1. gyakorlat
A kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélessége, a hátuk mögött szorított kezek. Az "idők", a "kettő", a "három", a "négy", a fej felfelé halad előre - vissza - balra - jobbra. Végezze el a gyakorlatot lassan, próbálja meg érezni, hogyan nyúlik el a nyak izma. A nyak és a fej gyakorlása hasznos lehet a fejfájás, a nyaki osteochondrosis, a gyenge izmok és a nyakszalagok számára.
2. gyakorlat
A kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélessége, a hátuk mögött szorított kezek. Az "idők" megpróbálja megérinteni a jobb váll állát, a "kettő" rovására - a bal oldalon, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
3. gyakorlat
Kiinduló helyzet: álló, a fej mögött összeszorított kéz, fej előrefelé döntve. Egyenítse ki a nyakát, és ellenálljon a kezével. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
4. gyakorlat
Kiinduló helyzet: állva, szabadon leengedett kezek a csomagtartón. Az "idők" belélegzése, visszafordulása és kiragadása a mellkasán, a kezeid mögé húzva, és kissé a fejét dobva. A "kettő" rovására - kilégzés, a hátát egy "kerékkel" ültesse le, és tegye le a kezét előtted. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
5. gyakorlat
Kiinduló helyzet: állva, a karok a csomagtartón mentek. A "fold" számláján csukja be a kezét a hátsó háta mögötti zárba, maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
6. gyakorlat
A kiindulási helyzet: álló, a homlokán összekapcsolt tenyér, a test nyugodt. Az "idők" a tenyérrel és a fejjel, hozzon létre egy ellenzéket, mintha a homlokot akarná eltávolítani egy akadályt, ami a keze. Tegye ezt a gyakorlatot 3 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg többször. Tegye ugyanezt a fejtámla karfával is: először jobbra, majd balra.
7. gyakorlat
A kezedbe helyezés azonnal nem mindenki számára. Ne próbálja meg először ezt a gyakorlatot előhozni veled. Próbáld meg egyszerűen megtenni a tenyerét egymáshoz, és hagyd abba a gyakorlást, ha fájdalmai vannak a gerincben.
8. gyakorlat
Kezdeti pozíció: állva, a láb váll szélessége, a kezek enyhén egymástól. A "egyszer" számlálásnál jobbra, a "két" számlára - balra és visszatérés a kiindulási helyzetbe. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, próbáljunk fordulni a lehető legnagyobb mértékben, de ismét: hagyjuk abba a gyakorlást, ha fájdalmat okoz.
9. gyakorlat
A kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélességétől távolabb, a karok a padlóhoz képest oldalra emeltek. Húzza az állát balra, tartsa 20-30 másodpercig, menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanez a másik irányba.
10. gyakorlat
Kiindulási helyzet: állva, a lábak vállszélességével szétszedve, a karok párhuzamosak a padlóval. Ami az "időket" illeti, balra fekszik (tartsa karjait kinyújtva), érintse meg a padlót vagy a lábát a bal keze csúcsával, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a lejtést, de már jobbra. Kiinduló helyzet: minden négyen állva. A "hajtás" számlálásakor hajlítsa meg és billentse fel a fejét. A "két" rovására íves hátsó "kerék", és húzza az állát a mellkas.
11. gyakorlat
Kiinduló helyzet: minden négyen állva. Képzeld el, hogy egy akadály alatt kell feltérképeznie, és ne érjen hozzá. Először hajlítsa meg a kezét, és lassan mozogjon előre és lent, mintha "felmászott" az akadály alatt. A "merülés" végén egyenesítse ki a karját. Ezután fordítsa az ellenkező irányba.
12. gyakorlat
A kiindulási helyzet: térdre ült. Figyelembe véve az "idők" húzza a kezét és testét a csomagtartó balra, a számlára a "kettő", anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, húzza a kezét és a testet a jobb oldalon a "három" ismét visszatér az eredeti ülő helyzetbe.
