Gyakorisza Vákuum a hasra - az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy tisztítsa meg a hasát otthon

A lélegzéshez és a testsúlycsökkenéshez - tehát dióhéjban a "vákuum" elnevezésű sajtó gyakorlatáról is beszélhetünk. A technika nem alapja az erõs gyakorlatoknak, hanem a légzésgyakorlatoknak. A leghatásosabb módja a gyomor szivattyúzásának. Most, hogy egy lapos sajtót és egy vékony derekot hozzon létre, órákig nem kell kínoznia a szimulátorokon. Túlzott zsírok felhalmozódása, a derék hígítója, a születés utáni helyreállítása, és még a hátfájás megszabadulása segít a "vákuum a gyomor" gyakorlásában. a helyszín megmutatja, hogyan kell helyesen megtenni, milyen ellenjavallatok léteznek a vákuumban, és bemutatja a fotót az eredményekkel (előtte és utána).

Vákuum a gyomor számára - hogyan kell helyesen elvégezni az alapvető gyakorlatokat kezdőknek?

Gyakorlat "vákuum" járt a fitness a jóga. Az edzők kedvelték a hasi kerekség eltávolításának gondolatát a sajtó speciális légzőkészületeinek segítségével. Sokan azt kérdezik: miért van ilyen gimnasztika, ha sok gyakorlat van a lapos gyomorhoz? A válasz egyszerű - a sajtó erőssége felgyorsítja a zsírt és szűkíti az izomtömeget. De ugyanakkor a terhelés elsősorban a rectus abdominis izomhoz vezet. Ideálisan keskeny derék esetén ez nem elég. A vákuum keresztirányú izomot használ. A derék körüli izmos övet képezi, ami szebbé teszi.

A képen - A sajtó izomzatának anatómiája: egyenes és keresztirányú izmok

Vákuum a kezdőknek - egyszerű szabályok és technikák

A kezdőknek ismerniük kell az abdominális vákuumszabályokat, hogy rövid idő alatt megtanulhassák ezt az egyszerű, de nagyon hatékony módszert. És ami a legfontosabb - megérteni, hogyan kell megtanulni, hogyan kell ezt megtenni, anélkül, hogy veszélybe sodorhatja az egészséget.

A legjobb, ha reggel, reggeli előtt végeznek gyakorlatokat. Mielőtt osztályokat ajánlott, ne egyen vagy ne igyon semmit.
Maga a technika nagyon egyszerű. A hasrészt a lehetõ legtöbb belsejében húzzuk, és ebben a helyzetben 20-25 másodpercig tartjuk. Nehéz tanulni, hogyan kell megfelelően lélegezni.
A gyakorlatokat csak teljes kilégzés után végezzük.
Légtelenítő levegőt, akkor is el kell kezdeni a gyomrában.
A gyakorlás hatása csak állandó képzéssel érhető el. Ezért egyfajta szokást kell kialakítanod - reggeli felfrissülés után, pompázd fel a sajtót, majd reggelizni és más vállalkozásokat kezdeni.
Kezdeni az órákat a legegyszerűbb gyakorlatokkal - a hátán fekve. Így a legkönnyebb belenyomni a gyomrodba. Amikor megtapasztalja, továbbléphet bonyolultabb lehetőségekbe - ülve, négyen vagy állva.

A legegyszerűbb technika a vákuumos fekvés. A legjobb a kezdőknek. Többféle módon valósul meg:

Feküdj a hátadon. A hát és a vállak kiegyenesednek, lógatnak a padlóra. Helyezze a kezét a csomagtartón. A lábaknak egy kis kanyar van a térdben.
Lélegezzen levegőt az orrán keresztül. Ezután lélegezz be a száddal. A tüdőből származó levegőnek maximálisan ki kell jutnia.
Ugyanakkor húzza ki a gyomrodot a lehető legnagyobb mértékben. A gyomor megnyomása szükséges, mintha a bordák alá csomagolná. Ezzel egy időben a köldök régiójában lévő gerinc felé nyomódik.
Tartsa a lélegzetét. Próbálj meg nem levegőt lélegezni. Ha nem azonnal működik, akkor rövid légzéssel töltse fel az oxigénellátást, de ne pihentesse az izmokat, és ne hagyja el a kiindulási helyzetet.
Javítva 15-20 másodpercig. Először is, ez elég lesz. Később fokozatosan növelhető.
Lassan szabaduljon fel. Nem kell élesen lazítani az izmaidat és energikus kilégzést végezni.
Többször is lélegezz be és lélegezzen be. Ezután ismételje meg a gyakorlatot.

A videó - a helyes technika vákuum a gyomor kezdőknek

Az ilyen ismétléseknek 3-5-nek kell lenniük, attól függően, hogy mennyire kényelmesnek érezze magát egyszerre. Túlterhelted magad az első napokon nem szabad. A gyakorlatot többféle módon kell végrehajtani, 15 másodperces lélegzetvétel mellett. Ez a szám fokozatosan 60 másodpercig állítható. Beszélgetés arról, hogy hány alkalommal kell elvégezni ezt a hasi izmok képzését, az edzők azt javasolják, hogy legalább hetente 5 alkalommal hajtsák végre.

