A testnevelés segít a mozgáshiány ellensúlyozásában, ami gyakran a terhesség alatt jelenik meg. Könnyebb szabályozni a növekvő súlyt, erősíteni a hátsó izmokat, a vállövezetet, csökkenteni a vesekárosodás kialakulásának kockázatát. Jó állapotban lesz, a jólét és az önbizalom garantálva van Önnek. A szervezet felkészül egy olyan fontos és felelős eseményre, mint a szülés. A fizikailag erős nők általában megkönnyítik a szülést. Emellett a terhesség befejezése után a képzett testület gyorsan visszatér a korábbi formájához. A terhesség alatt a fitness labdával való gyakorlása az, amire szüksége van.
Tud-e vagy sem?
Érdemes tovább folytatni a fitnesz-edzést a terhesség alatt, ha korábban elmentél a klubba, és a leckék megszokottá váltak? Ezt a kérdést sok nő kérdezi, különösen azokat, akik először várják a babát. Beszéljen orvosával, aki ismeri az Ön problémáit. Fókuszálj a jólétére és a hangulatodra ebben a pillanatban. Semmiképpen ne kényszerítsen magára, ha nem akarja. A terhesség alatt legyen óvatos a terápiában, ha az alábbi relatív ellenjavallatok egyikével rendelkezik:
♦ krónikus hypotensio;
♦ pajzsmirigy betegségek;
♦ a szív- és érrendszeri betegségek;
♦ Légzőrendszeri betegségek;
♦ Polyhydramnios;
♦ Több magzat;
♦ vérszegénység;
♦ a magzat helytelen bemutatása;
♦ az alsó végtagok varicose veinjei.
A terhesség alatt az alkohollal szembeni abszolút ellenjavallatok:
♦ terhességgel kapcsolatos hipertónia;
♦ az abortusz veszélye;
♦ Hüvelyi vérzés a terhesség alatt;
♦ koraszülés, vetélés. fejletlen magzat az előző terhességek során;
♦ a méhnyak rendellenes helyzete;
♦ ischemicocervical insufficiency;
♦ a placenta alacsony kötődése;
♦ placenta previa;
♦ méhgyulladásos elégtelenség;
♦ a magzat méhen belüli fejlődésének késleltetése;
♦ minden akut lázas állapot:
♦ a terhes nők kifejezett késői toxikózisa;
♦ szisztematikus megnyilvánulása a hasi fájdalomnak az alsó hasban gyakorlás után.
Mindenben meg kell ismernie az intézkedést
Emlékeztetünk arra, hogy rendszeres edzés előtt a várandós anyának konzultálnia kell egy orvossal, aki figyeli. Végül is csak ő ismeri a testének jellemzőit, és ajánlásokat fog adni a képzésedre vonatkozóan. Ha terhesség előtt gyakoroltál sportot, akkor folytathatja a képzést, enyhén csökkentve a terhelést. Ebben az esetben ne vegyen részt szélsőséges sportágakban. Például nem ajánlott görkorcsolyázni és korcsolyázni, ha nem vagy benne magabiztos. Ezek az osztályok a leesés kockázatával járnak, ami, ha egyetért, rendkívül nemkívánatos az Ön számára. Számos tanfolyam van a fiatal anyák számára, ahol különösen sportot szerveznek, speciális programok várandós nők számára a sportklubokban. A kis csoportokban való gyakorlás kellemes, szórakoztató és biztonságos. Ha jobban szeretne csinálni magad, itt van néhány egyszerű szabály, amelyet a képzés megkezdéséhez ajánlani kell.
♦ Az óráknak szabályosnak kell lenniük: heti 3-4 alkalommal.
♦ A képzés időtartamát és intenzitását fokozatosan növelni kell.
• Ha nem végez tréninget a terhesség előtt, akkor az első edzések nem lehetnek hosszúak. Növelje a terhelést lassan és fokozatosan. megkérdezi tőle, hogy a terhelés túl nagy-e.
• Minden edzésnek bemelegítő gyakorlattal kell kezdenie, véget vetve a relaxációs gyakorlatoknak.
• A fő rész az első edzés során nem haladja meg az 5-7 percet.
• Szeretne gyakorolni. Helyezzen kényelmes ruhákat, kapcsolja be az élvezetes zenét.
