Elfelejtette, milyen érzés elég aludni? Ébredj fel és reggelig szenvedsz? És aztán, hajnal előtt aludt, nem tudsz időben dolgozni? Nem fogsz elhinni, de nagyon sok ember számára ez a probléma. És van lehetőség arra, hogy abbahagyjuk! Forever! A 30-as módozatot az alvás problémáinak leküzdésére mutatjuk be. És nyugodt éjszakák ...
1. Lélegezz a friss levegőben!
Igen, a friss levegő jelentősen javíthatja az alvásodat. És ha még jobban jársz a napfényben? Ha tudsz, akkor menj dolgozni, a szupermarketbe vagy a gyerekek iskolába gyalog. Ez csak előnyös. Ha ez nem lehetséges, próbálkozzon gyakrabban a ház ablakainak megnyitásával.
2. Tanulmányozza a gyógyszeres mellékhatásait
Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az alvásunkat. Például a migrén és az asztma kezelésére szolgáló gyógyszerek. Ellenőrizze a szedés alatt álló bármely készítmény címkéjét és konzultáljon orvosával, ha úgy gondolja, hogy az alvás megsértésének oka lehet a használata.
3. Ismertesse a gondjait papírra.
Ha nem tudsz elaludni, mert aggódsz valamitől, próbáld meg leírni. Azt is rögzítheti, amit holnap fogsz csinálni. Majd tedd a listát az ágy mellé, és ne hagyd magadnak gondolkodni reggelig. Hidd el, ez a módszer nagyon hatékony! A pszichológusok ellenőrzik és jóváhagyják.
4. Állítsa le a férje horkolását.
Nem tudsz aludni, mert a férjed hangosan horkol? Próbáld meg megszabadulni ettől a problémától. Számos teszt van a horkolás okainak meghatározására. Végtére is sok mindent okozhat (beleértve a súlyos egészségügyi problémákat). Tegye ezt komolyan - mindkettő számára hasznos lesz.
5. Győződjön meg arról, hogy a hálószobája elég sötét.
Ez egyszerûnek hangzik, de ha sok fény behatol a szobájába, ez hatással lehet álmaira. Értékelje a hálószobát. Lehet, hogy be kell dugnia az ablakokat vastag függönyökkel? Még a kis változások is nagy különbségeket hozhatnak. Ha nem tudsz bezárni az ablakokat, próbálj meg alvó álarcot viselni, mielőtt lefeküdnél.
6. Próbáljon meg egy banánt vagy egy pohár tejet ágyban.
Egy pohár tej vagy banán triptofánot tartalmaz - egy anyag, amely elősegíti a nyugodt alvás létrejöttét.
7. Nincs koffein lefekvés előtt!
A koffein a legerősebb stimuláns. Ezért fontos, hogy elkerülje azt, mielőtt lefeküdne, ha egyáltalán el akar aludni. És ez nem csak a kávéra vonatkozik. De erős teát és keserű csokoládét. Próbáld le, mielőtt lefeküdtél, inni a növényi teát vagy a malátaitalot.
8. Ó, ez a stressz!
Mindannyian tudjuk, hogy a stressz álmatlansághoz vezethet. Harcolj! Egy új tanulmány azt mutatja, hogy mindannyian megbirkózhatunk a stresszel. És hogy 4 különböző típusú stressz létezik. A legfontosabb dolog az ok meghatározása, majd a megoldás önmagában fog megjelenni. A legfontosabb dolog az, hogy ne hagyjam el mindent. Végül is a stressz nem csak alvást, hanem általános egészségi állapotot is érinten. Miért lennél beteg?
9. Menj be a sporthoz.
A torna javítja általános egészségi állapotát és segít jobban aludni! Őrültnek hangzik, de az energiafeszültség végső soron kényelmet és boldog álmot biztosít. Ez több energiát is biztosít a következő napra.
10. De ne menj be a sportba lefekvés előtt!
A gimnasztika lefekvés előtt jelezni fogja a tested ébrenlétét. Nehéz lesz, hogy pihenjen és elaludjon. Próbálja meg gyakorolni három órát az alvás előtt vagy bármikor.
11. Egyél egészséges ételeket.
Az egészséges táplálkozás javítja az általános jólétet, ami jobb alvást biztosít. Különösen kerüljük el az édességeket, vagy bármi, ami magas koffeinben, lefekvés előtt.
12. Ne nézz az ágyban TV-t.
Ha érdekel egy érdekes film nézése, de itt az ideje lefeküdni - írd le. Nincs ilyen lehetőséged? Ezután a nézőnek meg kell tagadnia. TV az ágyban csak megerősíti a figyelmet. És ha elaludtál a TV-vel, késő éjjel felébreszthet.
13. Ne dohányozzon lefekvés előtt.
A nikotin erős stimuláns, ezért a dohányzás az ágy előtt folyamatosan felébresztheti. Győződjön meg róla, hogy napi utolsó cigarettáját legalább 4 órával füstölte lefekvés előtt. Tarthat egy ideig ahhoz, hogy megszokja a tested, de néhány hét alatt észre fogod venni a különbséget! Alvásod észrevehetően javulni fog.
14. A párna elég kényelmes?
Ha kellemetlenül érzi magát a párnáján, valószínűleg csökkenti az alvás minőségét. Tegyen egy párnát egy ilyen tesztre: vegye át a párnát a közepére, és emelje fel. Ha a felek lógnak - itt az ideje, hogy újat vegyen!
15. Ha nem tudsz aludni - ne feküdj ágyba.
Ha máris ébren vagy, kelj fel. Higgye el, hogy alvásból feküdtem, és gondolatokat szedtem a fejemben, az alvás nem jön. Csak többet fogsz elszaladni. Üljön vissza, és tegyen valami pihentetést. Olvassa el a könyvet, vagy inni egy gyógynövényt. Várjon, amíg újra aludni kezd, mielőtt az ágyba térne.
