Hogyan aktiváljuk az anyagcserét?

Természetesen a korral az anyagcsere lelassul. De ki mondta, hogy el kell fogadnunk ezt? Ismerje meg, hogyan ösztönözze az anyagcserét a szervezetben és égesse fel a felesleges kalóriákat.

Néhány évvel ezelőtt úgy vélték, hogy az anyagcsere lassulása az idő múlásával olyan természetes, mint az olvasóláncok használata vagy a szürke haj megjelenése. Hisz abban, hogy csak az drasztikus intézkedések segítségével lehet aktiválni az anyagcserét, sokan ugyanabba a csapdába esnek.
Ön kétszer csábítja a részeket, édes és sós elutasítást, napi edzést kezd. De ha egy hét vagy két csodában nem történik meg, akkor leesik a keze. És a részek ismét nagyobbak lesznek, edzés - rövid, nem látsz semmi szörnyűséget, hogy lefekvés előtt kényeztesse magát egy szelet sajt vagy fél csokoládé bárral. Ha azonban maradni vékony és energikus, hagyja félre a kedvenc penészsajtot, és gondoljon rá: a legújabb kutatások kimutatták, hogy az anyagcsere folyamatok 30% -át tudjuk irányítani. Igen, a fennmaradó 70%, amelyek felelősek az élelmiszer emésztésért vagy a sejtek frissítéséért, túl vannak a mi irányításunkon. De a túlsúlyos élettanú orvosok biztosítják: még azok az anyagcsere-folyamatok 30% -át is, amelyekre hatással lehetünk, és ennyi. Természetesen annak érdekében, hogy megszabaduljon az extra fonttól, meg kell indítania a változásokat az élelmiszerből, vagy inkább meghatározott termékcsoportok vannak bizonyos időben.

FEED WITH THE MIND

Gróf kalória
Mindannyian értjük: a túlsúly megszabadulása érdekében érdemes feladni krémfagylaltot és süteményt a friss almának és sárgarépának. Természetesen tudjuk, hogy fokozatosan csökkenteni kell a részeket. Azonban, ha az ilyen egyszerű intézkedések nem vezetnek a fogyáshoz, érdemes figyelembe venni a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerek kalóriatartalmát, valamint a súly fenntartásához szükséges kalóriák számát. Úgy gondolják, hogy 10 évente a nők metabolizmusának mértéke 2-3% -kal csökken, ami azt jelenti, hogy korral a kalóriaszükséglet némileg csökken. Például, 25 év alatt egy olyan nő, aki mérsékelten aktív életmódot követel, 2000 és 2000 kcal között van. 35-ben ez a szám 2000-re csökken, és 50 év után - 1800-ra. Ez az, hogy hány kalóriát kell nem jobb. De ha fogyni szeretne, csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. A szükséges kalória számításával figyelembe kell vennie életkorát, súlyát, magasságát és életstílusát. Átlagosan egy olyan 40 éves nőnek a támogatása, aki mérsékelten aktív életmódot folytat, 165 cm magas és 70 kg súlyú, napi körülbelül 2000 kcal van szükség. És fogyni, akkor csökkenteni kell az étrendet napi 500 kcal-kal. Ez heti 500 grammot állít vissza. Próbáld meg csökkenteni az elfogyasztott kalóriák mennyiségét anélkül, hogy növelnéd a fizikai aktivitás intenzitását, és figyelned kell a súlyváltozásokat. Ha egy hét után tényleg 500 g-ot veszítesz, minden rendben van. Ha a súly nem csökken, próbáljon enni kevesebbet és többet mozogni egyszerre. Ne feledje azonban, hogy túlságosan lehetetlen csökkenteni a kalóriatartalmat. Azonban abszurd ez hangzik, a szigorú étrend lelassíthatja az anyagcserét 20% -kal. Amikor a kalóriák túl alacsonyak, testünk váltakozó "sürgősségi" rendszert vált át, megpróbálja túlélni egy stresszes helyzetben, és több tartalékot biztosít a jövő számára.

Módosítsa az étrendet
Nemrégiben elfogadták, hogy egy részleges étrend segít gyorsabban megszabadulni a túlsúlytól. Ma azonban a táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy egyszerűen nincs egyetemes recept minden nő számára. Minden orvos egyetért abban, hogy egy jó reggeli nagyon fontos a jó egészség és az egészséges súly fenntartása érdekében. És az étkezés többi részében a nap folyamán, ki kell dolgoznia a saját optimális rendjét. Valaki számára a frakcionált élelmiszer (naponta 6-szor, kis adagokban) nagyon hatékony. De vannak olyanok is, akik nem tudják ésszerűen becsülni egy adag méretét, és ezzel a megközelítéssel túl sokat eszik. Ebben az esetben a teljes három étkezés naponta előnyösebb. Más nők esetében ellenkezőleg, három étkezés naponta túl soknak bizonyul: az ételek közötti szünetek túl nagyok, és az éhség olyan erős lesz, hogy túlzásba kerül. Ha a múltban már sikertelenül próbáltuk lefogyni, ezúttal megpróbálja kísérletezni az optimális étrend megtalálásához. A jólét, a kalória és az igények nyomon követése. És ha megtalálja az optimális megközelítést, kezdje el a táplálkozási naplót. Helyezze be az összes edényt és italokat - győződjön meg arról, mielőtt mindent elküld a szájába. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megfelelően értékeljük az elfogyasztott kalóriák mennyiségét és hozzanak létre egy táplálkozási tervet a jövő számára.

