
A címkék "ravaszok"
A "Nem tartalmaz transz-zsírokat" felirat lehet félrevezető, és soha nem lehet tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a zsírokat a valóságban. Miután a tudósok elmagyarázták, hogy a transzzsírok mennyire ártanak a szívnek, a legtöbb élelmiszer-termelő titkosította receptjeit, és a címkézett termékeket: "nem tartalmaz transz-zsírokat". Sok modern, kiváló minőségű termék mentes ezen zsíroktól, de nagyon sokan vannak olyanok, amelyek tiszta pálmaolaj és vaj egészségtelen telített zsírokkal vannak feltöltve. Fontos tudni, hogy - a szakértők figyelmeztetnek - nem mindent, amit a csomagon olvastam, hiszed: még azok a termékek is, amelyek "transz-zsírok nélkül" címkével ellátva legfeljebb 0,5 gramm ilyen zsírt tartalmaznak adagonként. Ez jelentéktelen lehet, de mindazonáltal a napi 4 gramm transzzsírra fogyasztó nők hajlamosabbak a szívbetegségekre.