A ciklikus böjt az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Ez egy olyan étrend, amelyben a böjt és a táplálkozás időszakai váltakoznak, de még mindig vannak mindenféle mítoszok ehhez a témához.
Ez a cikk debütál a 7 leggyakoribb mítoszról az éhezésről, a snackekről és az étkezési gyakoriságról.
1. A reggeli lecsúszása súlygyarapodáshoz vezet
- A reggeli a legfontosabb étkezés . Van egy mítosz, hogy van valami "különleges" a reggeliről. Az emberek úgy vélik, hogy a reggeli kihagyása túlzottan éhínséget, ételkínálatot és súlygyarapodást eredményez. Bár sok tanulmány statisztikai kapcsolatot talált a reggeli elhagyása és a túlsúly / elhízás között, ez azzal magyarázható, hogy egy sztereotipikus személy, aki elhagyja a reggelit, általában kevésbé gondozza az egészségét. Érdekes módon ez a kérdés nemrégiben megoldódott egy randomizált, ellenőrzött tanulmányban, amely a tudomány aranyszínvonala. Ez a tanulmány 2014-ben jelent meg, összehasonlította a túlsúlyos és elhízott 283 felnőtt eredményét, kihagyta és reggelizte a reggelit. A vizsgálat 16 hetét követően a csoportok között nem volt különbség a súlyosságban. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az étkezési reggeli nem különösebben fontos a súlycsökkenés szempontjából, bár lehetnek bizonyos egyedi jellemzők. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a reggelit fogyasztó gyermekek és serdülők jobb eredményeket mutatnak az iskolában. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek az embereknek az idő múlásával történő súlycsökkenését eredményezték, miközben általában reggelit használtak. Ez a különbség az emberek között. Néhány ember számára a reggeli hasznos, de mások számára nincs. Nem kötelező és nincs semmi "mágikus" benne. Következtetés: A reggeli fogyasztása számos ember számára hasznos lehet, de nem szükséges. Az ellenőrzött tanulmányok nem mutatnak különbséget a kihagyás és a reggeli fogyás között.
2. Az élelmiszerek gyakori fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét
"Sokat eszel, kis adagokban, az anyagcsere fenntartásához .
" Sokan úgy vélik, hogy gyakoribb táplálkozás fokozott anyagcsere-sebességhez vezet, ami a szervezetnek több kalóriát éget el. A szervezet valóban egy bizonyos mennyiségű energiát használ fel arra, hogy megemésztse és táplálja a tápanyagokat az élelmiszerből. Ezt nevezik az élelmiszer termikus hatásának (TEP), és ez egyenértékű a fehérjék kalóriáinak körülbelül 20-30% -ával, a szénhidrátok esetében 5-10%, a zsírok esetében pedig 0-3% -kal (4). Átlagosan az élelmiszer termikus hatása valahol a teljes kalóriabevitel 10% -a körül van. Az itt felhasznált kalóriák teljes mennyisége azonban fontosabb, mint az elfogyasztott élelmiszerek gyakorisága. Az 500 kalóriát tartalmazó 6 edénynek pontosan ugyanolyan hatása van, mint az 1000 kalóriát tartalmazó 3 edényt. Tekintettel arra, hogy az átlagos hőhatás 10%, mindkét esetben 300 kalória. Ezt erősíti az emberekben végzett táplálkozási tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy az élelmiszerfogyasztás gyakoriságának csökkenése vagy növekedése nem befolyásolja az égetett kalóriák számát. Következtetés: Az égetett kalóriák mennyisége nem függ össze az étkezés gyakoriságával. Fontos a kalória teljes fogyasztása és a makroelemek lebontása.
3. A gyakori étkezés segít az éhínség csökkentésében
Vannak, akik azt hiszik, hogy a snacking segít elkerülni az étkezési vágyakat és a túlzott éhséget. Érdekes, hogy több tanulmány során ezt a kérdést figyelembe vették, és a kapott adatok kétértelműek. Bár egyes tanulmányok arra utalnak, hogy gyakoribb étkezés csökkenti az éhséget, más vizsgálatok nem mutatnak eredményt, azonban mások fokozott éhínségre utalnak. Egy tanulmányban, amelyben 3 magas fehérjetartalmú ételt és 6 nagy fehérjetartalmú ételt hasonlítottak össze, azt találták, hogy 3 étkezés jobban csökkenti az éhség érzését. Másrészt viszont az egyedi jellemzőktől függhet. Ha a falatok segítenek abban, hogy kevésbé éljenek az ételtől és csökkentsék annak esélyét, hogy megengedjék a felesleges mennyiséget, akkor valószínűleg ez jó ötlet. Azonban nincs bizonyíték arra, hogy a snacking vagy a gyakoribb étkezés mindenkinek csökkenti az éhínséget. Mindenki számára. Következtetés: Nincs logikus bizonyíték arra, hogy az élelmiszerek gyakoribb bevitele általában csökkenti az éhínséget vagy a kalóriabevitelt. Egyes tanulmányok azt is mutatják, hogy az élelmiszerek kisebb adagokban való gyakoribb használata növeli az éhségérzetet.
