A kezek és a vállak fontos elemei bármelyik nő alakjának. Természetesen harmonizálniuk kell az egész testtel - lekerekített alakkal kell rendelkezniük a felesleges zsírlerakódások nélkül. Gyakran kell viselnünk a vállunkat, de nem annyira kellő figyelmet fordítunk rájuk. Emiatt gyengék lehetnek, elveszíthetik rugalmasságukat, és felhalmozódhatnak a zsírok. Néha attól félek, hogy ezeket a testrészeket edzünk, hogy elkerüljük azok növekedését, de még mindig azt szeretnénk, hogy karjaink és vállunk szép és karcsú legyen.
De a vállak izomtömegének növeléséhez különleges éhínségű edzés évekre van szükség, és fontos megjegyezni, hogy sokkal nehezebb a nők számára, hogy izmos testalkatúak legyenek, mint a férfiak, mint a női test felépítése. Ezért az izomtérfogat jelentős növekedését alig várja. Mindazonáltal a gyönyörűen körvonalazott vállak jól hangsúlyozhatják vonzerejét. Ezért minden kétséget elhárítunk és eljutunk az üzletbe.
Alapjában véve a kezünk szépsége, a deltoid izom reagál, a bicepsz (kettős fejű izom) és a tricepsz (a háromfejű izom) fontos szerepet játszanak, ezért a gyakorlatok kiválasztásánál figyelemmel kell kísérni, hogy az összes fent említett izomcsoport részt vegyen.
Gyakorlatok a kezekért.
A gyönyörű kezeknek kétféle gyakorlata létezik - súlyozással és anélkül. Súlyozási tényezőként nem súlyokat, hanem rúdokat, hanem könnyű súlyzókat használunk a fitnesshez. A súlyzóknak nem szabad túl könnyűnek lennie, a munkamagasságot úgy kell megválasztani, hogy nehézségekbe kerüljenek az utolsó 2-3 ismétlésben. Míg a súlyzók nagy súlya megzavarhatja a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Fontos megjegyezni azt is, hogy a súlyzók súlya növekvő erővel növelhető, ez további ingereket ad az izmoknak.
Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, mindig fel kell melegednie. A vállízület a testünk legveszedelmesebb része, ezért megfelelően fel kell melegíteni. Ha ezt elhanyagolják, akkor megsérülhet, és minden osztály hibás lesz.
Melegíts fel. Kézzel körkörös mozdulatokkal próbálja meg felmelegíteni a vállízületet. Egyenesen tartsa a kezét. Ugyanígy szükséges a könyökcsukló nyújtása. Van egy alternatív felmelegedési lehetőség is - néhány percnyi energikus tánc a kedvenc zenédhoz. Ez felkészíti a testet a gyakorlatokra, és optimista lesz az egész napra.
1. gyakorlat Ez az egyik legegyszerűbb és megfizethető gyakorlat, amelyet bárhol és bármilyen érzéssel végezhet el. Állj fel, állítsd össze a lábad, a gyomor és a fenék húzza. A test felfelé nyúlik, a vállak leereszkednek, a karokat vállig oldalra nyújtják. A keféket fel kell emelni, mintha a falakat el akarták volna mozdítani. Ebben a pozícióban tegyél 8 kézzel előre, és 8 - hátul. A kör amplitúdója a lehető legnagyobb méretre törekszik, anélkül, hogy felemelte a vállát.
Ezután hajlítsa le a csuklóját, csukja le a kezét, képzeld el, hogy most a falakat nyomja a csuklóval. Érezd, hogyan nyújtsd az izmokat a karok teljes hosszában. Ebben a pozícióban tegyen 8 kört előre és 8 - hátra a maximális amplitúdóval.
Gyakorlat 2. Push-up - az egyik leghatékonyabb kéz-, mellkas- és háttámadás. A push-up-okhoz számos lehetőség van. Választhat bármelyiket, amelyek tetszenek, vagy mindezt megfordíthatja.
1) Álljon a zokni a padlón és tegye a kezét a váll szélességére. A belégzéssel lassan engedje le a testet a padlóra, amennyire csak lehetséges, és a karokat hajlítsa a könyökbe. Kilégzéskor - egyenesítse ki a kezét. Ha a push-up klasszikus verziója kemény - kipróbáljon egy egyszerűsített verziót, térdre és tenyérre támaszkodva. A gyakorlat 10-15 alkalommal.
2) Csúsztassa vissza a székhez, kezét az ülésen. Nyomja felfelé a székből, leengedve a medencét. Csinálj pár 3-5 ismétlést.
3) A fal felé nézzen, 1 fokos távolságban. Ha a falról lenyomva tartja, tartsa egyenesen a testet, és győződjön meg róla, hogy a sarok nem jön le a padlóról. A végső pozícióban levő kezeket a testhez kell nyomni. Végezzen el néhány megközelítést 3-5 alkalommal.
Gyakorlat 3. Gyakorlatok súlyzókkal. Különböző prések a súlyzókkal segítik a különböző izomcsoportok kialakulását és a gyönyörű kezek elérését.
1) Álljunk függőlegesen, a lábak vállszélességével egymástól. Vegyük a súlyzók kezét és hajlítsuk őket a könyökbe, hogy a súlyzók a vállukon legyenek. Belégzéskor, állítsa ki a karját felfelé, kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe (a vállig). A mellkasát fel kell emelni, és a scapula - leengedni kell. A tetején szüneteltethet. Ez az edzés a front és a középső sugarak deltáinak edzésére.
2) Álljon felfelé, a test mentén, a térd és a könyök kissé hajlítva, a tenyér a test felé néz. Lassan emelje fel a kezét az oldalán, amíg vízszintes helyzetben van, miközben a karjait kissé hajlított könyökkel tartja. A tetején rövid szünetet tartson, és lassan engedje le a kezét a kiindulási helyzetbe. Ez egy gyakorlat az átlagos delta sugar képzésére.
3) Hajlítsa meg a térdét, és döntse előre a testet úgy, hogy a csípővel 90 fok legyen. A hátlap szinte párhuzamos a padlóval. A vállat leengedik, és az állát enyhén felemelik. Súlyzók a mellkas alatt, könyök kissé hajlítva. A váll lapátok megfogása és megtartása, karjait oldalra terjeszti, vízszintes vonalat képezve. Ezután rövid szünetet tartson, és lassan engedje le a kezét. Gyakorlat tanulmányozza a delták hátsó sugarát.
4) Ülj le egy székre, kezeld a súlyzót a kezedbe, húzza a vállát a csomagtartón. Alternatívaként hajlítsa a karjait a könyökre, húzva a súlyzókat a vállára. Ez a gyakorlat jól működik a bicepszeken.
5) Állj fel, kissé elterelje a lábad, egy kézzel, pihenjen a csípőben, a másodikban vegyen egy súlyzót és húzza felfelé. Hajlítsa a karját a könyökre, és a fejét 90 fokos szögben leengedi. Készítsen több megközelítést egy kézzel, majd ismételje meg a másikat. Ez a gyakorlat a tricepszeket fejleszti.
6) Üljön le egy székre, és mindkét kezébe vegye a súlyzókat. Hajlítsa a karját a könyökre, hogy a kezek lógjanak le. Végezze el a kefék hajlítás-hosszabbítását. Tegyetek néhány ismétlést a tenyerekkel, majd lefelé. Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan működik az alkar izmjában.
Rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat gyönyörű kézre, és néhány hét múlva meglepődni fog másokat elegáns kezek és gyönyörű vállakkal.