A mozgások nem csak Önnek, hanem gyermeknek sem születnek. A mozdulatoknak köszönhetően a gyermek gyengéden ingerült, de a mumusos testmozgás és a gyakorlatok stimulálják a vérkeringést, erősítik az izmokat, megakadályozzák a túlsúlyt, ami összességében megkönnyíti a szülés folyamatát.
De mielőtt elkezdené a testmozgást vagy a testmozgást, mindenképpen keresse fel orvosát, aki figyelemmel kíséri a terhességet és konzultál vele. Ha a terhesség normális, és az orvos lehetővé teszi bizonyos gyakorlatok elvégzését, mérje meg újra, értékelje az egyes erőket, majd csak folytassa a gyakorlatokat. Ha a gyakorlástól fáradt vagy puszta kényelmetlenséget érez, akkor csökkentse a testmozgás intenzitását, az Ön esetében rendkívüli óvatosságra van szükség. Látogasson el újra az orvoshoz, és gyűjts össze egyszerűbb gyakorlatokat az Ön számára, ami örömet okoz.
A szülés előkészítésének szabályai
- A terhesség alatt minden fizikai gyakorlatot nyugodt tempóban végzünk.
- Az edzés során ne lépje túl a terhelést, ez a károsodáshoz vezethet.
- Tegye meg 40 percet, ha lehetséges, ha nem, akkor legalább 15 percet.
- Megjegyezték, hogy a legmagasabb fizikai teljesítmény a 10-12 napos és a 18-19 órai időszakokban figyelhető meg.
- Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, melegítse fel (5-10 percig, nehezen végezzen nehéz gyakorlatokat, és a következő 5 perces relaxációs feladatokat). Néhány nap múlva a gyakorlat 15 percre meghosszabbítható.
- Minden tornaterem melegítő gyakorlattal kezdődik, és relaxációs légző gyakorlatokkal fejeződik be.
- A tervezett órák előtt egy órát kell enni, majd a szervezet nem égeti meg a gyermek számára szükséges zsírt és kalóriákat.
- Az osztályok alatt mindig igyunk elegendő vizet, akkor a szervezet nem veszít folyadékot.
- A gyakorlatok végrehajtása közben hangosan számoljon, így a megfelelő légzés fenntartható.
- Tartsa a lélegzetét a gyakorlatok végrehajtása közben.
- Gyakorlást javasolunk egy torna speciális matracban.
Kezdjük
Egész komplexumként használhatod a szülési tréningeket és a különböző komplexumokból vett egyéni gyakorlatokat, mind az életkor, az általános egészség, a fitnesz szintjétől függ.
Aerob komplex
- Először melegítse fel - 40 másodperc. séta a helyszínen. Ezután helyezze a székletet a padlóra és indítsa el a gyakorlást.
- A lábakat a váll szélessége határozza meg, a karok előre haladnak, a lábak párhuzamosak. Elkezdünk rugalmas, félig guggolásokat végezni, kezüket lengetve - előre, visszafelé. Egyenesen tartjuk a testet, és előttünk nézünk. A gyakorlást tízszer lassú ütemben végezzük, még a lélegzést is.
- A lábakat a váll szélére helyezzük, a kezeket oldalra, lábakkal párhuzamosan (kezdő pozíció) tenyésztjük. Kezdjen hajlítani előre, megérintve a kezeket váltakozva először a láb bal lábujjával, majd a jobb oldallal. Minden lejtés után vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Végezzünk 12-14 f. a középső tempóban a légzés nem késik.
- A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, csak a kezek szabadon engedhetők lefelé, a testet félig meghajlított állapotban tartják, a fej előre mozdul el, és a lehető legtöbbet igyekszünk lazítani a karok és a felső test izmait. Tartsa 3-5 másodpercig, majd kiegyenesedik, húzza hátra a vállát és hajlítsa. A légzés egységes. A gyakorlást lassú ütemben 5-7 alkalommal végezzük, simán.
- Kezek az oldalra, lábak váll szélessége egymástól. Hajlítsa előre, és a bal és jobb oldali törzs forgatásával érintse meg a láb lábát, először az egyiket, majd a másikat. 10-12 mozgást teszünk az átlagos tempóban, kiegyenesítjük, leengedjük a karjainkat, és lazítjuk a vállövizmuk izomzatát. Ismételje meg 4-szer.
- A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz. Alternatívaként jobbra és balra billentünk, a kezek csillapító mozgásaival. Jobbra fekszünk, felemeljük a bal kezét a fej fölött, és jobbra fordítjuk a hátunk mögött. Hajlítsa balra a kezek helyzetét. Az átlagos tempó 12-szerese.
- A lábak együtt, karok a csomagtartón, lábak bezárva. Kanyarodunk balra és jobbra. Kanyarodunk balra, leengedjük a bal kezét, a jobb kéz a hónaljra csúszik, jobbra hajlik, a kezek iránya megváltozik. Mindkét oldalon legfeljebb 12 lejtőn végezünk. Nem tartjuk a lélegzetét, egyenesen tartsuk a fejedet. A gyakorlást mélyen lélegzik az orr és kilégzés a szájon keresztül (többször is).
Cél komplexum
- Elvégezték a szülési folyamat megkönnyítése érdekében. Erősíti a has, a hasüreg és a medence területét. Álló helyzetben lassan leereszkedünk. A lábak olyan kemények, mint a padlón. Tartsa ebben a helyzetben 15 másodpercig, majd maradjon ebben a helyzetben, 60 másodpercet kell tartania.
- Az izmok rugalmasságához. A gyakorlatok biztosítják a combcsont és a térdízületek mobilitását. A padlóra ülünk, egyik lábát megnyújtjuk, a másik pedig térdre hajlik. Elhúzzuk a testet és 20 másodpercig maradunk. Egyenesítse meg, ismételje meg ötször. Az asszisztenseknél hosszabb törülközőt vagy rugalmas zenekart vehet.
- Kiürítjük a gerincet. Fogunk egy törülközőt a kezünkben, és tegyük a fejünk mögé, míg a könyök a vállszint alatt van. 30 másodpercig lefagyunk, visszatérünk a kiindulási helyzetbe. És így többször is.
- Kitartunk kitartást. Hátulról lefeküdtünk a falra, és lábainkkal felfelé haladtunk a falon, miután szétszedtük lábainkat, 30 másodperc elteltével. visszatérünk az IS-hoz.
- A légzés és az oxigén telítése. A gyakorlatot 8-10 percig végezzük. álló, térdre ült, székre. Nagy lélegzetet veszünk az orrunkon, mélyen lélegezzük ki a szájat.
- Pihenésre. Feküdj az oldaladon vagy a hátadon. Kezdjük lassan lazítani az izmokat, először a csípőt, majd a lábakat, a feneket, majd a gyomrot. Gondolj a kellemes és csendesen lélegezzen. Ha akarod, kapcsolhatja be a pihentető zenét.