4. A kisebb adagokban az élelmiszerek gyakori fogyasztása csökkentheti a súlyt.
A gyakori étkezés nem gyorsítja az anyagcserét. Úgy tűnik, hogy nem csökkenti az éhségérzetet. Ha a gyakoribb étkezés nem befolyásolja az energiamérleg egyenletét, akkor ez nem befolyásolja a fogyást. Valójában ezt a tudomány is megerősíti. A legtöbb tanulmány ebben a kérdésben azt mutatja, hogy az étkezés gyakorisága nem befolyásolja a fogyást. Például 16 elhízott férfi és nő vizsgálata nem mutatott különbséget a testsúlycsökkenés, a zsírvesztés és az étvágy között, ha napi 3 és 6 ételt hasonlít össze. Ha azonban megértette, hogy gyakoribb étkezéssel kevesebb kalóriát és kevésbé hibás ételt fogyaszthat, akkor talán hatékony az Ön számára. Személy szerint én úgy gondolom, hogy ilyen sokszor ennyire kellemetlen enni, és még nehezebbé válik az egészséges étrendhez való ragaszkodás. De néhány ember számára működhet. Következtetés: Nincs bizonyíték arra, hogy a táplálékfelvétel gyakoriságának megváltoztatása segít a súlytöbblet elvesztésében. A legtöbb tanulmány kimutatja, hogy nincs különbség.
5. Az agynak állandó glükózforrásra van szüksége
Vannak, akik azt hiszik, hogy ha nem eszik szénhidrátokat néhány óra alatt, az agy abbahagyja a működését. Ez az ítélet azon a meggyőződésen alapul, hogy az agy mint üzemanyag csak glükózt (vércukrot) használ. Azonban ami gyakran kívül esik a vita során, az a szervezet képes könnyen előállítani a szükséges glükózt egy glükoneogenezis nevű folyamattal. Az esetek többségében előfordulhat, hogy nem is szükséges, mert a szervezet halmozza a glikogént (glükóz) a májban, és képes arra, hogy órákon keresztül energiát szolgáltasson az agynak. Még az elhúzódó éhezés, az alultápláltság vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás során a szervezet étrendi zsírokból származó ketontesteket is képes előállítani. A keton testek energiát nyújthatnak az agy részeinek, jelentősen csökkentve a glükóz szükségességét. Így az elhúzódó éhezés során az agy könnyedén fenntartható keton testek és glükóz segítségével, amelyeket fehérjékből és zsírokból nyernek. Továbbá evolúciós szempontból semmi értelme, hogy nem maradhatunk fenn a szénhidrátok állandó forrása nélkül. Ha ez igaz lenne, akkor az emberiség már régen megszűnt volna. Mindazonáltal egyes emberek azt állítják, hogy csökkent vércukorszintet éreznek, ha egy ideig nem fogyasztanak. Ha ez vonatkozik Önre, akkor előfordulhat, hogy gyakrabban kell enni, vagy legalább konzultálnia kell az orvossal, mielőtt megváltoztatja az étrendet. Következtetés: A szervezet glükózt képes termelni az agy energiával való ellátásához, még hosszan tartó böjt vagy alultápláltság esetén is. Az agy része képes ketontesteket is használni az energia számára.
