Minden terhes nő fő célja az egészséges és erős gyermek születése. Ehhez számos feltételt kell biztosítani: a tudatos felfogásból, a megfelelő táplálkozásból, az egészséges életmódból, mérsékelt fizikai erőfeszítésből, egy nyugalmas légkörbe a szerető emberek körében. De ebben a cikkben csak egy tényezőt említünk - a fizikai gyakorlatokat a terhesség második és harmadik trimeszterében.
Miért nem érinti az első trimesztert? Alapvetően minden nő megérti ezt. A terhesség első három hónapjában a leginkább felelős és a legveszélyesebb. Ez az idő, amikor a legtöbb vetélés fordul elő. A fizikai terheléseket ebben az időben a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, és jobb, ha teljesen elhagyják őket. És csak közelebb a második trimeszterhez, elkezdheti gyakorolni. Mindenesetre a képzés kezdete csak a szülész engedélyének megszerzése után és állandó felügyelete mellett lehetséges. Ez nem jelenti azt, hogy az orvosnak jelen kell lennie az edzőteremben vagy otthon (attól függően, hogy hol vehet részt). A képzés teljes ideje alatt szorosan figyelemmel kell kísérnie a test reakcióit. És a legkisebb gyanú, hogy romlik, azonnal forduljon orvoshoz. A képzést abba kell hagyni súlyos terhesség esetén, vagy akár kisebb változások esetén az anya vagy a magzat állapotában.
Ha a terhesség előtti tevékeny szerepet játszik a sportban, akkor a terhesség első harmadában 25-50% -kal csökkenti a képzés intenzitását, nem sértheti az egészségét. Sokan attól félnek, hogy az izomtónus drámai csökkenést jelent, és nehéz lesz pótolni az elveszett időt. Ez nem így van. A terhelés felfüggesztése nem okoz komoly problémákat, hanem a terhesség megőrzése és annak további helyes áramlása.
A terhesség második és harmadik trimeszterében a fizikai aktivitás optimális választása az aqua aerobic. Az osztályok a vízben vannak, ami lehetővé teszi az ízületek terhelésének csökkentését és a hirtelen mozgások elkerülését. Így a terhelés a leghatékonyabb és legbiztonságosabb mind az anya, mind a baba számára. Ez a legjobb felkészülés a szülésre, még a leginkább felkészületlen anyák számára is alkalmas, akik nem tudnak úszni. Ideális, természetesen, egy személyi edzővel rendelkező osztályok. Egyes klubok különleges programokat szerveznek a várandós anyák készítésére. Beiratkozhatsz egy csoportra, és megszervezhetsz egyéni órákat.
Néhány szabályt kell követni, ha otthoni gyakorlatokat szeretne tenni:
- Irányítsd a testedet edzés közben, és mozgassátok a mozgásokat nagyon lassan, mérsékelt ütemben.
- Tartsa a gerincet semleges helyzetben. Soha ne emelje fel a gravitációt a lejtőn!
- Kerülje a nehézsúlyú gyakorlatokat. Könnyen súlyzókkal vagy súlyzókkal végezhet, lehetőleg legfeljebb 3 kg-ot.
- Kerülje el a mozgások teljes skálájával végzett gyakorlatokat, különösen a nyújtó gyakorlatokat.
- Felejtsd el a szokásos lejtőket az első trimeszter után.
- Különös figyelmet fordítsanak olyan területekre, mint a vállak, a hát, a csípő és a borjak.
- A gyakorlatokat előnyösen ül vagy álló helyzetben végezzük. Hasznos egyszerű járás. Végezhet egy occipital próbapadot és néhány kisebb gyakorlatot a sajtóban.
- Ha a mellek túl nagyok, akkor meg kell állítanod a mellizmokat.
Íme néhány példa a terhesség második és harmadik trimeszterében:
1. Csikorgók:
Álljon fel a falhoz, nyomja meg a hátát a falhoz a pozíció megméréséhez. Lábak együtt, karok leengedve a testen. Ha a kezedben könnyű súlyt tartasz, meg kell őrizned őket úgy, hogy a könyök ne érintse meg a testet. A súly nem haladhatja meg a 2 kg-ot. minden kézzel. Most csikorgass, amíg a csípőid párhuzamosak a padlóval, majd felkelsz a kiindulási helyzetbe. Jobb ez a gyakorlat a tükör előtt, mivel nagyon fontos a csípő és a padló közötti derékszög. Ez optimális terhelést biztosít és lehetővé teszi az izmok megfelelő hangnemben való megjelenését. Csinálj három 10-12 ismétlést.