A vákuum előnyei és káros hatásai a gyomorra

A sajtó keresztirányú izom vákuumszivattyúja nagyon népszerű modern technika. Mindinkább a fitnesz oktatói közé tartoznak. És mind a nők, mind a férfiak számára. Ez könnyen megmagyarázható - az egyetlen módja a keresztirányú izom edzésének. A gyakorlatnak van pozitív és negatív oldala. Vákuum előnyei a hasra:

Hatékonyan eltávolítja a hasi üreg belsejébe telepített belső zsírt.
Könnyen és fájdalmatlanul visszaküldi az elveszett formákat a szülés után.
A keresztirányú izomot képezi, amely a cinguláris keretet képezi. Megvédi az alsó hátat és enyhíti a fájdalmat.
Esztétikus eredményt ad - egy szűk és lapos sajtó, a megfelelő arányok és egy szép alakú, jól definiált derék. Segíti a hasnyálmirigy és a cellulitisz megszüntetését a hasban.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

A vákuum minden előnye ellenére saját ellenjavallatokkal rendelkezik. Kevés, de még mindig nem szabad elhanyagolni. Az ilyen töltés a hasra szigorúan nem ajánlott a helyzetben lévő nőknek, a lányoknak a menstruációs ciklus alatt, valamint a szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőknek. Nemkívánatos vákuum alkalmazása a gyomor és a belek betegségeinek jelenlétében. Mindenesetre jobb, ha előzetesen orvoshoz fordulhat. A közelmúltban műtéten átesett személyeknek teljes rehabilitációs perióduson kell átesniük (nem kevesebb, mint egy vagy két hónap), és csak az induló osztályok után.

A gyakorlat elvégzése A szülés utáni vákuum a hasra

Ha vákuum ellenjavallt a terhes nőknél, akkor a szülés után egy ideig egyszerűen szükséges. A nő születése után a gyermek sokat változik. A gyomor és a medence alsó részének nyoma meg van húzva, és a normál hangszínre való visszatérés nem egyszerű feladat. A lélegző gyakorlatok állandó teljesítménye izmos övként fog kialakulni, és meg fogja húzni a hasi üregeket. Ez a hatás összehasonlítható egy hevederrel, amellyel a ruhákat a derék köré húzzuk. A vákuum segít megformálni egy lapos hasát és helyreállítani a vékony derekát.

De ebben az esetben különleges végrehajtási megközelítésre van szükség. Az izmokat nem lehet túlságosan túlterhelni, a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, és nem okoz kellemetlenséget. Ez segít a speciális vákuumtechnikában a nők számára, akik nemrég születtek gyermekükön. Ezek a hajlamos helyzetben vannak. Ebben az esetben a kismedencei izmok terhelése minimális.

Az első dolog, hogy feküdjön a padlón és hajlítsa a térdét.
Állj le a padlóra, és kezek húzzák a testet, vagy szétnyíljanak az oldalukra. Pihentetheti a tenyerét a csípőre.
Aztán minden rendben van - a levegő kilégzésére, a gyomor befogadására, 15 másodpercig tartó légzésre. Ezután lassan ki kell lélegezni és lélegezni kell néhány lélegzetet.

Ne feledje: belélegzéskor a membrán kibontakozik, és a bordák oldalirányban eltérnek. Ezen a ponton meg kell tartani őket a "nyitott pozícióban", húzza alá a hasukat alá, és exhale a levegő nélkül leeresztve a bordák. Használja a videót, hogy helyesen tegye a gyomor vákuumot a szállítás után. Az ilyen egyszerű képzés előnye a test szülést követő helyreállítására nyilvánvaló:

A belső szervek fokozatosan megszállják szokásos helyzetüket.
A normál intraabdominális vérellátás helyreáll.
A medencefenék izmai lazítanak és pihennek. Ez különösen akkor hasznos, ha könnyek vagy epiziotómiát végeztek a munka során.
A nyálkahártyákat kezelik vagy megjelenését megakadályozzák.

Később, amikor a test teljesen felújításra kerül a szülést követően, és már megtanulod, hogyan kell vákuumot készíteni, míg lefekvésedről, összetettebb képzésre léphetsz. Az utasítás ebben a videóban található.

Fontos: a vákuum legegyszerűbb gyakorlása (lefekvés) nem lehet korábbi, mint 6-8 hét a szülés után.

Vákuum a hasra a férfiak számára: V alakú testet alkotunk, mint a Schwarzeneggeré

A "vákuumtechnika" nemcsak a lányokkal volt szerelmes. Kedvelte a férfiakat is. Például a híres testépítő Arnold Schwarzenegger olyan gyakorlatokat használt, amelyek kifejező átmenetet hoztak létre a vállról a derékig. Sokan emlékeznek V-alakú esetére. De nagyon kevés ember tudja, hogy a test legvékonyabb része a "vákuum a gyomor" segítségével.

A női és a férfi vákuum ugyanaz a technika. Csak a terhelést és a komplexitás szintjét különböztetjük meg. A legjobb lehetőség a férfiak számára a vákuum a hasba állva. De ha nem tudod azonnal elsajátítani a legnehezebb eszközt, akkor gyakorolhatod fekve, ülve, majd elvégezheted a gyakorlatokat. A videóban egy férfi vákuumot állít elő, és hány megközelítést szeretne eltölteni egy edzésben.

Vélemények azoknak, akik megpróbálták a technikát Vákuum a gyomor, kép előtt és után a képzés

A sajtó vákuumszivattyúja számos pozitív véleményt kapott a sport fórumokon. A fotóknak a képzés előtt és után következő pozitív megjegyzéseinek köszönhetően a jógában született technika egyre népszerűbb. Azok, akik a vákuum technikáit elsajátították és rendszeresen gyakorolták a gyakorlatokat, jelentős eredményeket tudnak felajánlani. Vannak példák, amikor csak egy héten át a rendszeres edzés után a derék 3 cm-rel összeszűkül, sokan erős edzés helyett vákuumot ajánlanak. De emlékeztetnek arra, hogy a mérsékelt táplálkozás nagyon fontos ebben a technikában. A cél nem a zsírégetés, hanem az izomtónus helyreállítása. Jobb szavakkal beszélnek az eredményekről, amelyek a képen láthatóak a vákuumprés képzés előtt és után.