6. A gyakori evés és snacking jó az egészségére
Természetellenes az, hogy egy szervezet folyamatosan étkezési állapotban van. Az evolúció folyamatában az embereknek időszakosan meg kellett tapasztalniuk az élelmiszerhiányokat. Bizonyíték van arra, hogy a rövid távú éhezés serkenti a sejtelváltozás folyamatát, az úgynevezett autofágiát, hogy régi és diszfunkcionális fehérjéket használ az energia előállításához. Az autophagy segít megelőzni az idősödést és az Alzheimer-kór, például a rák kockázatát. Az igazság az, hogy az időszakos böjtölésnek minden lehetséges előnye van az egészséges anyagcserére. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek arra utalnak, hogy a snacking és a gyakori étkezés kedvezőtlen hatással lehet az egészségre és növelheti a betegség kockázatát. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű kalória fogyasztásával kombinálva a gyakrabban fogyasztott étrend növelheti a zsír mennyiségét a májban, jelezve, hogy a snacking növelheti a zsíros májbetegség kockázatát. Vannak olyan nem kísérleti vizsgálatok is, amelyek azt mutatják, hogy a gyakrabban fogyasztóknak sokkal nagyobb a kockázata a colorectalis rák kialakulásának. Következtetés: Ez egy mítosz, hogy a snack lényegében jó hatással van az egészségre. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a snacking káros, míg mások azt mutatják, hogy az időszakos éhezés jelentős egészségügyi előnyökkel jár.
7. A böjt az "alultápláltság" rendszerébe helyezi a testedet
Az egyik gyakori érv a ciklikus vagy időközi böjtölés ellen, hogy az testét "alultápláltsági rendszerré" teheti. A kijelentések szerint az élelmiszer elutasítása miatt a szervezet úgy gondolja, hogy éhezik, így kikapcsolja az anyagcserét és megakadályozza a zsírégetést. Tényleg igaz, hogy a hosszú távú fogyás csökkentheti az égetett kalóriák mennyiségét. Ez egy valódi "alultápláltsági rendszer" (speciális kifejezés - adaptív termogenezis). Ez a tényleges hatás, és olyan messzire megy, hogy egy nap több száz kalóriát éget el. Ez azonban akkor fordul elő, ha fogy, és nem számít, hogy milyen módon használja. Nincs bizonyíték arra, hogy ez nagyobb valószínűséggel jelentkezik a ciklikus éhgyomorban, mint más testsúlycsökkentő stratégiák esetében. Tény, hogy az adatok valóban azt mutatják, hogy a rövid távú bõség növeli az anyagcserét. Ennek oka a norepinefrin (norepinephrine) tartalmának gyors növekedése, amely a zsírsejteket a zsírlerakódások elpusztítására és az anyagcserére ösztönzi. A tanulmányok azt mutatják, hogy akár 48 óráig tartó böjt is akár 3,6-14% -kal gyorsíthatja az anyagcserét. Ha azonban hosszabb ideig eszel, akkor a hatás visszafordítható és az anyagcsere csökkenést mutat az alapértékhez képest. Egy tanulmány kimutatta, hogy a böjt minden másnap 22 napig nem jár az anyagcsere-sebesség csökkenésével, de a résztvevők 4% -kal csökkentették a zsírszövet tömegét, amely 3 hétig ilyen rövid ideig tart. Következtetés: Téves, hogy a rövid távú éhezés a testet "alultápláltsági rendszerbe" helyezi. Az igazság az, hogy az anyagcsere éppen 48 órán keresztül emelkedik. A legfrissebb tanulmányok alapján egyértelmű, hogy az időközönkénti böjt, például egy 16 órás szünet a vacsora és a reggeli között, figyelemre méltó előnyökkel jár az optimális súly és egészség fenntartása érdekében. Sokak számára azonban szörnyű az a gondolat, hogy egy ideig elhagyják az élelmiszereket. Ez a félelem gyökerei az éhségérzet egészségtelen kapcsolataiba kerülnek. Az éhség érzése egészséges jel a szervezetből, hogy bizonyos változások és változások következnek be a szervezet energiaforrásában. Az éhség nem okozhat félelmet, negatív érzelmeket, vagy őrült gátakhoz vezethet. Olyan világban élünk, ahol mindig rendelkezésre áll az élelmiszer, és nem kell kockáztatnunk az életünket, hogy elkapjuk a vacsorát. Ha úgy érzed, hogy az érzelmi töltésű kapcsolat az éhezéssel azt a tényt hozza, hogy gyakran túl magasodik, szünetel, ha több mint három órája telt el az utolsó étkezés óta vagy folyamatosan attól tart, hogy éhes maradjon, akkor ezt a problémát meg kell oldani, . Este nem félsz az álmosságtól. Továbbá a fizikai éhség csak egy olyan üzenet, amelyet a test nagyon nyugodtan reagálhat. A "Szivárvány a tányéron" program segít enyhülni és semlegesebb kapcsolatot teremteni az éhségérzéssel. A linkre kattintva rövid idő alatt regisztrálhat a programra.