16. Segítsen a testnek pihenni.
A stressz néha "testes" és feszültebbé teszi a testedet. Ugyanakkor az izmok állandó hangon vannak, és nagyon nehéz pihenni. Soha nem segített senkinek, hogy jó éjszakai alvást kapjon. Próbáljon ki speciális gyakorlatokat, hogy a testet minél jobban ellazítsa. Alapvetően a megfelelő légzésen és meditáción alapulnak. Olvashat róluk a jóga könyvekben.
17. Távolítsa el a súlyt.
Ha van egy kis túlsúly, az extra kilogramm elvesztése pozitív következményekkel járhat. Napközben még energikusabbá válik, és kevésbé lesz kitéve az álmatlanságnak. Továbbá az apnoe valószínűsége alvászavar, melyben az emberek gyakran éjszaka felébrednek.
18. Tud segíteni a zene?
Igen, határozottan. Nyilvánvaló, hogy a zene megfelelő legyen. Nem valószínű, hogy elalszik a nehéz rock vagy valami ilyesmi alatt. Válasszon nyugodt, melodikus zenét, lehetőleg szavak nélkül (ahogy a szöveg elvonja). Sokan a természet hangjait használják "nyugtatónak". Most már számos hasonló lemez van. Vedd fel, és aludj el.
19. Kerülje az alkoholfogyasztást az ágy előtt.
Igen, néhány pohár bor segít elaludni. De ez csökkenti az alvás minőségét: másnap fáradtnak érzed magad és gyakran éjszaka felébredsz. A legjobb, ha lehetséges, hogy az alkoholt el lehessen ülni.
20. Gyermekeid megakadályozzák Önt abban, hogy aludjon?
Ha a gyerekek éjjel felébresztenek - ez egy igazi probléma. Nos, mindentől függ a kiváltó ok. Ha a gyermek beteg és állandó figyelmet igényel, légy türelmes. Nem tart örökké. Ebben az esetben a gyermek egészsége drágább. Ha a gyermekeitek egyszerűen nem alszanak jól a különböző félelmek, a napi túlzott ingerlés vagy valamilyen ok miatt - megoldani ezt a problémát. Ismerje meg az okot és szüntesse meg. Ha nem tud önállóan dönteni - lépjen kapcsolatba egy gyermekpszichológussal.
21. Győződjön meg arról, hogy a hálószobának megfelelő hőmérséklete van.
Ha túl forró vagy túl hideg, akkor nem aludhat. Az ideális hőmérséklet ebben az esetben 16 - 18 ° C. Nos, a hőmérsékletet 20 ° C-ra emelheted. De ez a maximális!
22. Vegye figyelembe a módot.
Próbálj meg minden este ágyban feküdni, és minden reggel ugyanabban az időben felkelni. A tested, belépve az állandó rezsimbe, csodákat tehet! Ha hosszabb ideig akarsz maradni az ágyban hétvégén - hagyd magad ezt. Nem fog kárt szenvedni. A biológiai órája ismét egyszerűen visszatér a normális értékre.
23. Adj magadnak egy kis időt a kikapcsolódásra.
Ne várja, hogy egész nap kering a mókusban, majd lefeküdj, és azonnal nyugodjon le és elaludjon. A testednek szüksége van a kikapcsolódásra. Ha lehet, fél órát tölthet egy pihentető fürdőben, könyveket olvas vagy pihentető zenét.
24. Kapcsolja ki a telefont!
És a számítógéped. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, és várni kell, hogy valaki kapcsolatba lépjen Önnel, amikor elaludni próbál. Amikor az ágyban vagy - mindent le!
Próbálja ki a hipnózist.
Furcsán hangzik, de tényleg jó módja lehet. Egész gyakorlat a hipnózis segítségével pszichológiai betegségek gyógyítására (az apnoé egyike). Az Ön területén nincs ilyen szakember? Próbáljon online tanácsadást magánszemélyeknek. Vannak különböző könyvek az önfejlesztésről vagy az önhipnózisról, amely szintén lehet az egyik lehetőség. Vagy a meditációval és az önhipnózissal kapcsolatos útmutatókat, amelyek segíthetnek.
26. Depresszió.
Néhány ember esetében a depresszió csak egy igazi katasztrófa. Az egyik "társa" az álmatlanság. Ha úgy gondolja, hogy az oka depresszió lehet, kérdezze meg kezelőorvosát, ha segítséget nyújt Önnek kezelésben.
27. Határozza meg az alvás arányát.
Általános vélemény, hogy mindannyiunknak napi 8 órás alvásra van szüksége. De a vizsgálatok kimutatták, hogy néhány ember elég 4, és másoknak 10 óráig kell aludniuk. Próbálja kitalálni, hogy mi a megfelelő - és ragaszkodj hozzá.
28. Néha normális, hogy éjszaka felébredjen.
Amikor alszunk, valójában 5 különböző alvásszakaszon haladunk keresztül. És rendben van, hogy felébredjen éjjel, miután átmentél mind az 5, és újra elkezd 1-tel! Részletes tájékoztatást kap az alvás állapotáról, és ne pánikoljon előre.
Növelje az energiát.
Valójában alapvetően ezek a tanácsok kerültek feljebb. De hatályba lépésük időbe telhet. Tehát, ha most szükséged van az energia növelésére - próbálj ki egy sor speciális gyakorlatot.
30. Vagy növelje az energiát élelmiszerrel.
Számos termék képes szinte azonnal beadni az energiát. Ezek az energiasávok, a müzli, a csokoládé. Csak ne aggódj az energiaitalokkal!