Legyen óvatos a kerékpárral! Ne állítson be sebesség és hatótávolságot a futás vagy a séta során
• Kerülje a kiszáradást. Igyál vizet a képzés előtt, ne vegyen részt üres gyomorban.
• A gyakorlatok elvégzése után figyeljen a jólétre. A gyors szívverés, gyengeség, szédülés azt jelezheti, hogy a terhelés túl magas az Ön számára.
• Beszélje meg kezelőorvosával, ha a tünetek kellemetlennek tűnnek, és ne távozzanak sokáig.
• Legyen meglehetősen körültekintő, bár a kristálytartály, mint a kristály edény viselése, a legkisebb fizikai erőfeszítés elkerülése mellett, szintén haszontalan.
Kezdjük
Úgy döntöttél, hogy kijavítod magad. Kezdjünk egy bemelegítő edzéssel: járjunk a helyszínen, fordítsuk a fejet és a törzset különböző irányokba, a karokat oldalra tereljük. Az anyák fő töltési rendszerében egyszerű feladatok is szerepelhetnek.
cicus
Gyakorlat a gerinc terheinek csökkentésére. 1. Kiinduló helyzet: a kezek támasztásával térdelve. Pihentesse a háti izmokat. 2. Hajlítsa fel a gerincet, engedje le a fejét, és megfékezze a hasizmokat és a feneket. 3. Lassan lazítsa meg a hasizmokat és simán visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ne siessen, ismételje meg ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal.
nyelés
Gyakorolj a gluteális izmok megerősítéséhez. 1. Álljon fel egyenesen, sovány minden tárgyra az öv szintjén, enyhén hajlítsa meg a támasztó lábat. 2. Vegye vissza lassan a másik lábát (kb. 45 fok), lassan engedje le a lábujjra. Ismételje meg 10-szer minden egyes lábát.
forgások
Gyakorolj a hasi ferde izmok erõsítésére és a gerinc kiürítésére és lazítására. 1. Álljon felfelé, a lábak vállszélességgel egymástól, kezek előtt. 2. Lassan forgassa el a testet először jobbra, majd balra. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer minden irányban.
farok
Gyakorolj a hasi ferde izmok és a hátsó lábak legszélesebb izmai megerősítésére. 1. Menjen le a térdre a kezed támogatásával. 2. Fordítsa jobbra a fejét, és vigyázzon a fenékére. 3. Ugyanaz - balra. Ismételje meg 10-szer.
pillangó
Gyakorlat a csípő és a medence kiterjesztésére. 1. Ülj le, emeld fel a lábadat, ötvözöd a lábadat és térddé tegye az oldalakat. 2. Lassan húzzon lassan az izmok izmait és a comb belső felületét, próbálja megérinteni a padló térdét. Tarts egy percig. Ismételje meg háromszor. Teljesítsd a gyakorlatot gyakorlatokkal a nyak, a vállöv, az alsó és felső végtagok izmainak lazítására.
A nyak pihentetése
1. Üljön a földre a lábaddal. A kényelem érdekében kis görgőket helyezhet a térde alatt. Lélegezz nyugodtan és mélyen, pihenjen. 2. Pihentesse a medence területét, kezét, vállát. Tartsa egyenesen a hátát. 3. Végezze el a fej jobb és bal oldalán lévő több forgó mozgását felváltva. Ismételje meg ötször.
A vállöv kikapcsolódása
1. Elfogadja a kiindulási helyzetet, mint az előző gyakorlatban. 2. Emelje fel a kezét. 3. Hajtsa le a kezét. Ne feledje, hogy a kézfejlődés gyakorlását a terhesség 34. hetében nem szabad végrehajtani, néha előidézheti a koraszülést.
A medenceöv lazítása
1. Kiinduló helyzet: térdel a kezek támasztékával. Lazítsa meg a nyakát, mély lélegzést. 2. Hajlítsa meg hátat úgy, hogy a kopasz egyenesen lefelé, a sarok felé forduljon. 3. Tartson ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd lazítson és kényelmes pózra tegyen. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Az alsó hátsó pihenés
1. Kiinduló helyzet: üljön a padlón, hátradőlje a falat. Szélesen elterjedt a lábad, majd tegye a kezét térdre. 2. Fordulj jobbra, jobb kezével a bal kezeddel. 3. Pihenjen az alsó hátsó részből, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 4. Ismételje meg ugyanazt a fordulattal balra. Ismételje meg 5-8 alkalommal.
