A pilates a terhes nők számára meglehetősen egyszerű gyakorlatok, amelyek segítik a terhes nőket a tónusban, és felkészülnek a szülésre is. A Pilates gyakorlatokat, amelyeket terhes nőknek terveztek, otthon is elvégezhetők. Segítségükkel a jövőbeli anyák megerõsítik a kis medencét, az izmokat, a belsõ nõi izmokat, és ez fontos a jövõbeli anyának. Emellett a Pilates a terhes nőknek megtanítja a megfelelő légzést és annak kezelését. Ez jó segítség a szülésben. A Pilates gyakorlatok emelik a hangulatot, fejleszti az elme, és visszaállítják a vitalitást. Tudnia kell, hogy a gyakorlatok megkezdése előtt orvoshoz és tapasztalt oktatóhoz kell fordulnia, nehogy károsítsa a terhességet.
Pilates gyakorlatok terhes nőknek
Szükséges tudni, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében nem ajánlott lusta és "elhalasztani" a gyakorlatokat (ha csak jól érzi magát). Minden terhességi gyakorlatot lassan, hirtelen mozgás nélkül kell végrehajtani. A végrehajtás során a légzésre kell koncentrálni.
A "Cat" gyakorlata meglehetősen enyhíti a stresszt a várandós nőknél, különösen az ágyéki régióban. A legfontosabb dolog a technikai gyakorlatok helyes végrehajtása. Amikor ezt a gyakorlatot végezzük, a legfontosabb, hogy megpróbáljuk megakadályozni, hogy ne szorítsuk meg a sajtót, hanem éppen ellenkezőleg, lazítsuk meg.
A kiindulási helyzet mind a négyen van. A keféket a vállízületek alatt kell elhelyezni, de nem feltétlenül, de kissé előlük. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie. A térdeket a medence szélességére kell helyezni vagy enyhén keskenyebbre, és a derékat semleges helyzetben kell tartani.
Belélegzés esetén vegye le a lapockákat a lapockákra, ezáltal a gerinc mellkasát nyújtja. Hajt előre és körbe a hát alsó részén. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzethez, egy kis kanyarban, nem a hát alsó részén, hanem a mellkasi régióban. A gyakorlást 8-10 alkalommal kell elvégezni.
A következő gyakorlatot úgy tervezték, hogy az oldalsó combok és a mellkas területét megnyújtja. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a terhes nőkben összeszorított izmokat nyújthassa, ahogy a magzat nő, ami kellemetlen érzést ad a jövő anyjának.
A kiindulási helyzet - feküdjön az oldalán, és térdét hajlítsa kb. 90 fokos szögben, mintha egy székre ülne. Húzd ki a kezed előtted, és tenyerét egy egy. Fel kell emelni egy kezét, hogy a háta mögé kerüljön. Ennek során a penge megérinti a padlót. Ezután fordulj át a másik oldalra, és ismételje meg a gyakorlatot. A terhes nőknek ezt a gyakorlatot meg kell ismételni 8-10 alkalommal. A gyakorlatok száma csökkenthető - ez a terhesség és a jólét időszakától függ. Ha a terhesség időtartama nagy, pihentethet a gyomrába.
A terhes nők számára készült pilates magában foglalja a derék relaxációját, az interkostális izmok nyújtását és a zsákmányt. Vegyünk egy olyan gyakorlatot, amely még a lapockákra is hatással lehet.
A kiindulási helyzet ugyanaz, mint a "Cat" gyakorlatban, de a térdeket össze kell állítani. Álljon mind a négyen, tegye a kezét a padlóra. A tenyereket kissé oldalra kell mozgatni. Taz alacsonyabb a padlón, közelebb a kezekhez, miközben a combnak párhuzamosan le kell feküdnie a tenyerére. Akkor tegye ezt a gyakorlatot a másik oldalon. A gyakorlat ismétlése 8 alkalommal. Meg kell figyelni, hogy a könyök egyenes, és mindkét oldal egyenletesen van feszítve.
A pilates a terhes nők számára egy fitball (egy nagy és rugalmas golyó) gyakorlást tartalmaz. A következő gyakorlat célja, hogy eltávolítsa a terhelést hátulról, és masszírozza a medencefenéket, hogy a szalagok és az izmok, amelyek a megfelelő időben a születési csatornát alkotják, rugalmasabbá és lazábbá válnak. Ez a gyakorlat hozzájárul a magzat helyes elhelyezéséhez a hasban.
A kiinduló helyzet a fitball lovagján ül. A térdnek feltétlenül a medence szintje alatt kell lennie. Meg kell tartani a hátát. Tegyük a medencét körkörös mozdulattal az óramutató járásával megegyező irányban. Először balra, menj hátra, jobbra jobbra. A körök száma mindegyik irányban 8-10-szer is.
A terhes nők számára tervezett pilates gyakorlatok biztosan segítenek a szülés előkészítésében, ha rendszeresen és helyesen végzik a munkát, de nem szabad pilates-t alkalmazni, ha vannak ellenjavallatok.