A terhesség nem tolerálja a felhajtást, de mozgás nélkül elképzelhetetlen. A szülészorvosok és a fitnesz edzői évek megfigyelése után arra a következtetésre jutottak, hogy a jövőbeni anyákkal való mérsékelt fizikai erőfeszítés csak előnyös.
Míg a terhes nő megtanulja a testét, megvédi magát a varikózisoktól és a hátfájástól, megtanítja a megfelelő lélegzést, és fontosabb, hogy csak a szükségesnél nagyobb súlyt kapjon. Ez azt jelenti, hogy megfelel a legjobban elkészítetteknek. Ráadásul az anya aktivitása is hasznos: megszerzi a szükséges oxigént és pozitív érzelmeket, és erős lesz, gyorsan megtanulja a környező világot.
Sport az Ön számára
Ha egy profi futó, teniszezõ vagy fanatikusan szerette a fitnesz, tánc, aerobik, majd 9 hónap nyugalomban, akkor nem bírja el. És ez jó! De egyeztessünk: a régi rekordok eddig elfelejteni, most gondoljon a gyakorlatokról, a terhes nők képzéséről. A semleges sport alkalmas Önnek. Válasszon egyet a nőgyógyászával: mondd el, mit akarsz, hagyd, hogy az orvos mondja meg, mit tehet. Joseph Pilates, a híres német rehabilitációs orvos és tehetséges edzője olyan gyakorlatokat állított össze, amelyek erősítik az izmokat, fejlesztik az ízületek rugalmasságát, javítják a szalagok rugalmasságát, megtanulják szépen és kecsesen mozogni. Ugyanakkor létrejön a kapcsolat az eszmélet és a test között, ami növeli a képzés hatékonyságát többször. Jennifer Gianni, nem kevésbé híres szakember, adaptálta ezt az egyedülálló tréninget terhes nőknek. Pilates a várandós anyák számára kifejleszti és erősíti a hát, a sajtó és a medence emeletét. És valójában csak rájuk van az alapvető terhelés a fajta vagy munka, és az első hónapokban elhagyni, vagy gondozása a gyerek esik. Emellett a képzés során a hangsúly a légzésre, és ez nem más, mint egy egyszerű meditáció. Segítségével a félelem és a szorongás eltűnik, és a lélek harmóniája váltja fel őket. Általában pontosan mit kell most.
Lágy ütemezés
A Pilates gyakorlatok könnyen megjegyezhetők, és nem igényelnek speciális képzést. Még akkor is, ha soha nem vettél részt a sportban, nem tűnnek nehéz neked. Az életkorra nincs korlátozás, valamint a sérülések és esések kockázata. Azonban sok az edzőtől függ. Nagyon felelősségteljesnek kell lennie az a személy, aki vállalta, hogy osztályokat folytat a jövőbeli anyákkal. Jobb, ha már nő született. Ismerik a terhes nők összes problémáját, megérti, hogy milyen érzések dominálhatnak a képzés során.
Egyszerű szabályok
Megismételheti az egy komplexum mozgását, amennyit csak akar (ha nem is terhe).
Az Ön esetében a kevésbé jobb. Ne hagyd, hogy túlzásba kerüljön a gyakorlatokkal, a terhes nők képzésével. Nem ajánlott minden nap edzeni: heti két-négy alkalommal elegendő. Alternatívak ezek a tevékenységek úszás, könnyű aqua aerobik, a friss levegőn sétálva. Az ilyen terhelések erősítik a szív-és érrendszeri rendszert, telítik a szöveteket oxigénnel, javítják az általános egészséget. Igen, és a fizikai aktivitás változatossága biztosan nem fog fájni. Például, mivel a test sokkal kevésbé súlyos a vízben, az oroszlánrész a terhelésen esik az izmokra, nem az ízületekre, így nincs veszély a gerincre vagy a lábakra. De valószínűleg már volt ideje, hogy megtapasztalja a túlsúly súlyának "élvezetét", és örömmel "kiszedi" a fáradt testet. Ebben az esetben még azokat az izomcsoportokat is, amelyek nem vesznek részt aktívan a rutin gyakorlatokban. A képzés legfontosabb szabálya nem a kellemetlen érzés. Alvászavarok, szédülés, légszomj, fájdalom a gerincen és a lábakon - kifogás az edzésen és a pihenésen. Ha ez ismétlõdik a leckébõl a leckéhez, akkor forduljon az edzõhöz és orvosához. Talán egyszerűen a terhelés csökkentése nem elegendő. Hirtelen - és egyáltalán szükség van helyettesíteni (de nem tagadni!) Egyfajta alkalmasság a könnyebb.