Nyomon kövesse a fehérje szintjét
Ne feledje, hogy izomot kell építeni. Az izmok egyfajta erőmű az emberi test. Napi 1 kg izom fenntartásához 12 kalóriára van szükség, 1 kg zsír pedig csak 4 kcal. Egy Hollandiában 2012-ben végzett tanulmány a következő eredményekre vezetett: a nap folyamán elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása csökkenti a súlyt és megtartja az eredményt. De mennyi fehérjét kell elegendőnek tekinteni? Ez körülbelül 1,2 gramm kilogrammonként. Például 72 kg-os testsúlynál 86 g fehérje szükséges. Főtt tojás reggelire (6 g), saláta tonhal ebédre (16 g), 100 g alacsony zsírtartalmú túró egy közepes reggeli snack (12 g), 150 g sült csirke filé vacsorára (52 g). Ha a reggeli fehérjét tartalmaz, akkor nem csak energiát terhel, de jelentősen csökkenti a napközben igénybe vehető snackeket. Ugyanakkor ne felejtsük el, hogy nem kell túlfogyasztania: túl sok fehérje túlsúlyban van, mint a szénhidrátok.

BURN EXTRA CALORIES
Ügyeljen a cardio edzésekre
Aktívan részt vesz az edzőteremben, elég sok kalóriát éget. Ennek köszönhetően az anyagcserét aktiválják és a kalóriákat továbbra is elfogyasztják, még akkor is, ha pihentetek. Ha hetente 5 alkalommal 20-45 percnyi mérsékelt fizikai erőfeszítést szán, akkor a napi energiafogyasztás 109 ezerrel emelkedik. Ez azt jelenti, hogy az órák hatása akkor is megmarad, amikor nem gyakorol. A terhelés optimális intenzitásának meghatározásához próbáljon beszélgetni a munkamenet során. Ha könnyű beszélgetni, akkor nem mozogsz hatékonyan. Ha a beszélgetést teljesen lehetetlen fenntartani és elkezd fojtani, a terhelést csökkenteni kell. A legjobb megoldás ez: beszélhetsz a képzés alatt, de nehéz ezt megtenni. Próbáljon naponta 30 percet gyakorolni, és ne aggódjon, hogy ez nem lesz elég. A dán tudósok egy sor kísérletben arra a következtetésre jutottak, hogy a napi fél órára kiképző nők majdnem annyira súlyosak, mint azok, akik 60 perces edzést adnak. Ezenkívül a félórás munkamenetek egyszerűbbnek tűnnek, és egy észrevehető hatás motiválja Önt, hogy ugyanabban a szellemben folytassa tevékenységét.

Fordítsa el a tempót
Az osztályok hatékonyságának növelése érdekében változtassa meg a gyakorlatok végrehajtásának ütemét. Egy percen belül mozogj a lehető leggyorsabban, a következő percben, csökkentse a pihenés tempóját. Könnyebb megtenni ezt, és sok nő elismerik, hogy a képzés megszűnik a kalóriákkal szembeni kétségbeesett küzdelem, de egyfajta játékgá változik.

Mozgasd tovább
Itt egy egyszerű példa: ha egy órán belül fogadja a hívásokat, az asztalánál ül, 15 kalóriát fog költeni. De ha felállsz, akkor már 100 kalóriát fogsz tölteni! Közelebbről szemügyre véve kiderül, hogy a szokásos üzletmenet során naponta akár 800 további kcal éget is éghet, csak felemelkedik a székről.

A túlsúly elleni küzdelem mellett az ilyen változások jelentősen befolyásolják az egészségét. Próbálja meg a lehető legtöbb fizikai tevékenységet a mindennapi életben. Néhány technika mindenki számára jól ismert: feladja a liftet és felmászik a lépcsőn. Ahelyett, hogy e-mailt küldenének egy kollégának, felkelni és menni a következő szobába, járni egy buszmegálló gyalog. De kevés trükk van: miközben a dokumentumokat fénymásoljuk a munkahelyen, nyújtsunk egy nyújtást és nyújtsuk a kezünket. És amíg a vízforraló forralja otthon, tegyen néhány lejtést oldalra.