Fitnesz életkora szerint: melyik gyakorlatot tesz fel?

Az egyszerű testnevelés mindenki számára hasznos - gyermekeknek és időseknek. De szükség van az elméhez való kapcsolódásra: a terhelés sajátossága és intenzitása az életkorától függ


2-5 év


Ebben a korban a gyermek nagyon gyorsan növekszik, ezért meg kell tanulnia, hogy normálisan saját testét birtokolja. A Maryland-i Egyetemen végzett tanulmányok kimutatták, hogy a legjobb módja annak, hogy feltérképezzenek vagy járjanak tovább, az idősebbek pedig futjanak és labdázzanak. Ez segíteni fog a gyermeknek, hogy megszokja saját súlyát és kezelje az izmokat.

Mennyit kell bevonni? Válassza ki az időtartam 15 percét, hogy focizjon a gyerekkel, vagy csak dobja a labdát egymásnak. Ha rendszeresen venné a gyermekét a medencébe - ez ideális.

Mi a teendő? Ha gyermeke szeretne futni vagy játszani, ne zavarja. A túlzott szülői ellátás a vázizom fejlõdésének, a súlyproblémáknak és az idõskorúak károsodásának koordinációjához vezethet. De ne tégy túlzásba. Sok anya siet, hogy a gyermeknek szinte a pelenka részeit adja át, különösen azért, mert a modern fitneszközpontok különböző tevékenységeket kínálnak a csecsemőknek - az egyszerű gimnasztikától a baba jógaig. Az orvosok azonban úgy vélik, hogy mindezek a fogalmak csak a felnőttek számára fontosak, mivel a szív- és érrendszer erősítésére, az izmok erősítésére és a rugalmasság fejlesztésére irányulnak. A gyerekeknek valami egyszerűbbre van szükségük. Ezen kívül van egy pszichológiai szempont: a gyermek, aki küldött foci vagy úszni 3, 10 évvel ez a testnevelés egyszerűen unatkozni.


5 és 18 év között


Ez a hormonális változás, a gyors növekedés és a test fejlődése: az évek során a fiúk 9 centiméterre nyúlhatnak, a lányok - a 8. A legfontosabb ebben az időben nem csak a megfelelő irányú növekedés irányítása, hanem a gyermek szokásainak az egészséges életmód kialakítása is ezután sok problémáról megmentette őt.

Mennyit kell bevonni? Ideális esetben a gyermeknek legalább egy órára minden nap fizikai edzést kell folytatnia. De annál jobb, annál jobb, így a plusz egy órára az óráknak a fizikai aktivitás állapotában kell lennie - a gyermek játszhat az utcán, csak sétálni, sétálni az iskolából, stb.

Mi a teendő? Az 5 és 10 év közötti időszakban a gyermek csontvázát még nem teljesen alakították ki, így a túlzott terhelés csak tovább károsíthatja a fejlődését. Ezért a súlyok és az erõs gyakorlatok húzása helyett gyermekét kocogni, úszni vagy kerékpározni kell. Ez segíteni fogja a gyermek gyors növekedését és megakadályozza az elhízás kialakulását. És a legjobb módja annak, hogy egy gyermeket bejusson a sporthoz, hogy leltárt vegyen neki. Mindenre alkalmas - ugrókötél, tollaslabda ütő, kosárlabda kosár stb.

Az idősebb gyermekek (10-18 éves korig) jobban megfelelnek a versenyképes sportágaknak, és ebben segíthetnek az iskolában is. Másrészről Önnek is jó példát kell mutatnia a gyerekeknek: a kutatások azt mutatják, hogy az aktívabb életmód a szülők vezetése, annál inkább gyermekeik szeretik a sportot.


18 és 30 év között


Ebben a korban a legegyszerűbb az, ha a testének anyagcseréje tökéletesen működik. Ezért használja a fiatalokat: ha 30 éves vagy, akkor ilyen kalóriákat nem fogsz ilyen keveset megtenned. Most van itt az ideje megerősíteni az izmaidat és kialakulni egy szokás a terhelés testében.

Mennyit kell bevonni? Legalább fél órát öt vagy több alkalommal hetente. De ez a minimum. Ideális - 30 perc könnyű töltés naponta, egy óra aerobik egy-két nap alatt, két 40 perces stretching gyakorlatok vagy két jogs egy héten.

Mi a teendő? A futás ugyanazon aerobik, úszás vagy kerékpározás helyettesíthető. Egy jó nyújtás megtanít Pilates vagy jóga órákon. Nincs idő? Vegyél egy ugrókötélet és ugrálj napi 20 percet - ez mínusz 220 kcal, jó a szívért, erősíti az izmokat és a csontokat. És hozzászokjon a sétahez és futás a lépcsőn.


