A vékonysághoz vezető út egyszerű: ahhoz, hogy jó formában legyen, nem kell túlfogyasztani és mozgatni. Az egészséges életmód területén kutató szakemberek nem tettek szenzációs felfedezéseket. De a rendszerük minden konkrét szabályt beterjeszkedett, az elmélet területéről gyakorlati csatornává. A fő posztulátum - nincsenek szélsőségek és éhezés. Az ételnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vannak más finomságok, amelyekre érdemes figyelni azoknak, akik gyorsan fogyni akarnak. Íme néhány kulcsfontosságú tipp a Mayo-tól.
Gróf kalória
Önnek kell kiszámítania a napi kalóriabevitel arányát. Az amerikai szakértők általános ajánlásai a következők: egy mérsékelten aktív életmódhoz vezető nő megengedhet napi 1800-2000 kalóriát. Ha azonban megpróbálod elveszíteni az extra fontokat, akkor korlátozzod magad. A gyakorlat azt mutatja, hogy a napi menü kalóriatartalmának 1200 kcal-ra történő csökkentése lehetővé teszi a testsúly gyors, hatékony és egészségkárosodásának csökkentését, miközben az egészséges táplálkozás kultúráját táplálja.
Pontosabb kiszámítást végezhet a teljesítményről. Nem nehéz megérteni. Adja meg magasságát és testsúlyát (cm-ben és kg-ban), életkorát, nemét, jelezze a célt (fogyás vagy illeszkedés), és derítse ki, hogy naponta hány kilokalóriát talál a Mayo Clinic dietetikusok számára optimálisnak és személyes, Ön számára személyesen egy élelmiszer-piramis a harmónia. Ebből kiderül, milyen termékeket és mennyit engedhet meg magának egy napot. Az élelmiszer energia értékének leleményes kiszámítása az oroszlán részarányát eredményezi a súlycsökkenésben. De még mindig nem elég.
Több rost!
Ezek az étkezési rostok, amelyek a zsírral ellentétben a szénhidrátok fehérjéit a test könnyebben szívják fel a kiegyensúlyozott étrenden keresztül. Átjutnak az egész emésztőrendszeren, nem felszívódnak. Miért van szükségük valamire? Kiderül, hogy sok a cellulózban hasznos. Kétféle lehet: oldható és oldhatatlan. Az első vízzel keveredik, és egyfajta gélré alakul, egyfajta "tisztítószer" az edények számára, amely tisztítja a falakon felhalmozódott koleszterint. Az oldható rost nagy mennyiségben megtalálható az élelmiszerekben, például a nyers kenyér, a bab, az alma, a citrusfélék héjában. Az oldhatatlan rost a testben más módon javítja a rendet - segít eltávolítani a toxinokat, normalizálva a bél munkáját. Forrásai: gabonafélék, korpa, diófélék, zöldségek. A szálas gazdag ételek általában alapos rágást igényelnek, ami szintén megóvja a túlfogyasztást. Végül is, minél hosszabb ideig rág, annál több időt kell ráérnie, hogy a jóllakottság érzése már eljött. Ezenkívül a rost biztosítja a rész "térfogatát" anélkül, hogy növelné a kalória tartalmát. Napi normája az 50 év alatti nők esetében 25 g, 21 g után. Az étrendi rost táplálékhoz való hozzáadásának fokozatosan, néhány héten belül meg kell történnie, hogy az emésztőrendszer baktériumai új terheléshez hozzászokjanak. Igyál sok vizet, mert a szálakkal kombinálva működik a legjobb módszer.
A harmónia piramisa
Az élelmiszerkészítmények optimális egyensúlya, amely minden felnőtt egészséges ember számára alkalmas, a klinikai szakemberek piramis formában tükröződnek. Az alapja a zöldség és a gyümölcs, amelyeket korlátlan mennyiségben lehet fogyasztani. De az alsó határ az amerikai táplálékkutatók szerint 4 és 3 adag (1 adag = 60 kcal = 150-200 g). Ezután szénhidráttermékek jönnek létre, ezek a legfontosabb energiaforrások: napi 6 adag (1 adag = 70 kcal). Ez a rész jobban "töltődik" az úgynevezett komplex szénhidrátokkal. Ide tartoznak például a teljes kiőrlésű kenyér, a nem tisztított rizs, a zabliszt tisztítás és előkezelés nélkül, a makaróni a durva lisztből. Hosszabb időbe telik, hogy megemésztse, és hosszabb és tartósabb érzést nyújtson a jóllakottságnak. A fehérjéknek kissé kevesebbnek kell lenniük: körülbelül egy napi étrend körülbelül egynegyede. Még kevesebbet kell bevinni a zsírok menüjébe. Korona piramis mindenféle édességet. Számukra a klinika táplálkozási szakemberei szigorú határt szabtak - napi maximum 75 kcal-t.