13. gyakorlat
Kiinduló helyzet: könyökökön és térdeken állva. Az "idők" számlálásakor körkörös mozgást végezzen a kezével, csúsztassa a tenyerét a padlóra és a lehető legközelebb a vállhoz, a "két" számlálásnál ugyanazzal a mozdulattal végezze el a másik kezét. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
14. gyakorlat
Kezdeti pozíció: fekszik a gyomor, karok kinyújtott. Figyelembe véve az "idők" levágja a kezét és lábát a padlóról, húzza ki, és tartsa őket a levegőben 20-30 másodpercig, a "két" számlára, engedje le a végtagokat a padlóra, és pihenjen 20-30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5 alkalommal. Nem javasoljuk a lábak felemelését 45 ° fölött, mivel a mozgások nagy amplitúdója nagy terhelést okozhat a gerincen és fájdalmat okozhat. Ne felejtsd el, hogy a hazugság gyakorlása nem a hideg padlón történik, - alátámassza a szőnyeget.
15. gyakorlat
Kezdeti pozíció: gyomorba eső, a karok előre nyúlnak. Figyelembe véve az "idő" felszakítja a bal kezét és a jobb lábát a padlóról, nyúljon. Ami a "kettőt" illeti, kiindulási helyzetbe kerül. Ami a "három" végzi el a gyakorlatot a többi láb és kezek, a "négy" rovására, menj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal.
16. gyakorlat
A kiindulási helyzet: fekszik a gyomor, kezében a szélessége a vállak pihen a padlón, a tenyér a kezét. Ami az "időket" illeti, be kell lélegezni és kiegyenesíteni a karjait, hajlítsa le a csípőjét a padlóról. Kárára "két" kilégzés és lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
17. gyakorlat
Kezdeti pozíció: gyomorra fekszik, karok hajlítva a könyöknél a mellkas szintjén. Az "időkről" emelje fel a csomagtartót, hajlítsa le, erőteljesen távolítsa el a lapockát. A "kettő" rovására menj le a kiindulási helyzetbe. Csinálj 3 darab 15-20 ismétlést.
18. gyakorlat
Kezdeti pozíció: fekve a gyomorban, karok hajlított könyök, tenyér hajtott alján. Emeljük fel és engedjük le a lábad. Ne felejtsük el, hogy a térdeiknek egyenesen kell lenniük. Csinálj 3 darab 15-20 ismétlést.
19. gyakorlat
Kezdeti pozíció: fekve a gyomorban, karok hajlított könyök, tenyér hajtott alján. Felváltva emelje fel és le a bal és jobb lábat, anélkül, hogy térdre hajlítaná őket. Csinálj 3 darab 15-20 ismétlést.
20. gyakorlat
Kezdeti pozíció: fekvő gyomor, tenyér az áll alatt, lábak kereszteztek a boka ízületében. Ami az "időket" illeti, emelje fel az egyenes lábakat a padló felett és rögzítse őket ebben a helyzetben néhány másodpercig. A "két" számlán, menj vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye ezt a gyakorlatot többször lassú ütemben.
21. gyakorlat
Kezdeti pozíció: fekve a gyomorban, az áll alatti hajtogatott tenyér, oldalirányban hígított könyök. A számláján a "fold" húzza a bal térd előre oldalán, a számlára "két" visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábat. A 2-3 megközelítés 10-12-szeres.
22. gyakorlat
Kezdő pozíció: jobb oldalon fekszik, a bal kéz a mellkas szintjén fekszik, a jobb kar előre van húzva, a lábak térdre hajolnak. Az "idők" felemelésével térdre hajlott térd, a "kettő" alsóbb. 12-15 lifttel. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
23. gyakorlat
Kezdeti pozíció: jobb oldalon fekszik, a bal kéz a mellkason fekszik a padlón, a jobb kar előre van húzva, a lábak kiegyenesednek. Az "egyszer" számláján emeljük fel az egyenes lábadat, anélkül, hogy térdre hajlítanánk, a "két" alsó háta mögött. 12-15 lifttel. Ezután ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Ez a gyakorlat nem végezhető el kifejezett fájdalommal az ágyéki régióban.
24. gyakorlat
Kezdeti pozíció: jobb oldalon fekszik, a mellkason keresztelt karok, a lábak vállán tenyér kissé hajlítva.