Gyakorolj általános pihenésre
Feküdj az oldaladon, hajlítsa a térdét. Üljön kényelmesen, néhány párnát helyezhet el a fejed alatt. Lélegezz mélyen, mérsékelten. Kezdjük fokozatosan lazítani az egész testet - kezdjük a lábujjhegyekkel, fokozatosan "lefordítjuk" a pihenés hullámát a karjaidba, nyakadba, még az arcodba is. a testtömeg nem érezhető, különösen kellemes. Az ízületek terhelése kicsi, a mozgás nagyon egyszerű és egyszerű. Egy héten 1-2 alkalommal kell gyakorolnia. ravilo, vízkezelés javasoljuk kezdve a terhesség második felében vannak ellenjavallatok, a jelenléte, ami nem kívánatos, hogy az uszoda Ezek közé ..:
♦ puffadtság:
♦ Légszomj:
♦ nyomásesés;
♦ a testhőmérséklet változása a testmozgás után.
A vízben való képzésre ugyanazok a követelmények vonatkoznak, mint a "szárazföldön": legyen óvatos az egészségével kapcsolatban, hallgassa meg az érzéseket - a rossz közérzet legkevesebb jele a vízből kijutni.
Növelje a szülést!
Még ha nincs is elég ideje sportolni vagy menni a medencébe, fordítson figyelmet a Kegel-gyakorlatokra, amellyel megerősítheti a medenceizmokat, megtanulhatja kezelni őket, és nagymértékben leegyszerűsítheti a szülési folyamatot. Vélemény van arról, hogy a fiatal anyáknak, akik elvégezték ezeket a gyakorlatokat, sokkal kevésbé gyakori törések voltak a gyermek születése során előforduló szövetekben. 1. Próbálja leállítani a vizelést, majd folytassa újra. Ismételje meg ötször. Ha sikerül, bonyolítsa ezt a gyakorlatot - csak vágja le és pihentesse a medencefenék izmait. Kezdje napi 4 alkalommal 10 ismétléssel, egy megközelítésben akár 50 ismétlés is növelhető. 2. Ezután rövidítse le a medencefenék izmait 5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg ötször. Fokozatosan növeli az izom összehúzódásának idejét. 3. Ismételje meg a Kegel gyakorlatait különböző pozíciókban: ne csak üljön egy székre, hanem gömbölyű helyzetben is, törökül. És ne feledje, hogy a jólét és a sikeres szállítás érdekében a belső szellem is fontos. A terhesség nem betegség, ezért viselkednek természetesen és nyugodtan. Mozgás a lehető leggyorsabban, elkerülve a lehető leggyorsabb mozgásokat, ugrásokkal és természetesen esésekkel, dudorokkal és emelő súlyokkal. Sétáljon tovább, hallgasson kellemes zenét, menjen kiállításokra, múzeumokba és filmekbe, találkozzon barátaival és barátnőivel. Minden, amit szeretsz, mint a baba!
Aqua aerobic komplex
A fiatal anyák számára szervezett tanfolyamok programja magában foglalja a víz aerobikórákat. Ha nem sikerült bejutnia egy ilyen csoportba, vagy inkább saját magad csinálod, akkor a következő egyszerű összetettet hajthatja végre.
1. Feküdj a hátadon és lazítson, a víz gyengéden támogatja a testedet, és a felszínre tolja. 2. Vegyünk mély lélegzetet és feküdtünk lefelé a vízen. Húzza karjait és lábát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig. Lassan menj fel. 3. Vegyünk egy mély lélegzetet, a kezeidhez szorítsuk a lábadat - vegye be az "embrió testtartást". Tartsa a lélegzetet, maradjon ebben a helyzetben kb. 20 másodpercig. Álljon fel az oldal mellett. Álljon hátra az oldalán, állítsa a lábát a víz felszínén, tartsa a korláton, forduljon jobbra és balra, ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, feküdjön hátra, kezek nyújtódnak a csomagtartón Lassan, és próbálják meg nem lélegezni, úszni, csak dolgozni láb. Fáradt? Mielőtt hnite.