A képzés három szakasza.
1. szakasz - a test és a végtag izmainak lazítása.
Az osztályokat félreeső, enyhén sötét, csendes helyiségben, külső ingerek hiányában kell végrehajtani. Az autosuggestion gyakorlását egy nyugodt testhelyzetben kell elvégezni. A szőnyegen fekvő pozíciót elviselheti, pihentetheti az összes izmot, enyhén elterjeszti a lábakat, a zoknit kissé szétesik, a kezét lazán hagyja a testen, a nyak lágy izmainak lassul, míg a fej természetesen balra vagy jobbra fordul. Ha lefekvés előtt dolgozol, gyakorolhatsz gyakorlatokat az ágyon, de ne tedd a fejét a párnára. Nyugodtan viselkedhet egy ülő helyzetben egy kényelmes székben, hátul és hátul fekszik a szék hátán, nyugodt kezek a karokra támaszkodva, a lábak pedig nyugodtak és 90 fokos szögben hajolnak, a zokni kissé szétesnek.
Csukd be a szemed. Állítsa be magának azt a tényt, hogy most elmerülsz az abszolút pihenés légkörében, ami csak kellemes nyugalmat, kényelmet és pihenést biztosít. Képzeld el: "A jobb kezem fokozatosan egyre nehezebb ... A jobb kezem már súlyos" (ha balkezes, akkor bal kezével kezdődik). Ebben az esetben képzelje el, hogy minden kezedben lévő izom lassan ellazul; A kéz az ujjak ujjaitól a vállig tele van nehéz ólommal; tehetetlenül fekszik, mint egy ostor; nem akarsz mozgatni, nincs erő. Ezután folytassa a javaslatot: "A jobb kezem fokozatosan felmelegszik ... Meleg van." Ebben az esetben képzeljük el, hogy a kezét könnyű paplan borítja, vagy hogy a kezed meleg vízzel mozog a forrásban. Az első kezelés ellazítja az izmokat, és a második - tágítja az ereket.
Miután a jobb kezedben érzed magad melegséggel és súlyossággal, a testrészek hő- és gravitációs állapotának képletét is inspirálja: bal kéz, jobb láb, bal láb, egész test és nyak. Ezután folytassa az arc izmait. Kezdjük magunkat arra, hogy inspirálja: "Az arc izmai nyugodt". Érezd, hogy a homlok izmait simítják, arca lágyabbá válik, az állkapocs lazán van, a lógó hegy kissé felfüggesztett, a nyelv csúcsa a felső ég és a fogak összefonódásánál helyezkedik el. A szempillák nem reszketnek. Ezután javasoljuk a képletet: "A homlok hűvös". Képzeld el, hogy egy forró nyári napon egy ember fúj egy hűvös szél, vagy mossa meg hideg vízzel. Először nehéz lesz elkerülni a koncentrációs rendellenességeket, a váratlan gondolatok és emlékek önkéntelen figyelmen kívül hagyását. Ha zavarodott, nem ingerlékeny, türelmetlen, anélkül, hogy erős akaratú erőfeszítéseket igényelne, visszaadja a gondolatokat az auto-sugalmazás formulájához.
A képzés első szakaszában véget ér. A merülés elhagyásához adj magadnak egy mentális parancsot: "A kezek megfeszültek. Breath deep. Kinyitom a szemem ", és tegye meg. Ha lefekvés előtt lefekszik az ágyban, segít elaludni, ha még nem aludt. Szükségtelen, hogy ne használja az autogén merülésekből való kilépés taktikáját, tegyen párnát a fejed alatt, és továbbra is feküdjön hátra, vagy olyan helyzetben, amely kényelmes az Ön számára, miközben fenntartja a pihenés állapotát.
Annak érdekében, hogy elsajátítsák az edzés első szakaszát, 1-4 hét edzésre lesz szüksége.
2. szakasz - a tudat pihenése.
Miután a tested megnyugodott, "lazítson" az elmédre, hogy összpontosítson a szükséges beállításokra. Ehhez 1 fokozat után ne menj ki autogén merítéssel, hanem folytasd a szellemi inspirációt: "nyugodt vagyok ... a béke ... örülök." Ugyanakkor képzelj el egy képet, amelyet a pihenéshez társítasz. Például el tudja képzelni, hogy zöld réten vagy hazugságon vagy egy tiszta kék ég alatt vagy, élvezze a gyógynövények illatát. Vagy talán egy kék, határtalan tenger partján fekszel, amely ugyanazon a végtelen kék égen egyesül a horizonton, ül egy kényelmes nyugágyon és lélegzik a hínár illatában. Tartson ebben az érzelmi kényelemben, legalább 5 percig, majd menjen a harmadik szakaszba.
3. lépés - telepítések javaslata.
Pihenőállapotba mentél, lazította a testedet. Ebben az állapotban máris felkészülhetsz a stresszhez kapcsolódó összes probléma sikeres megoldására. Ehhez be kell ágyazni a célbeállításokat (elvégre ebben a helyzetben a tudatalatti elképzelése felkészült az észlelésükre). A formuláknak és beállításoknak rövidnek, közvetlenül a probléma szempontjából relevánsaknak kell lenniük, és pozitív kijelentések formájában kell megfogalmazniuk. Állítsa be a beállításokat előre, miután elvégezte az elemzést, és eljutott a nagyon komoly problémába.
Például, ha a problémája a munkájához kapcsolódik, akkor az önpróbáltatás megfelelő technikája: "Magabiztos vagyok magamban ... a munkámmal szembesülök ... mindenre jó vagyok ... figyelemre méltó és összpontosító ... A ragyogás nélkül minden nehéz helyzetet hagyok ... képes vagyok kommunikálni az én feletteseivel ... teljesen nyugodt és hűvös vagyok. "
Miután sikerült inspirálnia magát a szükséges képletekkel, ki kell lépnie a merülésből. A kilépési képlet attól függ, hogy mit tanított magadnak. Mindenesetre ki kell fejezni (természetesen, szellemileg) nagyon erőteljesen, majd azonnal nyissa ki a szemét. Például, ha inspirálta magának egy képletet, akkor a kimeneti beállításnak ezt kell tennie: "Nagyszerű pihenés volt. Nyugodt vagyok, magabiztos vagyok magamban. A hangulat csodálatos. Tele vagyok energiával és erővel. Felkelek és most már gyümölcsözően dolgozom. Egy, kettő, három. Ezt a beállítást minden megfogalmazásnak erőteljesebben kell kifejeződnie, amint eléri a "három" szót, kinyitja a szemét és kelj fel.