Állj egyenesen, a lábak párhuzamosak egymással, a hátsó egyenes, a gyomor húzódik, a vállak kiegyenesednek, az álla párhuzamos a padlóval, az egész test maximálisan megnyúlik. Kövesse a testtömeg eloszlását - szigorúan mindkét lábnál (ne hordozzon súlyt egyik lábánál, zokniinál vagy sarkánál). A légzés szabályozása: teljesnek kell lennie. Bónusz: gyönyörű testtartást alakítunk ki.
"Felső szintű tisztelgés"
A kiindulási helyzet megváltoztatása nélkül, lassan belélegezve a vállról, nyissa fel a karját az oldalára, a kefék találkoznak a fejeden. Ne dörzsölje a hasát. Bónusz: "kiegyenesedni" a vállakat, megszabadulni a lehajlás ellen.
"A föld megérintése"
A kilégzés előrehajol előre (mozog a csípőből), hajlítsa meg a könyökét, tartsa hosszú ideig a nyakát, és a mellkas görbült, majd a csípő felé pihentetve tegye le a kezét a padlóra. A lábaknak teljesen egyenesnek kell lenniük. Bónusz: a póz tökéletesen ellazítja a hát alsó részét, felgyorsítja az anyagcserét.
"Runner"
A belégzéssel távolítsa el a jobb lábat a lehető leghosszabbra, a bal lábszárat - térdre tolva, úgy, hogy a cövek merőleges a padlóra (térd a boka fölött), menjen le, csípőre nyomja a padlót, és nyújtsa hátat az alaptól a koronáig.
A lábszárak szigorúan egyenletesen vannak felosztva.
Bónusz: a comb hátsó, elülső és belső felületeinek izmozását végezzük. A gyakorlat tökéletesen kalóriát éget!
"Child"
Kilégzéskor, hosszasan megnyúzva a hátát, lassan helyezze a medencét a sarokba, majd húzza a testet a csípő felett, a hátat körül, és az utolsó fordulóban engedje le a fejét. Csatlakoztassa a térdet és a zoknit, és fedezze fel a sarkokat, hogy egy lyuk alakuljon ki a lábad területen. Irányítsd a légzésedet. Bónusz: Az Asana lehetővé teszi a pihenést, enyhíti a feszültséget.
"Vajarasana" (természetes mag)
Belégzéskor fel kell tekerni a "kerek" testet (vállak a medence felett). Üljön le a fenekedre a sarkadban a lábad területen lévő lyukon, nyúljon hátra, csavarja el a csuklóját előtted. Kilégzés. A hátsó, a nyak, a fej és a hátszín egyenes vonalú legyen, amely a padlóra merőleges.
Bónusz: erősítik a térd és lábszár ligamentumait és inakját, javítják az emésztőszervek működését, tonizálják a csípő izmokat, dereket, karokat.
Lejtők a "macska"
Lassan összehajtsa a karját, tartsa a vállát a füleitől, és a könyökét, hogy érintse meg a testet. A mellkas lefelé és előre halad. A "Cat" lejtőin váltakozhatunk tekercsekkel.
Vigyázzon a test megfelelő helyzetére: ne hagyja el a derékot, tartsa a hátat és a nyakat egyenes vonalban, és a tenyereket szorosan a padlóra nyomja.
Bónusz: A gyakorlatban elégetjük a kalóriákat, erősítjük a hát- és a karizmokat.
Központi blokk gördülő a "macska"
Az inspiráción, fokozatosan mind a négyen, a támasztékkal a kezek és a térd, a hátsó egyenes, párhuzamosan a padló. Kihúzzuk a hátat, hajtsa le a fejét ("Alsó macska"), majd az inspiráció során bontsa ki a medencét úgy, hogy a derék párhuzamosan álljon a padlóval és nyissa ki a mellkasát. Mozgás a hát aljától a csúcsig, a csigolya mögött a csigolya. Teljes 5 "macska" tekercs.
Ne döntse hátra a fejét, ne engedje, hogy a nyak és a hát alsó része hajlítsa meg! Bónusz: a póz stimulálja a vérkeringést az ágyéki régióban, erősíti a hátsó izmokat, felfrissíti az arc bőrét. A nőgyógyászati megbetegedések kiváló megelőzése!
Átmenet a "hegyről" a "macska"
Inspirációként alkotják a "Cat" pózokat. Kilégzéskor lassan emelje fel a medencét, és adja vissza: a lábakat megnyújtják, a mellkas ketrec halad át a kezek között. Inspiráción keresztül, a "Macska alsó" felett, menj a "Macska" -ra. Az átmenetek a "macska" tekercseivel váltakozhatnak. Amikor a "Hegyre" (hátra) költözött, a hát egyenes, a "Hegy" (előre) - "kerek" -től. Bónusz: erősíti a gerinc izmait, "tárolja" a szexuális energiát.
A "gyermek" utolsó része
A kilégzés a "macska" lassan lépni a póz - "Gyermek". Lazuljon el.
"Vajarasana" (természetes mag)
Belélegezve, nyúljon a "Vajarasana" -ba - pihenés és visszatükröződés. Kilégzés.
"A föld megérintése"
Kilégzéskor igazítsa jobbra a bal oldali lábat. Pihenjen előre döntve. Lélegezz be. Ne nyomja meg a hátsó lábát! A legfontosabb az, hogy megtartsuk a forgalom simaságát és egyenletességét. Ha nincs elég erőssége ahhoz, hogy simává tegye ezt az átmenetet, húzza fel a tüdőjét, és tartsa egyenesen a lábát, akkor jobb, ha kissé elhajol a hátsó lábán, elkerülve a rándulást.
"Runner"
Az inspirációnál gördülékenyen menjen az "Alsó macska" -ra, de tegye kezét az ujjaihoz, hogy mozgásteret biztosítson. Kilégzéskor a bal láb előre halad. Belégzéskor húzza ki a testet a medencéből a koronához. Ha a légzés időtartama lehetővé teszi, akkor az egész átmenetet egy lélegzetvételben lehet végrehajtani.
"Tadasana"
Kilégzéskor térdre hajolva felfelé mozog.