A fitness és a diéta kombinációjának köszönhetően a legjobb eredményeket érdemes elgondolni a jövőbeni tevékenységekre, és szigorúan követni a tervet. Általában erre a célra személyi edző tippeket igényel a fitnesz klubban. De csak a programunkon dolgozhat, amelyet a tanácsadó készít. Nagy jelentőséggel bír a tréning működésének fontossága. Nyugodtan jöjjön bármely sportklubba - és nem lesz szükséged az egyéni munkára egy edzővel! A "fitnesz étrend" megfelelő kombinációja napi 800-1200 kalóriát, plusz 30 perces edzést és legalább 20 perc kardiót fogyaszt a nap folyamán. Ugyanakkor, egészségkárosodás nélkül, legfeljebb 5 kg-ot veszítesz 2 hét alatt. Ne feledje, hogy fokozatosan elveszíti a fontokat: az elején ez a folyamat gyorsan megy, majd lelassul. A durva fogyás nem lesz, hiszen a programunknak köszönhetően nemcsak a kövér felhalmozódást veszítjük el, hanem az izomtömeget is. Figyelem! A diétát két héten át tervezték, nem maradhat tovább. Két hét múlva adja hozzá a szokásos termékeket a táplálékhoz, és közben ne feledkezzen meg a megfelelő táplálkozás alapszabályairól. A súly megmaradt, adjon fel édes, sült és füstölt termékeket fehér lisztből, gyorsételből és édes szódából. A megfelelő táplálkozáshoz való átmenetnek köszönhetően nem csak a test tökéletes körvonala lesz, hanem javítja az emésztőrendszer egészét is. Fokozatosan fel fogod felejteni krónikus betegségeidet, és a test rezisztenciája a megfázás és a vírusfertőzések számára drasztikusan megnő. Mindenesetre, mielőtt elkezdené a képzést, forduljon orvoshoz. Egy jó fitness klubban a terapeuta biztosan megvizsgálja Önt a képzés megkezdése előtt. Ha súlyos betegsége van, akkor szükség van a kezelő orvos konzultálására! Az első héten, tedd a gyakorlatokat, figyelmesen hallgass a saját érzéseidre. Biztosan megjelenik a krepp, de ez nem mentség a következő edzés elhalasztására!
1. A fenekek és a lábszárnyak
Álljon mind a négyen, hogy a könyök a vállak alatt legyen. Emelje fel a lábát úgy, hogy a csípő párhuzamos a padlóval, és a combcsont mindig a derékszögből álljon. Mindegyik jegyzethez 3-szoros 20-szoros.
2. Alsó nyomógomb
Feküdj a hátadon, a lábad térdre hajoljon, és a váll szélességére tegye. Kilégzéskor emelje fel a lábad. Ügyeljen arra, hogy a derék ne hajlítsa meg. Lassan engedje le a lábad. Ne dobja azokat a szükséges feszültséghez a sajtó izmaiban. A teljes 3 megközelítés 15-20-szoros.
3. Formázza a bicepszeket
Állj fel egyenesen, vegyél egy súlyzót egy kézben. Emelje fel karját függőlegesen a fejed fölé. Sima kézzel kezdje el a kezét egy fejpánttal. A könyökét 90 ° -os szögben kell meghajlítani. Tartsa egyenesen a vállát. A test feszült, a testmozgás során nem támaszkodik! Csinálj 3 darab 12-15 ismétlést minden kézhez.
4. Felső sajtó
A háta mögött feküdt, és térdre hajtotta a padlót. Lazítsa meg a hasát szorosan a padlóra. Emelje fel a kezét függőlegesen felfelé. Lassan emelje fel a fejét, majd tépje le a vállát a padlóról. Vigyázzon a derékra: nem szabad lógni. Lassan lemerülni. A teljes 3 megközelítés 15-20-szoros.
5. Kardio a futópadon
Indítsa el az edzést a futópad felmelegedésével. Fontos, hogy megfelelően kiszámítsuk a terhelés intenzitását. A képzés során folyamatos impulzust kell alkalmazni. Számítsd ki ezt a képletet: (220 - korod) x 0,6. A futási ciklusba való beillesztésével felgyorsítja az anyagcserét és hosszabb ideig meghosszabbítja az anyagcsere túlfeszültségét. Még egy álomban is fogyni fogsz!