Lélegezz mélyebbre!
A Pilates, ahogy ön megértette, nem csupán egy speciális mozgások, gyakorlatok, tréning a terhes nők számára. Ez a légzés. A gyakorlatok elvégzésére koncentrálj a légzésedre. Lazítson, lélegezze be az orrát és lélegezze ki a száját, húzza meg a köldökét. Számos fontos szabály van, amelyek nélkül jobb, ha nem indul el a képzés.
Próbáld meg ne veszítse el a "be- és kilégzés" ritmusát. Hallgassa meg, amit az edző mond: folyamatosan arra kell összpontosítania, hogy hogyan kell megfelelően belélegezni (anélkül, hogy megtartja a levegőt) minden egyes edzés során.
Ne zoknit, és még jobb mezítláb, hogy elkerülje a csúszás veszélyét. Vigyázzon egy különleges gumírozott szőnyegre (általában a fitneszközpontokban ilyenek vannak, de jobb, ha sajátosak - így higiénikusak), sokkal kényelmesebb lesz. Öltözz fel egy kényelmes, szép és természetes anyagot. Pamut alsónadrág, póló és esetleg fehérnemű alátámasztása, hogy csökkentsék a hasfal súlyát.
Ügyeljen arra, hogy figyelje a testtartását. Ez rendkívül fontos! A gerinc nem olyan könnyű most. A vállakat lazítani kell, és tartsd a fejét egyenesen a csípőddel (kivéve azokat a pózokat, amelyeknél csoportosítani kell). Képzelje el, hogy a fejét az ég felé nyújtja, és a lábad a földön áll, és nyújtózkodik, és lélegezz! Ne felejtse el, hogy ne engedje meg a helyzetet, amikor "a szív kiugrik a mellkasból". Ellenőrizze az impulzust a beindítás előtt Normál, ha tíz másodpercen belül 12-16 ütésből számol. A fizikai erőfeszítés után 17-18 ütés elfogadható ugyanezen időtartamra. Ha a pulzusa meghaladja a 18-20 ütést, akkor nyugalomra és helyreállításra van szüksége. Saját állapotának ellenőrzése. Ne próbálja meg felzárkózni a Pilates csoport többi tagjával.
Csak akkor vonat, ha jól érzi magát. Ne felejtsd el a gyakorlatok közötti szünetet. Mindent simán, gyengéden, különös gyöngédséggel és szeretetkel vigyen magának és a gyermeke számára. Ilyen hangulattal az osztályok sokkal hatékonyabbá válnak, és a jólét minden percben javul!
Pihenjen a hátadon
Térdre, tágabbra széttárva, gyengéden hajlítsa előre, és tegye a kezét és a homlokát a padlóhoz. A hasát a térd közé kell helyezni. Ezután kapja meg a kezét a háta mögött, és lazítsa meg a lehető legtöbbet. Lélegezz mélyen, lassan, minden kilégzéssel, miközben a lehető legnagyobb mértékben pihentet, amíg teljesen limp.
Legyen feküdjön, és pihenjen
Hazudj az oldaladon. Fejezze fejét a kinyújtott kéz vállán. A lábak térdben 45-90 ° szögben hajlamosak (a hasbőr méretétől függően). Ez a komplex végső pozíciója. Néhány percig fekszik, pihenjen és pihenjen. Zenét hallgass és gondolkodj a testeddel. A feszültség fokozatosan csökken. Jó munkát végzett!
Húzza ki a "fontos" izmokat
Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajoljanak, kis távolságot tettek, tenyerével lefelé tenyerezték a testet. Lassan levegőt lélegezzen be. Ugyanakkor fokozatosan emelje fel magad (sarok, medence, hát). Figyelem! A vállnak érintenie kell a padlót. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig. Kilégzés után óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat tökéletesen vonzza a gluteális izmokat és hátul.
Ne felejtsd el, hogy a bomlás veszélye miatt 12-16 hetes fizikai aktivitás nem javasolt. Elhalasztja az osztályt, ha már korai szakaszában problémái voltak.
Lágy csavarás
Ülj le a labdára vagy egy székre, karba könyökölj a könyökökön, és a mellkas szintjén kaparja. Tartsa a hátát egyenesen, csípőjét egy helyzetben tartsa. Kilégzéskor fordítsa el a testet és menjen balra minél jobban. A belégzés lassan tér vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, fordítva a másik irányba. A beat erősíti a hátat, a vállát és a sajtót.