Mi okoz hátfájást?
A lakosság több mint 60% -a aggódik a hátfájástól. Még fiatal korban is ajánlott a gerinc gyakorlása a mindennapi gyakorlati komplexumba.
A fájdalom megjelenése egy ülő életmóddal társul. Mindez az izmok aktivitásának csökkenéséhez vezet, amelyek a gerincet megfelelő helyzetben tartják. Ez az anyagcsere-folyamatok csökkenését és a vérkeringést a hátsó területen okozza. Az atrófiás szalagok és az izmok általában nem támogatják a gerincet, ami fájdalmat okoz a háton és az idegvégződések zavarását.
Hogyan hozzunk létre egy sor gyakorlatot a hátára?
Ahhoz, hogy megfelelően összeállíthassa a gerincgyakorlatok gyakorlati készletét, minden egyes embert külön kell megközelítenie. Figyelembe kell venni az adott személy hát- és izmainak állapotát, valamint az előkészítés szintjét. A gerincvelő gyakorlása során a személynek nem szabad fájdalmas érzést éreznie. Ha a fájdalom nem megy el, akkor helytelenül felvette a gyakorlatokat, vagy rosszul csinálja azokat.
A gyakorlatok komplexét úgy alakították ki, hogy először erősítsék meg a gerinc helyes pozíciójáért felelős izmokat, és csak olyan gyakorlatokhoz menjenek, amelyek növelhetik az ízületek mobilitását.
Komplex gyakorlatok a gerincre
A hátsó gyakorlatokat egy fizioterapeuta végzi. Azt javasolja, hogy végezzen egy sor különböző gyakorlatokat, figyelembe véve a súlyos problémákat a gerinc. Ne indítsa el a gyakorlatokat. A képzés megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon kezelőorvosával, talán a hátukra gyakorolt gyakorlatok nem kívánatosak, vagy csökkentenie kell a gerinc terhét.
Kezdjünk egy sor gyakorlatot a gerincre bemelegítéssel. Ez lehetővé teszi, hogy felmelegítse a hátsó izmokat, és fokozatosan növelje a gerinc terhelését. A következő lépés a gerinc megerõsítése és a nyújtó gyakorlatok végrehajtása. Minden gyakorlatot simán kell végrehajtani, ne érezzen éles csapást. A gerinc megnyújtására szolgáló gyakorlatoknak az ízületek mozgékonyságának határán kell lenniük.
Figyelembe véve a gerinc mozgékonyságát, a testmozgás javításához gyakorlatokra kell menni. Ezek a gyakorlatok erősítik az izmokat, amelyek a jobb pozíciót támogatják. Így létrejön egy helyes és szép testtartás, amely lehetővé teszi, hogy minden korban gyönyörű és vonzó legyen.
A gyakorlatok hatása a gerincre
Próbálja meg minden nap 10-15 percet adni a gerinc gyakorlására. Ha rendszeresen végezzük ezeket a gyakorlatokat, eltávolítjuk az idegvégződéseket, a gerinc izmai erősödnek, rugalmassága nő, a hátsó fájdalom elmúlik, mozgás és könnyedség jelennek meg a mozgásban.
A szalagok és az izmok normális működésének köszönhetően felgyorsul a gerincvelő anyagcsere folyamata és a csontos és csontszövet növekedése, a vérkeringés aktiválódik.
Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, figyelmet kell fordítania a körülményekre, amelyekre nagyon óvatosnak kell lenned.
Mikor nem tudom elvégezni a gyakorlatokat? - Trauma után forduljon orvoshoz.
- Ha a hátfájás fokozódik a gyakorlat során, azonnal hagyja abba, és konzultáljon orvosával.
Gyakorlatok hátul
Nyújtás a dereknál
1 . A gyakorlást egy speciális matracon vagy szőnyegen végezzük. Feküdj a hátadon, kezek nyúlnak ki oldalra. Húzza a térdét a mellkasára, és tartsa meg ezt a pozíciót egy ideig, hogy nyújtsa a hát alsó részét. Ezután lassan döntse mindkét térdet oldalirányban, fordítsa el a fejét az ellenkező irányba. A vállakat nem távolítják el a támasztól. Ismételje meg a gyakorlatot 4 vagy 5 alkalommal.