30-40 éves


Testnevelés nélkül az éves izomtömeg 1-2% -át veszíti el, és napi 125 kcal kevesebbet költ, mint ifjúságban. Ráadásul a csontok és az ízületek elkezdenek életkort lenni - fájdalmat, kellemetlenséget okoz, sokkal nehezebb lesz a sérülések után felébredni.

Mennyit kell bevonni? A heti 4 óra. Elmehetsz az edzőterembe, és dolgozhatsz a szimulátorokon, vagy egyszerű eszközöket vásárolhatsz a házhoz - bővítők, sportos gumibakok, súlyzók. A fő cél az ellenállás ellenállóképessége. És ne felejtsd el a zászlót, legalább heti egy órát kell adni.

Mi a teendő? A legjobb módja annak, hogy karcsú legyen, és megőrizze a csontok egészségét, mind a csontváz, mind az izmok feltöltése. Ehhez az aerobik és súlygyakorlás alkalmas a súlyozásra. Azok számára, akik szimulálják az unalmát, tehet bokszolást vagy kickboxot.


40 és 50 év között


A pusztulás fő célja e korban a csontok. A szövetek nem rendelkeznek idővel frissítésre, és gyorsabban lebomlanak, mint az új sejtek. A nők például évente körülbelül 1% csonttömegüket veszítenek a menopauza kezdetéig. És miután a hormonális meghibásodások miatt zsírlerakódásokat kezd. A rendszeres gyakorlatok segítenek abban, hogy ne szüntessék meg, majd enyhítsék ezeket a problémákat.

Mennyit kell bevonni? Két vagy három órás edzés, és egy óra hosszabbítás egy héten keresztül.

Mi a teendő? Annak érdekében, hogy ne fogyjon, aerobik, fitnesz vagy atlétikai gyaloglás. Vegyél egy lépésszámlálót: egy nap alatt körülbelül 16000 lépést kell áttörni, gyors ütemben. Ha az ízületek egészségessége nem teszi lehetővé az ilyen terheket, úszni vagy kerékpározni. Hetente kétszer 15 percet vesz igénybe a súlyok emelésére. Ez segít megállítani az izomtömeg elvesztését.


50-60 év között


Egy 50 éves határ után 80-90 gramm izom veszít évente. Ez vonatkozik mind a férfiakra, mind a nőkre, de az erősebb szex, akik megszokták izmaik erejét, szenvednek többet. És a leginkább kellemetlen dolog az, hogy az izomtömeg veszteségét kompenzálja egy sor zsír. A nők számára ez kiderül, hogy az alak egy úgynevezett "alma" -ra változik - amikor a derék közeledik a csípő térfogatához (a kritikus jel 80 cm). Ezek a rendellenességek a szív és az érrendszer problémáihoz vezetnek, és növelik a cukorbetegség kockázatát.

Mennyit kell bevonni? Két-három órányi hatalom és kardio gyakorlatok, egy óra hosszabbítás egy hét alatt.

Mi a teendő? Olyan sportok, amelyek gyorsaságot és kitartást fejlesztenek. Alkalmas tollaslabda, tenisz, labdarúgás - az izmokat edzeni, ne hagyja, hogy a szív öregszik és erősítse a csontvázat. Gyakorlatok sportos gumival és könnyű súlyzókkal is segítenek az izomtónus fenntartásában és az ízületek kialakulásában.


60 év felett


Ebben a korban a csúcs eléri a szervezet nedvességtartalmát, beleértve a folyadékot, amely védi az ízületeket. "Szárítás", a szövetek gyengébbek és hajlamosabbak a külső és belső károsodásokra, és a csontok dörzsölnek egymás ellen, akut fájdalmat okozva. Emellett az 1970-es és 1980-as években az izmok körülbelül fele marad, ami azt jelenti, hogy sokkal nehezebb sportolni. A csonttömeg elvesztése miatt néhány centiméterrel is alacsonyabb lesz.

Mennyit kell bevonni? Mivel az ereje már nem olyan, mint 30 éves volt, próbáljon nem intenzíven fél órát ötször hetente.

Mi a teendő? Annak érdekében, hogy ne rázza tovább a már gyenge ízületeket, menjen úszni - így képzeli a szívet és erősíti az izmokat anélkül, hogy károsítaná a csontokat. Különféle stílusok várják: úszni egy csúszdával, markolattal és a hátsó vonatokon különböző izomcsoportokat. A súlyzó súlyzó jobb, hogy megtagadja. Ehelyett próbálja meg a Pilates-ot, amely az izmok fejlődését a saját testellenállása, vagy a Tai Chi (Tai Chi) révén. Csak, hogy jobban járjon az edzővel - segíteni fog Önnek abban, hogy meghatározza az intézkedést és a lehetőségek határait.

Összefoglaljuk. Itt van az életed közeledtségi ideje: