A lábak igazak!
A terhesség alatt a legbiztonságosabb a gyaloglás. Még ha egészségügyi okokból az orvosok megtiltották Önnek minden más sportolási terhelést, ezt a fajta nem törli semmi. A gyaloglás segít fenntartani a fizikai állóképességet, és nem teszi lehetővé az izom atrófiát. De a terhesség ideje alatt kell járnia.
Néhány tipp a helyes járásról terhesség alatt:
1. Séta közben mindig ellenőrizni kell a háttámla helyzetét - ne hajlítsa vissza erőteljesen, és egyenletesen terjessze a terhelést a hát és a hasrész izmére. Segít ebben a kérdésben egy különleges övvel a várandós nők számára.
2. A gyaloglásnál jobb előrelépni, de egyáltalán nem a lábad alatt, mert az utolsó változat túlságosan túlterheli a vállöv és nyak izmait.
3. Séta többször, de rövid távon, mivel a hosszú séták hátrányosan befolyásolják a csípő és a medence ízületeit. Terhesség alatt egy szervezetben kialakul a relaxin hormonja, gyengülő ízületek és izmok.
Gyakorlatok a nyújtás előtt és után
Rendkívül fontos a nyújtás előtt és után. De ügyeljen arra, hogy ne húzza meg a szalagokat. Végül is, a terhesség alatt sokkal sérülékenyebbek ehhez. Tehát itt vannak ezek a gyakorlatok:
1. Emelje fel a karjait a fejed fölé és nyúljon, majd engedje le a karjait, és csatlakoztassa őket a háta mögé (ezután söpörhet). Ismételje meg ötször. A kezek és a hátuk meg kell próbálnia egyenesen tartani.
2. Tegye fel a lábát a váll szélességére és kissé hajlítsa a térdre. Az egyensúly fenntartása mellett tiltsa le a törzset és haladjon előre, amíg láthatóvá válik a padló lábai alatt, és lassan visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg ötször.
3. Mindkét keze jobbra, balra, maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig. Ugyanez a másik irányba.
4. Vállat gyakorolni. Engedje le és emelje fel a vállat felfelé és lefelé, majd körkörös mozdulatokkal ötször egymás után.
5. Gyakorlatok a nyakra. Forgassa el a fejét, billentse a jobb vagy a bal váll felé 5-ször minden mozgástípusra.
Fizikai aktivitás heti 4 nap
Ez a terv a hét bármelyik négy napján használható. Azonban a legjobb, ha a testmozgás napjait elválasztjuk egymástól, hogy a test helyreállhasson.
Hétfő: 5-10 percig lassú ütemben haladjon fel bemelegedéssel, majd egy kicsit meg kell nyúlnia, és újabb 15 percet kell járnia a szokásos sebességgel. 15 perc múlva lassíts és lassan járj 10 percig.
Szerda: mindent pontosan megismételsz, mint hétfőn. Ha normálisan érzed magad, akkor lassú ütemben felveheti a létrát.
Péntek: minden ugyanaz, mint hétfőn.
Szombat: a saját örömében járhatsz, anélkül, hogy kényszerítenéd magadat a tervezett időintervallumra bizonyos sebességgel. A séta után ne felejtse el elvégezni a nyújtó gyakorlatokat.
Terhelések az egyes trimeszterekhez
Minden egyes trimeszteren a testetek változásokon megy keresztül, amelyekhez hozzá kell igazítanod a fizikai tevékenységedet is.
Első trimeszter: meglepődhetsz, hogy nem vesztettél energiát, hanem inkább megnőtt. Ennek oka az a vérmennyiség növekedése, amely a szervezetet további oxigénadagokkal telíti. De ez nem jelenti azt, hogy többet kell dolgoznia, mint korábban. A cél az, hogy támogassa magát normális fizikai állapotban, a terhesség nem fogadja el a fizikai tetteit. A rendszeres séták teljes időtartamához bemelegítés nélkül (kb. 20 perc) további 5 percet adhat hozzá, de nem többet. Ebben az időszakban veszélyes a túlmunka.
Második trimeszter: intenzív súlyt kapsz, ami normális folyamat. Ebben a szakaszban csökkenteni kell a séta intenzitását, azaz lassabban kell járni, de annyi idő alatt, mint az első trimeszterben.
Harmadik trimeszter: a lehető legrövidebb lassulás. Tudod tartani a tervet a hét 4 napján, de a gyaloglás nem időben, hanem az érzéseid szerint. Fontos elkerülni a gyaloglás napsugárzását, különböző egyenetlen helyeket teraszokkal és lépcsőkkel. Az eltolódott súlypont növeli az esések kockázatát.
A legfontosabb dolog az, hogy meghallgassa a testedet, élvezze a terhesség egész időszakát. A terhességi terhelés nem zárja ki, de az állapotától függően módosul. Ezért olyan fontos, hogy elolvassa a test jeleit, és időben meghallgassa őket. Légy egészséges és aktív!