Az "imádság" gyakorlatot a profil tükrében állva - látni fogja, hogyan mozog az izom és a mellkas nő.
Séta a helyszínen
1. Emelje fel a karjait a vállakra.
2. A vállízületek kör alakú elmozdulásával egyidejűleg (10-szer).
3. Folytassa a séta + körkörös mozgatásokat (10-szer) visszafelé.
Jerkezd a kezed
1. Vállszélességű lábak, karok a testen.
2. Vedd vissza a kezedet, tegyél hátra egy szaggatott mozdulatot magadból, mintha elindulna.
Érezd a mellizmok feszülését.
4. Kövesse a testtartást.
15 alkalommal ismételjük meg.
„Lenyomása”
1. Váll szélessége szétválasztva.
2. Vegyen egy kis törülközőt a kezében.
3. Emelje fel karjait a mellkas szintjére, és nyújtsa ki előtted.
4. Közvetlen kezek különböző irányba csavarva egy törülközőt (20-szor).
Célja a falnak
1. Álljon a falról 50 cm távolságra, a lábak vállszélességét egymástól.
2. Húzza előre a kezét és nyomja meg az öklöket a falhoz (20-szor).
frissítő
1. Váll szélessége szétválasztva.
2. Emelje fel a karokat a bővítővel a mellkas szintjére.
3. Finoman, a kezét oldalra terelje, nyújtsa a bővítőt.
4. Zárja le a pozíciót, és hajtsa karjait a mellkasán (10-szer).
Emelje fel a karját a fejed fölé, és ismételje meg ugyanazt a vízszintes mozgást - nyújtja a fejét (10-szer).
1. A lábvégek szélén a vállak, kezek csatlakozni mell mell.
2. Csatlakoztassa a tenyerét a mellkas előtt, és nyomja meg egyik tenyerét a másikra, erőfeszítéssel (legalább 30-szor).
Ülő és fekvő "tenyér az asztalon"
1. Üljön az asztal előtt egy székre.
2. Pihentesse a tenyerét az asztalra, és váltakozva nyomja meg a kezével (20-szor).
"A gyík"
1. Fogj a gyomrára, tegye kezét a vállára (vagy a kezét a fejed mögé).
2. Lassan emelje fel a csomagtartó felső részét.
3. Zárja be a maximális pozíciót 25 másodpercig.
4. Engedje le a csomagtartót a padlóra. Ismételje meg 10-szer.
"Török"
1. Ülj le "törökül", könyökölj a karjaidat, nyomja meg a könyökét a testhez.
2. A vállak felhelyezésére szolgáló ujjak, a vállak és a vállak felváltva (mintha egy körben) felfelé, hátra, lefelé és előre haladva mozgatják a vállakat.
összenyomás
1. Feküdj a gyomrára.
2. A padlón lévõ kezek, felemelve a testet.
3. Nyomja le a padlót, a kezek maximális kiegyenlítéséhez (legalább 10-szer).
"Libra"
1. Vegyél súlyzókat, feküdjön a hátára, és karjait 1,5-2 kg-os súlyzókkal terítse ki.
2. Lassan felemelje a hígított és kissé hajlított könyök kezét súlyzókkal (10-szer).
Végezze el a gyakorlatot egy keskeny padon (vagy két keskeny széken), fekve rajta.
A támogatásnak már a hátán kell lennie, csak akkor, ha az izmok megfelelően működnek.
1. Ülj le egy székre.
2. Vegyünk kézre mindkét kezünket
3. Húzza ki a jobb karját a súlyzóval a csípő mentén, a bal kéz felfelé a mellkas szintjén.
4. A karok hajlítása nélkül a könyökben változtassa meg a kezek helyzetét.
Ismételje meg 10-szer.
Annak érdekében, hogy ezeket a feladatokat elvégezhessük, nemcsak extra időre lesz szükséged, hanem speciális taktikára is. Ezeknek a gyakorlatoknak a teljesítménye különleges terhelést igényel, ezért nem minden lány számára alkalmas. Végtére sokan vannak saját fizikai fogyatékosságuk és betegségeik.
Ha például egy lány a hörgő asztmában szenved, akkor a szimulátoroktól különböző gyakorlatoktól, sőt bármilyen fizikai aktivitástól megtiltható. Ezért először tegye vissza az egészségét a normális állapotba, majd tegyen különböző gyakorlatokat.