2. A kiindulási helyzet megegyezik az előző gyakorlattal. Egy lábat fogunk húzni, a másik pedig térdre hajlik. Egyenes lábunk térdére fogunk gyalog. A hajlított térdet meghajoljuk kívülről, és fordítsuk a fejünket az ellenkező irányba, anélkül, hogy felemelnénk a vállunkat. Rögzítse a pozíciót 20 másodpercig. A gyakorlatot az ellenkező irányba fogjuk végrehajtani, és megismételjük 4 vagy 5 alkalommal.
3. Az első gyakorlat ugyanaz. Ettől a pozícióból térdünk felfelé, ne szakítsa le a lábát a támasztól. Kissé tiltja a térdeket az egyik irányba vagy a másikba, miközben a fejét az ellenkező irányba forgatja. Ez a gyakorlat tökéletesen kiterjeszti a gerincet. Ne hagyja abba. Mindkét oldalon 10 lejtőt hajtunk végre.
Stretching a középső és a felső hát
A kiindulási helyzet a "macska vissza". Térdelünk, kezünkre támaszkodunk, a térdünk kissé szétesik. Lehajtjuk a fejünket, meghúzzuk a gyomrot, és ívelt arcunkkal hátat fordítunk. Ezután emeld fel a fejedet és hajlítsa le a hátát. Nem kell erősen hajlítani a hát alsó részén. Ismételjük meg 5 alkalommal.
Általános nyújtás
A "macska vissza" kezdeti helyzete egy térdet húz a mellkasra, megpróbálja megérinteni a homlokát, majd kiegyenesíti ezt a lábat. Tartsuk párhuzamosan a padlóval, ne emeljük fel vagy emeljük le. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg lassú ütemben ötször. Az utolsó ismétlés során, a kiegyenesített láb mellett, az ellenséges karot hosszabb ujjakkal húzzuk előre. Tartson ebben a helyzetben 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatokat teljesen a másik oldalon. Ez hozzájárul az izomtónák helyes eloszlásához és erősíti a hátsó izmokat.
A hasi prés megerősítése
Ha fájdalmat észlel a hát alsó részén, különös figyelmet kell fordítani a hasi izmokra. Amikor a gyenge hasi prés, a hasa kiolvad és a gerinc előre mozog. Javasoljuk az egyszerű gyakorlatokat.
1. A padlón feküdtünk, hátul, térdre hajlítottuk a lábakat, lábaink álltak a váll szélén. Tegye a kezét a fej mögé, könyökét hazudj. Nyomjuk a medencét a padlóra, lélegezzük be, majd kilégzéskor emeljük fel a mellkasát. Ne hajolj túl sokat. Minden az erődtől függ, ha érezni az izmok remegését, meg kell állnod.
2. Feküdj a hátadon, hajlítsa a térdét, tegye a lábát a padlóra. Tegye a kezét a fejed mögé, érintse meg a könyökét a padlón. Inhaláljon, húzza meg egyik térdét az ellenkező könyökhöz, másik könyökét a padlón fekszik. Egyenítse ki a hajlított térdet, ne érintse meg a padló lábát, ugyanakkor húzza a másikat a másik könyökéhez. A gyakorlat olyan, mint kerékpározás, csak körkörös mozdulatok nélkül.
Vigyázzon a hátára
A hátsó terhelés csökkentése érdekében simán mozogjon fekvő helyzetből függőleges helyzetbe. Mielőtt kilépünk az ágyból, bekapcsoljuk oldalunkat, leülünk, egy térdre támaszkodunk, majd fokozatosan kiegyenesedünk.
Ne tegye túlzásba.
A rendszeres testmozgás mellett meg kell alakulnia, figyelemmel kell kísérnie az egész test munkáját és meg kell őriznie a szükséges erőt és kitartást.
