Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat fogunk biztosítani, amelyek erősítik és erősítik a hasat, a hátat és a csípőt.
Párhuzamos vonalak
- A padlón hátul fekszünk, felemeljük lábainkat, az ölében hajlítjuk, derékszögűek. A kézmozdulatok jó koordinációjához egy kis labdát viszünk, könyökbe hajlítjuk, és a labda kissé lehajlik a mellkasra.
- Feszítjük a sajtó izmait, karjainkat és labdáinkat magunk elé húzzuk, emeljük fel a csomagtartó felső részét a padlóról, és egyszerre egyenesítsük meg a lábainkat. Ugyanakkor a lábakat úgy tartják, hogy a padlóval 45 ° -kal , a karokat a lábakkal párhuzamos helyzetben tartják. Néhány másodpercig fagyunk be ebben a helyzetben. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük meg.
borulás hitel
Ez a gyakorlat az alacsonyabb sajtóhoz más szavakkal szólítható meg - a fej csavarodása, amely segít az alacsonyabb sajtológép működtetésében, növeli a hátsó izmok állóképességét és rugalmasságát.
- A padlóra hátul feküdt, a tenyérrel lefelé álló kezek a test oldalán feküdjenek, a lábak nyújthatók. Ezután lassan emelje fel a lábát, amíg merőleges lesz a felfelé, miközben a lábakat lazítani kell. Folytassa a csípő felemelését és a lábfejet. Mindkét láb hüvelykujját a fej mögött kell feltüntetni. Néhány másodpercig fagyunk be ebben a helyzetben.
- Most fordított sorrendben mindent megteszünk - egyenesítsük meg a lábainkat, amíg derékszögűek a testtel, és csak akkor, ha finoman leereszkednek a padlóra. A gyakorlatot 8-10 alkalommal ismételjük meg.
Lépések hegymászó
Ezek a hasi gyakorlatok erősítik mind az alacsonyabb sajtót, mind a hátsó fenékeket és izmokat. Ezenkívül ez a gyakorlat csodásan égeti meg a felhalmozott zsírt.
- Elfogadjuk a kiindulási helyzetet, mintha nyomógombot fognánk: a lábujjakra és a kinyújtott karokra támaszkodunk. A testet egyenesen tartjuk.
- A jobb térdre húzzuk a mellét, miközben nem változtatjuk meg a test pozícióját, néhány másodpercig fagyunk be.
- Visszatérünk a kiindulási helyzetbe, ugyanúgy, mint a bal láb. A gyakorlatot minden egyes lábhoz 10-szer megismételjük.
Gyakorlatok a sajtóhoz súlyzókkal
Nos, először meg kell jegyezned, hogy szükséged lesz egy kis súlyzókra, amelyek súlya 1, 5-2 kilogramm. És most a hasi gyakorlatról, amely szintén eszköz, amely segít a vállak és a kezek izomzatának tartani a hangot.
- Hátul feküdtünk, a fejet súlyzókkal kezdjük. A padló fölött lévő lábakat úgy emeljük fel, hogy a szög 45 ° legyen . Ugyanakkor, egyenesen emelje fel a kezét súlyzókkal, a mellkas felett kell lennie.
- Zökkenőmentesen visszatérünk a kiindulási helyzetbe. Ne érintse meg a padlót a lábával. A gyakorlatot 10-12 alkalommal ismételjük meg.
És végeredményben: ha minden gyakorlatot elvégez, győződjön meg róla, hogy a légzés helyes: a kilégzést erőfeszítésnek kell alávetni. Azt is szeretném megjegyezni, hogy a gyakorlatokat lassan kell végrehajtani, csak ebben az esetben helyesen teljesítettnek tekinthető. Éreznie kell, hogyan működnek az izmok.