Egyenletesen eszünk: a napi menü 1200 kcal.
3 étel + 3 snack, 100 kcal, italok - ásványvíz cukormentes, gáz és tea nélkül.
Egy kiadós reggeli
Oatmeal takarmány
Készíts előkészületet az előző napra, és hagyja a hűtőben. Reggel csak tegye az edényt a sütőbe.
8 fő részére: 1 asztal. egy kanál növényi olaj; 1/3 csésze barna cukor; 1/2 csésze almalevet; 4 tojásfehérje; 3 csésze szárított zabpehely; 1 teáskanál. egy kanál fahéjat; 1 csésze alacsony zsírtartalmú tej.
Melegítsük fel a sütőt 180 ° C-ra. Egy nagy tartályban egyesítsük a vajat, az alma-pürét, a cukrot és a fehérjéket. Adjuk hozzá a száraz összetevőket, majd öntsük a tejet. Ahogyan kell, keverje össze mindent. Szórjuk meg a sütőedényt olajjal, és helyezzük el a kapott masszát. Tegye be a sütőbe, fedés nélkül, 30 percig.
1 adagban: 204 kcal, 8 gramm fehérje, 34 g szénhidrát, 4 mg rost, 4 g zsír (telített - 0,7 g), 0,5 mg koleszterin.
Könnyű vacsorát
Tonhalasaláta pita kenyérben
A tonhal fehérje és egészséges zsírok forrása a táplálkozásnak. A friss zöldségek jóak a halak ízére, és érzést adnak a jóllakottságnak, nem túlterhelik a testet extra kalóriákkal.
6 fő részére: örmény lóhere, 200 gramm szeletelt saláta, 3 apró darabokra vágott paradicsom, 100 g darált paprika, 200 g szeletelt brokkoli, 100 g apróra vágott zellerrost, 50 g apróra vágott hagyma, 350 g konzerv tonhal saját gyümölcsléjében (folyadék leeresztve), 1/4 c. curry por kanál, 100 g világos majonéz.
Az összes összetevő a következő, keverjük össze, szezon a curry és majonéz. A saláta minden részét egy pita kenyérben csomagoljuk és 30 percig a hűtőszekrénybe tesszük.
1 adagban: 200 kcal, 15 g fehérje, 23 g szénhidrát, 4 mg rost, 5 g zsír (telített - 1 g), 20 mg koleszterin.
Kíméletes étkezés
Gazpacho babgal
A bab hozzáadásával a hagyományos levest rostokkal erősítik.
6 fő számára: 1 db (450 g) fehérbab a saját gyümölcslé (folyadékcseréje), 6 pohár paradicsomlé, 200 g paradicsom és 100 g uborka apróra vágva, 50 gramm vörös hagyma, petrezselyem és 3 gerezd fokhagyma finoman aprítva , 1/4 teát. csésze chilis mártással, 1 lime juice.
Keverjük össze az összetevőket, és hűtőszekrényben 1 órán keresztül. Tálaljuk a levest hidegen.
1 adagban: 191 kcal, 7 g fehérje, 38 g szénhidrát, 9 mg rost, 3 g zsír (telített - 0 g), 0 mg koleszterin.
Csirke ananász, párolt zöldségekkel és rizszel
Ez egy ázsiai étel - étrendi konyha mintája.
4 főre: 300 gramm csirkemell, 1 1/3 csésze víz, 2/3 csésze barna rizs, 2 vágott fokhagymás szegfűszeg, 1 asztal, növényi olajkanál, 1 sárgarépa és 1 harang paprikával finoman aprítva, 250 gramm apróra vágott konzerv ananász , 1 pohár fagyasztott zöldborsót. Pácolt: 1 teáskanál. kanál szójaszósz és almaecetecet, fél teáskanál. kanál frissen őrölt gyömbér. Mártáshoz: 1,5 asztal. evőkanál keményítő, 1 teáskanál. kanál frissen őrölt gyömbér és almaecetecet, 3 teáskanál. kanál ananászlé, 1,5 teáskanál. kanál szójaszósz.
Csirkehús pincével. Kombinálja a hozzávalókat a mártáshoz. A gyümölcslé a 1/2 táblázat. Olajsütéses répát és paprikát, hozzáadjuk az ananászokat és a borsót, felhordják a keveréket. Vigye át a zöldségeket egy tálba. A maradék olajon levő gyümölcslében süssük meg a mellet. Adjuk hozzá a zöldségeket, tegyük ki mindent 1 percre. Öntsük a mártással, forraljuk fel. Díszítsük körettel a rizst.
1 adagban: 260 kcal, 17 g fehérje, 35 g szénhidrát, 4 g rost, 5 g zsír (telített - 1 g), 33 mg koleszterin.