25. gyakorlat
Kezdeti pozíció: hátul fekve, a kezek oldalra vannak szedve és szabadon fekszenek a padlón. Ne barlangozzon a hát alsó részén, végezzen több alternatív kortyolgatást a lábaddal magaddal és magaddal. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
26. gyakorlat
A gerinc megerősítésének kiinduló pozíciója: hátul fekvő, a karok elválnak az oldalaktól és szabadon fekszenek a padlón. Kilégzéskor hajtsa végre a több fordulatot, fordítsa el a fejét egy irányban, és a lábakat a másikban. Ismételje meg a gyakorlatot 3-5-ször minden irányban.
27. gyakorlat
A kiindulási helyzet: hátul fekszik, a kezek oldalra térnek és szabadon fekszenek a padlón, a lábak térdre hajolnak, lábak a váll szélességében a padlón fekszenek. Kilégzéskor hajtson végre csavart, térdre fordítva jobbra, balra. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután forduljon a másik irányba. Ismételje meg 6-8-szor mindkét irányban.
28. gyakorlat
Ezt és a következő gyakorlatot rendkívüli óvatossággal, vagy teljesen ki kell zárni a herniated intervertebral lemez jelenlétében. Erről értesítse orvosát.
29. gyakorlat
Kezdeti pozíció: hátul fekve, a kezek egymástól távol vannak, a lábak térdre, lábra és térdre hajolnak. Kilégzéskor csavarja be a térdét (tartsa őket egymáshoz, nyomja egymáshoz), jobbra, balra. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután forduljon a másik irányba. Ismételje meg a fizikai gyakorlatot 6-8 alkalommal minden irányban.
30. gyakorlat
Kezdeti pozíció: hátul fekve, a kezek elválnak az oldalaktól, a bal lábat térdre hajolják, a jobb láb egyenes. Kilégzéskor fordítsa balra a fejét, és jobb térdre térjen, a bal lábad lábával a lábadhoz tapadjon a jobb lábadhoz. Belélegezve, visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ezután forduljon a másik irányba. Ismételje meg 6-8-szor mindkét irányban.
31. gyakorlat
A gerinc csavarodásának és erősítésének megerősítése érdekében könnyedén megnyomhatja jobb kezét a bal lábának térdén. Ismételje meg a másik irányt. Ez a gyakorlat teljesen ellenjavallt egy herniated intervertebral lemez jelenlétében.
32. gyakorlat
A kiindulási helyzet: hátul fekve, a karok szét vannak egymástól, a lábak térdre vannak hajítva, a lábak a padlón a váll szélességében fekszenek. A "hajtás" figyelembe véve emelje fel a medencét és az alsó hátát, a padlóról lefelé, a "kettő" rovására a kiindulási helyzetbe. A 3. gyakorlat 10-12 alkalommal végez.
33. gyakorlat
A kiindulási helyzet: hátul fekve, a karok szét vannak egymástól, a lábak térdre vannak hajítva, a lábak a padlón a váll szélességében fekszenek. A "hajtás" figyelembe véve emelje fel a medencét és az alsó háttestet a padlóról, a "kettő" rovására balra lefelé. Ami a "három" - ismét emelje fel, a "négy" - alul jobbra. Csinálj 3 10-12-szereset. Ha pajzsmirigy-lemeze van, keresse fel kezelőorvosát a gyakorlat elvégzéséhez.
34. gyakorlat
Kezdő pozíció: hátul fekvő, karok kissé távolabb, lábak együtt. Lassan emelje fel a lábát, és a fejük alá süllyedjen, az ujjaival érintse meg a padlót. Ebben az esetben térdre hajlítsa a lábakat, vagy egyenesen állítsa őket - döntse el önmagát, összpontosítva az érzéseire és az általános fizikai felkészülésre. Azonban, miután a lábujjak megérintik a padlót, a térdeket mindenesetre kiegyenesíteni kell. Ezután 20-30 másodpercig kell tartani ebben a helyzetben, és lassan engedje le a lábát, próbálja elérni a lábakat és a térdeket a padlóra. Ezután ismét helyezze el a térdét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot háromszor, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Most már tudjuk, melyik a gerinc megerõsítésére szolgál.