A minimális program!
A gyakorlatok végrehajtása során a fő problématerületek: combok, fenék, derék és karizmok. Ez a gimnasztika még a kezdők számára is alkalmas. Komplikálja a programot: például kicsit megváltoztathatja a szokásos végrehajtást - növelni a testet, hogy felemelje a lábát.
Három hét - a test első szakasza: a formák jobban illeszkednek. A figurák súlyos korrekciója és az izmok karbantartása egy tonus napi tréningeken meg kell szokni.
Fitness szabályok
Melegítsük fel (10-15 perc). Az ideális kiindulópont gyors gyaloglás vagy kocogás. Érdemes nyújtani az izmok nyújtását is: a vállak körkörös mozdulatokkal, a fej mögötti kezekkel, oldalirányban és az elülső láb felé.
A légzés ellenőrzése. Az izmokat a terhelés előtt oxigénnel kell dúsítani, ezért mielőtt elvégezzük a gyakorlat hatékonyságát, lélegezzük be a levegőt, közben - kilégzés.
Biztonság. A mozgásoknak nem szabad élesnek lenniük, a test leengedése alatt nem szükséges a végéig pihenni ("átesni"). A sajtótevékenységet a sajtóhoz a padlóra kell nyomni.
Minőség. Az ismétlések száma szinte mindegyik gyakorlat esetében 15. Ugyanakkor jobb, ha kevesebb ismétlést végeznek, de a gyakorlatokat megfelelően végezzük.
Nyújtás. Szükség van a betöltés után minden egyes csoport az izmok elkötelezettségét a rugalmasság. Például az izmok gyakorlása után az ilyen szerepet játszó háttesteket a test kezeli, és a lótuszpozícióban ülve kinyújtja a karját. A gluteális izmok nyújására alkalmasak a csavarások: a lótuszhelyzetben ülve először a jobb oldali lábat a bal mögé kell indítani (a lábfej mögötti kezekkel), miközben balra fordítja a testet. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Néhány ismétlés elegendő.
Alkoholfogyasztás. A testmozgás során a szervezet aktívan veszít folyadékot. Ezért edzés előtt, alatt és után érdemes inni tiszta vizet - pár kis kortyot egyszerre.
Ésszerű megközelítés. A test-álom törekvésében, hogy naponta háromszor csináljon, használhatatlan - az izmok nem változnak a munka során, hanem a pihenés alatt. Ezen túlmenően a komplex szakmailag készült: valószínűtlen, hogy ez elég lesz.
Gyönyörű kezek
Jobb oldalon fekszik. A bal kéz a padlón nyugszik, a jobb ölelés a testet. A jobb láb meg van hajlítva, a bal láb egyenes.
Kilégzéskor emelje fel a testet, és igazítsa a bal karját. Belélegzés esetén visszatérés a -hoz. Gyakorlati tanulmányok tricepszek. A 2. feladat elvégzése után - változtassa meg a helyét, hogy ki tudja dolgozni a jobb oldali izmokat.
játék hajó
A gyomorban fekszik, a test mentén húzódik, vállat emelt, gyomor feszült. Kilégzéskor emelje fel a testet és a lábakat, rögzítse a helyzetet néhány másodpercig, az ihletet pedig leereszkedjen. A hátsó izomzat, a fenék és a csontgörcsök szerepelnek a munkában.
fekvőtámaszok
A szőnyegen: kézzel pihenni a padlón, lábak hajlítva, gyomor húzva. Push-upok végrehajtása: hajlító könyök - belégzés, kiegyenesítés - kilégzés. A mellkas és a kar izmjai működnek.
Étvágygerjesztő űrlapok
A jobb térd a szőnyegen van, a jobb keze a padlón fekszik (köztük a "P" betű majdnem kiderül), a bal láb ki van húzva, a fenek kissé előre és feszül, a gyomor húzódik. A másik a fej mögött van.
Kilégzéskor emelje fel a bal lábat a padlóval párhuzamosan, és engedje le belélegezni. Módosítsa a lábak helyzetét a megközelítés befejezéséhez. A gluteális izomot, a comb külső felületét, a test izmait tanulmányozzák.
Váll híd
Hátul fekve a vállat a padlóra nyomják, a lábak a fitballon vannak. A lábak enyhén hígíthatók az oldalakra, ami segít az egyensúly megőrzésében. Kilégzéskor emelje fel a medencét, feszítse meg a gluteus izomot. Inhaláljon lefelé. Javíthatja a gyakorlatot: a felső pozícióban maradva, térdre kell hajlítani, a labdát magára húzva. A hártya és a fenék érintett.
A lábak emelése
A háta mögött fekszik, a fejét mögé emelve, lábai felemelkednek, és összeszorítják a fitballot. Kilégzéskor emelje fel a lábakat 90 fokos szögben a testhez képest, és ebben a helyzetben egy másodpercig maradjon. A könyök egyszerre kell lennie az oldalaknak, és nem szabad automatikusan csökkenteni. A lábak izmai és a rectus izmok működnek.
bodorítás
Hátul fekve, a fej mögött, a vállak és a test felemelkedik, a jobb lábfej párhuzamos a padlóval (a súlyon), a bal oldalt a testhez képest 90 fokos szögben emeljük fel. Kilégzéskor emelje fel a testet, és elérje a bal lábnak a könyökét az ellenkező könyökkel, az inspirációval, hogy leereszkedjen. Ismételje meg a jobb láb emelésével. A gyakorlat hatékony az egyenes és ferde hasi izmokhoz.
Vékony derékvonal
A bal oldalon, a bal kezével, a padlón fekszik - a lábak hajlottak, a hátsó egyenes, a has és a combok ugyanazon az egyenes vonalon kell lenniük.
Kilégzéskor felemeli a testet, és felemeli a jobb kezét. Zárja be a pozíciót néhány másodpercig, és belélegezve térjen vissza a és a -ra. stb. A comb külső felületének összekapcsolása és az úgynevezett "lovas nadrágok" megszabadulása, míg a felső pozícióban fel kell emelni a jobb lábat.
Vékony derék-2
A bal oldalon a lábak - együtt, és a padlóról, a fejről - a kinyújtott bal oldali kézről (a jobb oldalon tartjuk az egyensúlyt, csak a padlóhoz érve), a gyomor húzódik, a testet a padlóra nyomják. Jobb láb emelkedik, "húzza" balra. Engedje be és ki a lábadat. n.
Ha rendszeresen végezzük a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyeket az általunk bemutatott lenyűgöző súlycsökkenéshez találsz, nemcsak egy karcsú alakot, hanem egy gyönyörű textúrát is találsz.