Minden egyes megközelítés után pihenjen és próbálkozzon újra. Gyakorlása erősíti a lábfejet és az izmokat.
2. Gyakorolj a combok izmain:
Ülj le egy székre, és nyújtsd előre a lábadat. Tartsa őket a súlyon 2 másodpercig. Próbálja meg a lábát félig hajlított helyzetben tartani. A vállak egyenesek, tartsd a kezed mögött, hogy hátul maradjon egyenesen.
Emelje fel a lábad és tegyen néhány "ollós" mozdulatot. A lábfejet a végéig nem szükséges, félig meghajlítva. Fordítsa meg térdét kb. 45 fokkal egymáshoz képest. Tartsa egyenesen a hátát.
Hajlítsa le a térdét. Ezután mozgassa a testet felfelé és lefelé. A legjobb, ha az óramutató járásával megegyező irányba halad. Végezzen 1-2 készletet 10-15 ismétléssel. A mozgás utolsó ismétlése során folytassa addig, amíg ujjával el nem éri a bokádat vagy a sarkát.
Pihenjen ebben a helyzetben és egyenesítse ki. Gyakorlat nagyon hatékonyan fejti ki a comb izmai.
3. A hasizmok erősítése:
Légy térde, tartsa egyenesen a gerincét. Lélegezz mélyen és lazítsa meg a gyomrot, majd kilégje és húzza fel a gyomrot. Képzeld el, hogy izmait a baba köré fektetik, és körbeveszik. Tartsa lenyomva 10 másodpercig, majd normális lélegezni.
Néhány gyors légzésmozgást végezzen (25-30 pár légzés és kilégzés) befelé irányítva. Minden egyes belélegzés során a sajtó izmai húzódnak, és kilégzéskor pihennek.
Ne hagyja, hogy az izmok teljesen ellazuljanak a légzés között. Tehát a gyakorlat több hasznot hoz.
4. A nyak, a hát és a fenék erősítése:
Ismét elkezdjük az ölében lévő állványt. Húzza előre a jobb karját, és húzza hátra a bal lábát, egyenes vonalat képezve a lábujjak hegyét. Tartsa 10 másodpercig, változtassa meg lábát és karját, és ismételje meg a gyakorlatot. Csinálj 3-5 ismétlést minden egyes lábhoz.
5. Push-up:
Kerülje a falat egy bizonyos távolságra. Helyezze a kezét a falra, a lábak váll szélességét, a karokat egyenesen és kissé szélesebbre, mint a váll szélességét. Kezdje el, hogy kiszabaduljon, úgy, hogy teste egyenes vonalat képez. A könyökére támaszkodhat, és nyomja meg a mellkasával a falat. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot. Jól erősíti a mellkas és a tricepsz. A padlón hajlított térdre is nyomást lehet tenni. De vigyázzon az előadás során.
6. Tricepszek gyakorlása:
Álljon hátra egy támasztékkal, például egy falhoz vagy ajtóhoz. A térdek hajlottak, lábak a padlón, az ujjak megérintik a támaszt. Nyomja le a falról, kezével hátul, nem messze a medencétől. Emelje fel a medencét a kezével. Ezután a testtartás megváltoztatása nélkül hajlítsa meg a könyököket, és tartsa a test súlyát ebben a helyzetben néhány másodpercig. Csinálja 3-5 alkalommal 2 megközelítést.
7. "cica" gyakorlása:
Álljon mind a négyen a padlón. Egyenesen tartsa a kezét. Akkor kezdd el megúszni, mint egy macska. Hátra hajlítva. A has megérinti a padlót. Húzza hátra az ellenkező irányba. A sajtó izomzatának megfeszítésénél lélegezni, pihentetés közben kilégezni. Csinálj néhány ritmikus ismétlést. A gyakorlat erősíti a has- és a hátsó izmokat.
Ne felejtse el, hogy a terhesség nem az idő az izmok szivattyúzására és az űrlapok felhúzására. A testmozgás célja ebben az időben tartani magát a tónusban, előkészíteni a szülést. Miután befejezte a fenti szabályokat, ezt megteheti egészségkárosodás nélkül. A legfontosabb, hogy folyamatosan konzultáljon orvosával, akitől megfigyeltek. De a fő ajánlás mindenki számára a séta. Ez a legjobb aerob testmozgás a terhes nők számára. A medence nem káros az ésszerű és adagolt látogatással sem.