A fizikai formájának felméréséhez válaszoljon a következő kérdésre: "Kilégzés" a nap végére? Ha igennel válaszoltál, akkor változtasd az életmódodat. És ehhez szükség van:
- A dohányzás abbahagyását.
- Menj egy vegyes, teljes étrendbe, amely tartalmazza az összes ételt.
- Tanulja meg a stresszt.
- korlátozzák az alkoholfogyasztást.
A hátulról előre kell vigyázni
Jobb, ha nem várjuk meg, amíg a fájdalom a hátadban megjelenik. Ha a hátfájás fáradt, egyszerű gyakorlatokat kell végrehajtania. Rendszeresen meg kell tennie őket, akkor nem esik bele azok közé, akik hátfájásban szenvednek, és a lakosság 60% -át.
Az ilyen gyakorlatok segítenek a munkaképesség helyreállításában. Hosszú autóúton, munkaszüneti szünetek alatt, a nyári házban is el lehet végezni. Mozgás lassan és simán történik, elkerülve az éles lejtőket és szüneteket.
A nyakért
Üljünk le, az állcsontnak párhuzamosan kell lennie a padlóval. Megfordítjuk a fejünket, és átnézzük a jobb vállunkat. Aztán balra. Ismételjük a gyakorlatot. Aztán leengedjük a fejét, felemeljük, majd újra lefelé és felfelé. Aztán, amikor a fejét oldalra billentjük, érintse meg a vállát, majd a másik fülét. Ismételjük a gyakorlatot.
A hát középső részére
1. Kezdő pozíció: emelkedni fogunk, húzzuk a gyomrot, a lábak a váll szélességében vannak. A karjainkat a könyökökre vállig hajlítjuk, és óvatosan visszahúzza a könyökét. A szélsőséges ponton a mellkast a "kerék" meghajlítja. Ismételjük a gyakorlatot.
2. A kezek hajlékonyak a könyökkel szemben. Óvatosan jobbra forduljon, menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Finoman forduljon balra, és vegye be a kiindulási helyzetet. Ismételjük a gyakorlatot.
3. Emelje fel a kezét a mennyezetre, az ujjak kiegyenesedjenek. Először egy kézzel fogunk felfelé húzni, majd egy másik, mintha megpróbálnánk megérinteni a mennyezetet. 10 alkalommal ismételjük meg.
A dereknál
Állj fel, láb váll szélessége, keze a derekán. Helyezze hüvelykujját a gerinc mindkét oldalára. Sima homloklapot hajtson hátra "amennyire csak megy", nyomja meg a hüvelykujjával. Ismételjük a gyakorlatot.
Tippek a háziasszony számára
A házi fájdalom okozta fájdalom oka:
- Ne töltsön sok időt a szegélylécek törlésével. Ehhez csak egy munkát végezzen.
- Ne próbálja meg a nehéz bútorokat egyedül mozgatni.
- Vágja az ágyat, guggolva vagy térdelve.
- Porszívóval vagy mopszel ne lusta, hogy közelebb közeledjen a helyhez, hogy ne távolodjon távolról, térdre hajlítsa, rövid mozdulatokkal.
- Ha hosszabb ideig állni kell, tegyen egy lábat valamivel magasabbra, mint a másik. Ne feledje, hogyan kell megfelelően felemelni a súlyokat, ülni és állni.
Most már tudjuk, milyen gyakorlatokat kell tenni a hátfájás megszabadulása érdekében, de nem kell ezeket végrehajtani, a fájdalom leküzdésére. Ne fusson a betegségben, folyamatosan figyelje egészségét. Gyakran orvoshoz fordulhat, csak akkor tudja ajánlani Önnek, hogy milyen gyakorlatokat kell végrehajtani, hogy a hát nem fáj. A gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon az orvosával. És ez minden korú emberre vonatkozik. Az ilyen gyakorlatoknak köszönhetően a kifejlesztett izmok segítenek fenntartani a gerincet a megfelelő helyzetben, és jelentősen csökkentik a napi stressz negatív hatását.