6. A háttámla megerősítése
Feküdj a hátadon, a lábak térdre hajolva, a váll szélességében. Kezek húzódnak a csomagtartón. A gluteális izmok erővel fokozatosan emelje felfelé a testet. Halkan lerázza a padlót, a csigolya mögött a csigolya. Annak érdekében, hogy ne nyissa túl a nyakat, ügyeljen arra, hogy a vállhegyek a padlón maradjanak. Ismételje meg háromszor 25 alkalommal.
7. Láb Nyomja meg
Legyen feküdjön a padra egy próbapadon 45 ° -os szögben, stabilitás érdekében tartsa be a fogantyúkat. Tegye a lábát a platformra, amely szélesebb, mint a vállak. Préselje meg a présgépet, vegye le a talpát a biztosítékról és igazítsa a lábfejet. A térdnek fel kell keresnie. A combok és a fenék izmainak megerősítése az FE-be. A teljes 3 megközelítés 15-20-szoros.
8. Munka a kéz megkönnyebbülésén
Álljon fel egyenesen, a súlyzók karjai kinyújtva a varratok. Emelje fel a karját addig, amíg a könyökök derékszögűek. Először is, 2 kg-os terheléssel kell terhelnie az idő múlásával, és egy 3 kg súlyú súlyzót használjon.
A második héten a program növeli a terhelést. Valószínűleg már úgy érzi, hogy a tested készen áll az intenzívbb gyakorlatokra.
1. Vékony csípő
Üljön a lábszimulátorra, hogy stabilabb rögzítést végezzen, gondoskodjon a korlátokról. A lábaidat összeszedje a combcsontjainak erőfeszítésével. Teljesíts 3 darab 20 ismétlést.
2. Az ideális spin
Hazudj a szimulátoron. A testnek feszültnek kell lennie és ideálisan egyenes vonalban kell feszíteni. Emelje fel a kezét és fejét, de ne fogja meg az ujjait. Óvatosan leesnek. Testének 90 ° -os szöget kell kialakítania. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. A teljes 3 megközelítés 12-15-szeres.
3. A tricepsz kiterjesztése
Álljon a szimulátor blokkjával szemben, és tartsa meg a kötelek végeit. Hajlítsa a könyökét derékszögbe, és közelebb vigye a testéhez. A tricepsz erővel hajlítsa a karját, és csökkentse a blokkot a csípőre. Végezzen három 15-20 ismétlést.
4. Függőleges húzás a fejhez
Üljön a szimulátor "függőleges blokkjára". Fogd a kezedet úgy, hogy a tenyereid 10-20 cm-nél szélesebbek legyenek, mint a vállak. Vezesse a fejét a vállak szintjére. Győződjön meg róla, hogy a vállpengék a lehető legszélesebbre vannak vágva, vagyis össze vannak véve. Ne vigye el a könyökét az oldalára. A teljes 3 megközelítés 12-15-szeres.
5. Modellezzük a hasat
Legyél a fitballon, hajlítsa a térdét derékszögben, lábát a váll szélességében. Húzza meg a karjait előtted, és feszítse meg a sajtót, a testet párhuzamosan a padlóval. A sajtó erőfeszítésével emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát. A teljes 3 megközelítés 20-szoros.
6. Az alsó sajtó segítségével
A hátán feküdt, a derekát szorosan a padlóra nyomta. Ragaszkodj a lábadhoz. Lassan emelje fel a lábát a derékszögre. Nyomja össze a labdát, és a combon belül fog dolgozni. Ismételje meg háromszor 20-szor.
7. A láb visszahúzása
A jobb oldalon, tedd az alsó blokk mandzsettájába. Állj fel egyenesen a pultra, tartsd be a korlátokat. Miközben a testet tartja, vegye vissza a jobb oldali lábat. Érezd a feszültséget a fenékben. Csinálj 3 darab 15-20 ismétlést először egy lábbal, majd a másikkal.
8. Lábgörbék a combnyeregek számára
Feküdjünk a szimulátoron fekvő hajlításra, hogy a térdek ne lógjanak, és a görgő kissé a sarok felett fekszik. A tokot erősen nyomja a padhoz. Emelje fel a görgőt a combok fenekével és hátsó részével. A teljes 3 megközelítés 15-18-szoros.